Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο ή χώρο για να χωρέσετε μια προπόνηση δολοφόνων στην ημέρα σας. Πάρτε ένα χαλάκι γιόγκα, ένα ζευγάρι αλτήρες και ένα χρονόμετρο για να ιδρώσετε αμέσως.
Το κλειδί για γρήγορες, αποτελεσματικές προπονήσεις είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς στοχεύετε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες για ενίσχυση και τόνωση. Αυτές οι 10, 10λεπτες προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί και δοκιμαστεί για να αυξήσουν την καύση θερμίδων καθώς ενισχύετε το σώμα σας. Μην περιμένετε να είναι εύκολα - ο μόνος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια σύντομη προπόνηση είναι να δουλέψετε σκληρά το σώμα σας. Κάντε μία ρουτίνα την ημέρα ή αναμείξτε και ταιριάξτε για μεγαλύτερες προπονήσεις όταν έχετε επιπλέον χρόνο.
1
Άσκηση καρδιο προπόνησης
Σημειώστε ένα "Χ" στο έδαφος χρησιμοποιώντας ταινία ή αντικείμενα από το σπίτι. Χρησιμοποίησα δύο ζώνες αντίστασης για να σημαδέψω το χώρο. Εκτελέστε κάθε άσκηση συνεχώς για ένα ολόκληρο λεπτό πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Εκτελέστε ολόκληρη τη σειρά δύο φορές για συνολικά 10 λεπτά.
Η ρουτίνα:
- Πλευρικός λυκίσκος
- Ευελιξία γρήγορα πόδια
- Λυκίσκοι εμπρός/πίσω
- Ευελιξία γρήγορα πόδια
- Χ-λυκίσκος
Πλευρικός λυκίσκος
Πηγαίνετε από τη μία πλευρά στην άλλη πάνω από την κάθετη γραμμή του επισημασμένου χώρου. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά φροντίστε να κρατήσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα όταν προσγειωθείτε για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας.
Ευελιξία γρήγορα πόδια
Σταθείτε με το δεξί σας πόδι στο πίσω δεξί τετράγωνο που δημιουργείται από το Χ και το αριστερό σας πόδι στο πίσω αριστερό τετράγωνο. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, προχωρήστε κάθε πόδι προς τα εμπρός στο μπροστινό δεξί και αριστερό τετράγωνο αντίστοιχα και στη συνέχεια ξανά πίσω.
Λυκίσκοι εμπρός/πίσω
Πηγαίνετε από μπροστά προς τα πίσω πάνω από την οριζόντια γραμμή του επισημασμένου χώρου. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά φροντίστε να κρατήσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα όταν προσγειωθείτε για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας.
Χ-λυκίσκος
Ξεκινήστε στο πίσω αριστερό τετράγωνο που δημιουργήθηκε από το Χ. Πηγαίνετε διαγώνια προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια στο μπροστινό δεξί τετράγωνο, στη συνέχεια αμέσως πίσω στο πίσω δεξί τετράγωνο, στη συνέχεια, διαγώνια προς τα εμπρός και πάλι στο μπροστινό αριστερό τετράγωνο και, τελικά, πηδώντας αμέσως πίσω στην αρχή τετράγωνο. Συνεχίστε αυτόν τον σχηματισμό διαγώνιο-πλάτη-διαγώνιο-πλάτη.
