Όσον αφορά την υγεία μας, όλοι γνωρίζουμε τι είμαστε πρέπει να κάνουμε: Να πίνουμε περισσότερο νερό, να ασχολούμαστε με καρδιο και να τρώμε υγιεινά, ακόμη και όταν έχουμε το δικό μας περίοδος. Αλλά όταν οι ορμόνες σας οργίζονται και το στομάχι σας σφίγγεται, το να ικανοποιείτε ό, τι λαχτάρα για φαγητό επιθυμείτε είναι πολύ πιο παρηγορητικό από το να φτιάξετε μια σαλάτα.
Χρειάζεστε έναν λόγο για να παραμείνετε σε ευθεία και στενή στάση όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή ενώ έχετε περίοδο. Εδώ είναι ένα: Η διατροφή σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη δική σας εμμηνορρυσιακός κύκλος. «Οι κακές διατροφικές συνήθειες, η ζάχαρη, η καφεΐνη και η πρόσληψη νατρίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένα συμπτώματα PMS», εξηγεί η ειδικός υγιεινής μαγειρικής Regina Ragone, MS, RDN. "Οι ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στο PMS, με το ασβέστιο και ορισμένες βιταμίνες Β να είναι οι πιο προβληματικές".
Δεν είναι μόνο αυτό. «Το αλκοόλ μπορεί να συμβάλει σε ορμονική ανισορροπία και έτσι να επηρεάσει τον έμμηνο κύκλο σας», λέει η Lisa M. Valle, DO, γυναικολόγος στο Providence Saint John’s Health Center στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια. "Οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, όπως η δραστική μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστες περιόδους."
Λοιπόν, τι πρέπει να κάνει ένα κορίτσι για να συνεχίσει να τρώει κανονικά κατά τη διάρκεια της περιόδου; Φορτώστε φυσικά τρόφιμα που σας ταιριάζουν. «Μια υγιεινή διατροφή γεμάτη από ποικιλία φρούτων, λαχανικών, τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά τρόφιμα, όπως ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχα κρέατα είναι τα καλύτερα όσο έχετε περίοδο», λέει ο Valle.
Προσθέστε αυτά στη διατροφή σας εκείνη την περίοδο του μήνα για να κάνετε την εβδομάδα λίγο πιο εύκολη.
Γιαούρτι
"Το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης υγρών και στη ρύθμιση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση", εξηγεί ο Ragone. "Τα προβιοτικά στο γιαούρτι είναι επίσης εξαιρετικά για το πεπτικό σας σύστημα, το οποίο μπορεί να είναι προβληματικό για μερικούς ανθρώπους κατά τη διάρκεια της περιόδου τους."
Φακές
Χάνουμε πολύ σίδηρο κάθε μήνα όταν έχουμε περίοδο, οπότε είναι σημαντικό να αυξήσουμε την πρόσληψή μας για να αντισταθμίσουμε. Οι φακές είναι γεμάτες με σίδηρο, ο οποίος βοηθά στην αντικατάσταση αυτού που έχει χαθεί στο αίμα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
καστανό ρύζι
"Αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας περιέχει μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση της κατακράτησης νερού και του φουσκώματος", λέει ο Ragone. «Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα να παράγει ντοπαμίνη (νευροδιαβιβαστή) και μπορεί να μειώσει την ευερεθιστότητα, την κατάθλιψη και την ευαισθησία στο στήθος, ενώ το μαγγάνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ευερεθιστότητα και την κατάθλιψη».
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Φορτώστε με φυλλώδη χόρτα, όπως το ελβετικό τσαρντ ή το λάχανο, καθώς είναι αρκετά τα πολλαπλάσια για εκείνη την περίοδο του μήνα. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διάθεση, την κατακράτηση νερού, την ευαισθησία στο στήθος και την αϋπνία, εξηγεί ο Ragone.
Σολομός
"Είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κατάθλιψη και τη φλεγμονή", λέει ο Ragone. «Άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι η βιταμίνη D προκαλεί κράμπες και συμπτώματα PMS».
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Κανείς δεν γνωρίζει ακριβώς γιατί το σώμα σας λαχταρά συγκεκριμένα τρόφιμα ενώ έχετε περίοδο. "Ωστόσο, θεωρείται ότι η προ -εμμηνορροϊκή επιθυμία για ζάχαρη συσχετίζεται με τα μειούμενα επίπεδα ορμονών ενώ η σεροτονίνη πέφτει επίσης και η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, αυξάνεται", λέει ο Valle. «Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης».
Αυτό σημαίνει ότι θα θελήσετε να αξιοποιήσετε τη δύναμη της θέλησης και να αρνηθείτε να γευτείτε πρόχειρο φαγητό. "Το πρόχειρο φαγητό είναι συνήθως πλούσιο σε αλάτι", λέει ο Valle. «Αυτού του είδους οι πόθοι πρέπει να αποφεύγονται γιατί θα προκαλέσουν αυξημένο φούσκωμα, κατακράτηση υγρών και ευαισθησία στο στήθος». Για τον ίδιο λόγο, θα θελήσετε να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, τα οποία περιλαμβάνουν συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σούπα και φαγητό, καθώς και ποτά με πολλά καφεΐνη.
«Ενώ οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ των επιπτώσεων του σύνθετοι (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως) έναντι εξευγενισμένων (μπισκότων, γλυκών κέικ) υδατανθράκων, ”Ragone λέει. «Όταν οι πόθοι οδηγούν σε αυξημένη πρόσληψη απλών εξευγενισμένων υδατανθράκων, τα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να αυξηθούν, προκαλώντας όχι μόνο κατακράτηση υγρών, αλλά και δυνητικά αύξηση της απέκκρισης μαγνησίου μέσω του ούρο."
Φυσικά, τα καταπραϋντικά συμπτώματα της περιόδου δεν αφορούν μόνο τη διατροφή σας. Πίνετε πολύ νερό, ξεκουραστείτε πολύ και κάντε γυμναστήριο. "Η άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κακοήθειας", λέει ο Ragone. «Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο και το βάρος σας σταθερό. Επιπλέον, η εφίδρωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος εάν διατηρείτε νερό ».
