Οι υδατάνθρακες είναι χρυσός όταν πρόκειται για αύξηση της ενέργειας, λέει η Λιζ Πίρσον, Καναδή διαιτολόγος και συν-συγγραφέας Ultimate Foods for Ultimate Health. Και με το χρυσό, εννοεί, χρυσό μετάλλιο! Με τους Θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες να έχουν οριστεί για τον Ιούλιο, τώρα είναι η ώρα να εμπνευστείτε για να μπείτε σε φόρμα. Ο Pearson θέλει να διαδώσει το μήνυμα ότι τα πιο επιτυχημένα προγράμματα άσκησης ξεκινούν με αυτό που τρώτε.
Οι υδατάνθρακες κάνουν καλό σε εσάς
«Οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική και πιο σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα», λέει η Λιζ Πίρσον, η οποία είναι σε αποστολή να τερματίσει την υδατάνθρακα-φοβία. Το νέο της βιβλίο, Μπρόκολο, αγάπη και μαύρη σοκολάτα, αναμένεται να κυκλοφορήσει την άνοιξη του 2013. «Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι πραγματικά καλοί για εμάς και πρέπει να τους καταναλώνουμε καθημερινά, ιδιαίτερα όταν είμαστε δραστήριοι».
Οι υδατάνθρακες είναι χρυσός για ενέργεια και απόδοση
Το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά ότι οι περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες μας - 45 έως 65 τοις εκατό - προέρχονται από υδατάνθρακες, με 20 έως 35 τοις εκατό να προέρχονται από λίπος και 10 έως 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες. Γιατί η μεγάλη ανάγκη για υδατάνθρακες; Το σώμα μας διασπά τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη - γλυκόζη - που παρέχει ενέργεια για τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα, λέει ο Pearson και αποθηκεύεται στους μυς μας όταν χρειάζεται. Μόλις εξαντληθεί η αποθήκευση, ωστόσο, οι μύες κουράζονται γρήγορα.
"Κάθε φορά που ασκούμε, πρέπει να υιοθετήσουμε τη νοοτροπία ενός αθλητή και να σκεφτούμε τους υδατάνθρακες ως καύσιμο για τους μυς μας - αλλά είναι κρίσιμο να γνωρίζουμε ότι δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι", εξηγεί ο Pearson. Το καλύτερο καύσιμο για το σώμα μας είναι 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά και φασόλια. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που τρώμε σε καθημερινή βάση θα πρέπει να είναι αυτοί οι καλοί υδατάνθρακες γιατί χωνεύονται αργά και παρέχουν σταδιακή απελευθέρωση ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που προστατεύουν την υγεία και προστατεύουν από ασθένειες.
Καλοί υδατάνθρακες και κακοί υδατάνθρακες
Από την άλλη πλευρά, η λήψη υδατανθράκων από εκλεπτυσμένους κόκκους όπως λευκά ψωμιά και ζυμαρικά, ή δημητριακά, κέικ και τα μπισκότα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι, καθώς και ζαχαρούχα ποτά υψηλής επεξεργασίας, καραμέλες και επιδόρπια, δεν είναι ό, τι καλύτερο επιλογή. Αυτοί οι τύποι τροφίμων μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και ορισμένων μορφών καρκίνου, λέει ο Pearson.
Τρώτε καλούς υδατάνθρακες για βέλτιστη άσκηση
Η Καναδική Εταιρεία Φυσιολογίας Άσκησης συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, ενώ τα παιδιά και οι νέοι χρειάζονται 60 λεπτά την ημέρα. Δεδομένων αυτών των οδηγιών, πώς ενσωματώνετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για την προπόνηση Ολυμπιακών αναλογιών;
Ο Pearson παραθέτει συστάσεις από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής: Φάτε ένα γεύμα που αποτελείται από καλό υδατάνθρακες τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση, ακολουθούμενη από ένα σνακ υδατανθράκων και πρωτεϊνών 30 έως 60 λεπτά πριν τη λήψη ξεκίνησε. Η κατανάλωση ενός άλλου σνακ υδατανθράκων και πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση είναι ιδανική για τη βελτιστοποίηση της αποθήκευσης υδατανθράκων.
Επιλογές υδατανθράκων για να τροφοδοτήσετε αυτούς τους μυς
Τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση:
- 100 τοις εκατό μακαρόνια ολικής αλέσεως ή σαλάτα ζυμαρικών
- Ανακατέψτε τα λαχανικά σε ένα κρεβάτι καφέ ρύζι
- Τηγανίτες ολικής αλέσεως
30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση:
- Μικρό μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως
- Κράκερ ολικής αλέσεως με ντιπ φασολιών
- Μισό σάντουιτς με άπαχη πρωτεΐνη σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Smoothie φρούτων φτιαγμένο με γάλα ή γιαούρτι
Μετά την προπόνηση:
- Σοκολατούχο γάλα
- Γιαούρτι
- Ενέργεια ολικής αλέσεως
Οι υδατάνθρακες ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου
Εάν η αύξηση των επιπέδων ενέργειας δεν είναι αρκετά κίνητρο, ο Pearson τονίζει ότι οι καλοί υδατάνθρακες είναι επίσης εξαιρετικοί για την υγεία του εγκεφάλου - συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης μνήμης, της μάθησης και της σκέψης.
Υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
Οι υδατάνθρακες μπορεί ακόμη και να προωθήσουν την απώλεια βάρους λόγω της ικανότητάς τους να ικανοποιούν την πείνα. Μια πρόσφατη καναδική Έρευνα για την Κοινοτική Υγεία, για παράδειγμα, έδειξε ότι από τους σχεδόν 4.500 ανθρώπους που μελετήθηκαν, αυτοί που είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι πήραν το 47 έως 64 τοις εκατό των θερμίδων τους από το φαγητό υδατάνθρακες.
Περισσότερα για το φαγητό σαν αθλητής
Σνακ γύρω από προπονήσεις: Κάνετε και μην κάνετε
Kerri Walsh: Τρώτε και ασκείστε σαν Ολυμπιονίκης
Ολυμπιακός της Natalie Coughlin συμβουλές διατροφής
