Γνωρίζατε ότι η μη λήψη αρκετών ινών μπορεί να είναι ο λόγος που χάνετε τη μάχη της διόγκωσης; Σύμφωνα με την Tanya Zuckerbrot, MS, RD, συγγραφέας του Η δίαιτα F-Factor, Ανακαλύψτε το μυστικό της μόνιμης απώλειας βάρους, Οι Αμερικανοί γενικά είναι υπέρβαροι επειδή η αμερικανική διατροφή είναι κυριολεκτικά χωρίς ίνες. Έτσι, εάν η ζυγαριά σας είναι ο εχθρός, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς η λήψη περισσότερων ινών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε μια υγιεινή διατροφή.
Οι ειδικοί λένε ότι οι γυναίκες υπολείπονται σε φυτικές ίνες
Κυβερνητικοί εμπειρογνώμονες από την Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστούν στους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα (ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ακόμη και κατανάλωση έως και τουλάχιστον 37 γραμμαρίων την ημέρα). Ο Zuckerbrot λέει, παρά τις συστάσεις, "Οι γυναίκες μεταξύ 20 και 55 ετών, κατά μέσο όρο, λαμβάνουν μόνο το 56 τοις εκατό του συνιστώμενου καθημερινές φυτικές ίνες. » (Οι άντρες παίρνουν μόνο το 47 τοις εκατό.) Οι φυτικές ίνες είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα - φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα κόκκοι. Οι φυτικές ίνες είναι δύσπεπτες, δηλαδή περνούν από το πεπτικό σύστημα αμετάβλητες. Ωστόσο, είναι απαραίτητο για τη συνολική υγεία. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, μειώνει τη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, των ωοθηκών και του μαστού. Η κατανάλωση επαρκών φυτικών ινών έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για πέτρες στη χολή, πέτρες στα νεφρά και εκκολπωματικές ασθένειες.
Η έλλειψη φυτικών ινών οδηγεί σε αύξηση βάρους
«Τα δύο τρίτα των Αμερικανών είναι υπέρβαρα και πιστεύω 100 τοις εκατό ότι είναι ένας από τους λόγους που είμαστε έτσι πεινάτε και τρώτε περισσότερο επειδή έχουμε αφαιρέσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα τρόφιμα », λέει η διατροφή εμπειρογνώμονας. «Οι φυτικές ίνες σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστεί να τσιμπήσετε ή να φάτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα.» Όχι αυτό το σνακ γενικά είναι κακό, αλλά σύμφωνα με τον Zuckerbrot, το σνακ συμβάλλει στο ένα τέταρτο της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης των Αμερικανών και ότι πολύ συχνά οι άνθρωποι επιλέγουν σνακ με ελάχιστο ίνα. Και συνεχίζει, «Τα τσιπς, τα μπισκότα, τα κράκερ, τα γλυκά ποτά και τα κατεψυγμένα επιδόρπια δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι που τρώνε αυτά τα τρόφιμα για να ικανοποιήσουν την όρεξή τους, ξαναβρίσκονται μόνο λίγο μετά. Οι δίαιτες που βασίζονται σε τέτοια εκλεπτυσμένα τρόφιμα δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο φαγητού και πείνας όλη την ημέρα ».
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες προάγει την απώλεια βάρους
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Και είναι ωραίο να γνωρίζουμε ότι ένα υγιές βάρος είναι δυνατό με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά - σε αντίθεση με τις δίαιτες που αφήνουν έξω ολόκληρες ομάδες τροφίμων. «Τόσες πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν επειδή οι άνθρωποι επικεντρώνονται σε αυτό που κόβουν. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι αυτό που προσθέτετε », εξηγεί ο Zuckerbrot. Δεδομένου ότι οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, έχουν ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την κατανάλωση. Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι συνήθως χαμηλότερα σε θερμίδες από τα εξευγενισμένα τρόφιμα και παρέχουν μια πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών. Ο Zuckerbrot λέει: «Οι ασθενείς μου δεν μπορούν να πιστέψουν πόσο γεμάτοι αισθάνονται! Ταυτόχρονα, χάνουν βάρος. »Ο ειδικός σε φυτικές ίνες προσθέτει:« Σε μια μελέτη που διεξήγαγε ο David J Baer, του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας για την Ανθρώπινη Διατροφή Στο κέντρο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που διπλασίασαν την πρόσληψη φυτικών ινών από 12 σε 24 γραμμάρια την ημέρα μείωσαν την απορρόφησή τους κατά 90 θερμίδες την ημέρα! »Τι σημαίνει αυτό για τους μέση γυναίκα; Απώλεια βάρους 9,4 λιβρών σε ένα χρόνο. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ για ένα χρόνο, αλλά με την προσθήκη άσκησης και τη διασφάλιση ότι καταναλώνετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε ακόμη μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ακόμη ότι τα άτομα που έχουν υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών τείνουν να έχουν πιο υγιή σωματικά βάρη.
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τις θερμίδες
Σύμφωνα με τον Zuckerbrot, οι φυτικές ίνες προάγουν την απώλεια βάρους ενεργώντας σαν σφουγγάρι στην πεπτική σας οδό, απορροφώντας άλλες μόρια όπως οι υδατάνθρακες, τα λίπη και τα σάκχαρα, μαζί με όλες τις θερμίδες τους - και τα εμποδίζουν να εγκατασταθούν στις δικές σας γοφούς. Εξηγεί: «Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι για κάθε γραμμάριο φυτικών ινών, το σώμα σας αποβάλλει κατά μέσο όρο 7 θερμίδες στα κόπρανα. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνατε 35 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μέρα, θα εκκρίνατε 245 θερμίδες στα κόπρανά σας - αυξάνοντας μόνο την πρόσληψη φυτικών ινών!
Εύκολοι, νόστιμοι τρόποι για να γεμίσετε φυτικές ίνες
Η λήψη αρκετών ινών στη διατροφή σας δεν ήταν ποτέ τόσο βολική ή νόστιμη.
Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που είναι φυσικά πλούσιες σε φυτικές ίνες
Τα φυτικά τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες. Δημιουργήστε γεύματα με βάση φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια και σπόρους. Ο Zuckerbrot λέει: «Μερικές από τις αγαπημένες μου πηγές φυτικών ινών είναι οι φακές, τα μακαρόνια ολικής αλέσεως και τα φιστίκια Αιγίνης».
Διαβάστε ετικέτες και επιλέξτε τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες
Λόγω της πρόσφατης εστίασης στα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία, οι κατασκευαστές τροφίμων απάντησαν με μια αυξανόμενη ποικιλία τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες - και γεύση. Ο Zuckerbrot λέει: «Υπάρχει πλέον μεγαλύτερη ποικιλία από τρόφιμα που περιέχουν φυσικά φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια». Συνιστά, εκτός από φυσικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, να αναζητήσετε γιαούρτια, δημητριακά, πατατάκια, ψωμιά, ζυμαρικά και ακόμη και χυμό πορτοκαλιού που έρχονται τώρα ίνα. "Το γιαούρτι Fiber One είναι ένα καλό παράδειγμα, με 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και μόνο 80 θερμίδες - ένας νόστιμος τρόπος για να πάρετε το 20 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας φυτικών ινών."
Προσθέστε λίγη περισσότερη ίνα σε κάθε γεύμα
Ο ειδικός στη διατροφή προτείνει επίσης να προσθέσετε απλά μερικά γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε γεύμα ως εύκολο και αποτελεσματικός τρόπος για να πλησιάσετε τους καταναλωτές στην ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψή τους και να δοκιμάσετε φυτικές ίνες οφέλη.
Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Ο συνδυασμός μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σε ένα γεύμα καθιστά ακόμη πιο βολικό να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ο Zuckerbrot συνιστά 1 φλιτζάνι σμέουρα (8 γραμμάρια φυτικών ινών) και μία μερίδα Fiber One (14 γραμμάρια φυτικών ινών). "Αν έχετε και τα δύο με λίγο γάλα για πρωινό, έχετε πετύχει 22 γραμμάρια φυτικών ινών μόνο μέσω του πρωινού."
Μάθε περισσότερα
Ο Zuckerbrot, ο οποίος συνεργάστηκε πρόσφατα με το Fiber One, προτείνει να επισκεφθείτε Fiber One’s Fiber Friend Face-Off για να μάθετε για άλλες υγιεινές και νόστιμες επιλογές ινών. Λέει: «Είναι ένα διαδραστικό παιχνίδι στο διαδίκτυο, όπου αντιμετωπίζεις έναν αμφισβητία και επιλέγεις πέντε τρόφιμα για να δεις αν μπορείς να πετύχεις τα 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Σας διδάσκει ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες και ποια τρόφιμα όχι με διασκεδαστικό τρόπο. Μπορείτε επίσης να μπείτε για να κερδίσετε κουπόνια και έπαθλα. "
Περισσότεροι τρόποι για να γεμίσετε φυτικές ίνες
8 εύκολοι τρόποι για να αποκτήσετε υπέροχη γεύση τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οφέλη από φυτικές ίνες
Πώς οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους
