Οι φίλοι μου με ρωτούν πάντα πώς κάνω τα παιδιά μου να τρώνε τόσο υγιεινά. Τους λέω ότι τα φρούτα και λαχανικά ήταν μέρος σχεδόν κάθε γεύματος που έχω ταΐσει τα παιδιά μου και έχω μάθει ότι η επιμονή πληρώνει. Αλλά ακόμη και εγώ έπρεπε να χρησιμοποιήσω κάποια ψυχολογία για να κρατήσω τα παιδιά μου σε πιο υγιή δρόμο.
Για παράδειγμα, η 20 μηνών κόρη μου αποφάσισε μια μέρα ότι η Sprite ήταν το μόνο πράγμα που επρόκειτο να πιει ξανά. Τα λόγια του Steven Covey - αυτός του 7 συνήθειες των πολύ επιτυχημένων ανθρώπων η φήμη εμφανίστηκε στο κεφάλι μου και αποφάσισα ότι έπρεπε να αλλάξω τις κακές διατροφικές της συνήθειες νωρίτερα παρά αργότερα. Σε εκείνη την ηλικία, επτά ημέρες γάλα, χυμός και νερό ήταν το μόνο που χρειάστηκε για να ξεχάσει το ανθρακούχο ζαχαρόνερο.
Καθώς τα παιδιά μας μεγαλώνουν και καταναλώνουν χιλιάδες θερμίδες σε σνακ κάθε μέρα, υπάρχει μια συνεχώς αυξανόμενη ανάγκη να διασφαλίσουμε ότι η διατροφή τους είναι καλά στρογγυλεμένη. Για τα μεγαλύτερα παιδιά, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να κάνουν μια πραγματική αλλαγή, αλλά αυτό που είναι πιο σημαντικό να θυμάστε είναι ότι ανεξάρτητα από την ηλικία - ακόμα και τη δική σας - δεν είναι ποτέ αργά για να κάνετε μια υγιή νέα συνήθεια.
Αν έχετε έναν επιλεκτικό τρώγοντα ή πιστεύετε ότι τα παιδιά σας δεν θα πάρουν ποτέ τις προτεινόμενες καθημερινές πέντε μερίδες, η βοήθεια είναι εδώ!
10 τρόποι για να γλιστρήσετε με επιπλέον φρούτα και λαχανικά
1. Διδάξτε με το παράδειγμα
Τρώγοντας το δικό σας φρούτα και τα λαχανικά θα ενισχύσουν ότι είναι ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής. Ακριβώς όπως εσείς, τα παιδιά σας δεν θα αρέσουν σε κάθε φρούτο ή λαχανικό - και αυτό είναι εντάξει. Απλά βεβαιωθείτε ότι δοκιμάζουν τα πάντα. Τα αγαπημένα σας μπορεί να γίνουν δικά τους.
2. Εξαλείψτε τις επιλογές
Εάν έχουν την επιλογή μεταξύ ενός μπισκότου ή ενός φρούτου, εννέα στα δέκα παιδιά θα επιλέξουν το μπισκότο. Απαλλαγείτε από όλες τις άδειες τροφές με σνακ και αντικαταστήστε τις με πιο υγιεινές επιλογές. Εάν μερικά κομμένα φρούτα ή μερικά κομμένα λαχανικά με ντιπ είναι μπροστά και στο κέντρο στο ψυγείο και δεν υπάρχει σνακ με ζάχαρη, οι πιθανότητες είναι να επιλέξουν τα προϊόντα αντί να πεινάσουν.
3. Κάντε το μέρος της ρουτίνας
Το σερβίρισμα φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια του γεύματος πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Τα φρέσκα φρούτα πρέπει να συμπληρώνουν σχεδόν κάθε πρωινό, λαχανικά σχεδόν κάθε δείπνο (ωμά ή μαγειρεμένα) και το μεσημεριανό, γιατί να μην δοκιμάσετε λίγο και από τα δύο;
Τα φρέσκα λαχανικά κάνουν ένα υπέροχο σνακ όταν τα παιδιά αερίζουν μέσα και έξω από την κουζίνα. Αφήστε ένα πιάτο με κομμένες πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, αγγούρια, σέλινο, καρότα ή μπιζέλια ο πάγκος ως σνακ για παιδιά που μπαίνουν μέσα και έξω από την κουζίνα το απόγευμα ή μετά σχολείο. Κρατήστε επίσης ένα μεγάλο μπολ με ολόκληρα μήλα (ήδη πλυμένα) και πορτοκάλια στο τραπέζι.
4. Ανακατέψτε τα μέσα
Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές δείπνου που περιλαμβάνουν λαχανικά, είναι συνήθως αρκετά εύκολο να γλιστρήσετε σε μια μερίδα ή δύο την ώρα του δείπνου. Για παράδειγμα, τα fajitas περιλαμβάνουν φρέσκες πιπεριές ως μέρος της συνταγής, ενώ τα μανιτάρια και το σπανάκι μπορούν να γίνουν μέρος λαζάνιας ή άλλων πιάτων ζυμαρικών. Η τυπική τσάντα με κατεψυγμένα «μικτά λαχανικά»-μπιζέλια, φασόλια, καρότα και καλαμπόκι-είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε πίτα ή σούπα.
Εάν τα φρούτα είναι η πρόκλησή σας, υπάρχουν επίσης πολλές συνταγές που περιλαμβάνουν αυτές. Δύο από τα αγαπημένα δείπνα με ενισχυμένα φρούτα της οικογένειάς μου είναι χοιρινές μπριζόλες με αχλάδια ή μήλα και μια σάλσα ροδάκινου που συνοδεύει όμορφα χτένια, γαρίδες ή ψάρια. (Δείτε τις συνταγές για αυτά τα δύο πιάτα παρακάτω.)
5. Ακολουθήστε το παράδειγμά τους
Πάρτε μια ένδειξη από τους γευστικούς κάλυκες του παιδιού σας. Εάν η κόρη σας ζει με φυστικοβούτυρο, κάντε μυρμήγκια σε ένα κούτσουρο (γεμίστε μπαστούνια σέλινου με φυστικοβούτυρο και βάλτε το με σταφίδες) για μια γευστική διασκεδαστική απόλαυση που θα διασκεδάσετε κάνοντας μαζί. Αν είναι φιστικοβούτυρο και ζελέ που θέλει, χρησιμοποιήστε τα δικά σας φρούτα στο σάντουιτς αντί για ζελέ γεμάτη ζάχαρη.
Αν το παιδί σας είναι φανατικό με τορτίγια, δώστε του μια γκουακαμόλε ή ήπια σάλσα για να πιέσει μερικές μερίδες λαχανικών. Εάν συνήθως σερβίρετε ράντσο ή κρεμμύδι με τσιπς πατάτας, αφήστε χώρο στην πιατέλα σερβιρίσματος για άφθονο καρότο, σέλινο και φέτες αγγουριού για πιο υγιεινές επιλογές βουτιάς.
Τα παιδιά λατρεύουν τη βλακεία των «μακαρονιών και των δέντρων»-απλά φτιάξτε τα αγαπημένα σας μακαρόνια και τυρί και, στη συνέχεια, προσθέστε μερικά κομμάτια ψημένου μπρόκολου.
Συχνά τα παιδιά βρίσκουν ένα τροφή απλά αγαπούν και θέλουν να το τρώνε σε κάθε γεύμα. Εάν αυτό το φαγητό είναι φρούτο ή λαχανικό, πηγαίνετε μαζί του και σερβίρετε το όσο συχνά θέλετε.
Για παράδειγμα, η 20 μηνών κόρη μου αποφάσισε μια μέρα ότι η Sprite ήταν το μόνο πράγμα που επρόκειτο να πιει ξανά. Τα λόγια του Steven Covey - αυτός του 7 συνήθειες των πολύ επιτυχημένων ανθρώπων η φήμη εμφανίστηκε στο κεφάλι μου και αποφάσισα ότι έπρεπε να αλλάξω τις κακές διατροφικές της συνήθειες νωρίτερα παρά αργότερα. Σε εκείνη την ηλικία, επτά ημέρες γάλα, χυμός και νερό ήταν το μόνο που χρειάστηκε για να ξεχάσει το ανθρακούχο ζαχαρόνερο.
Καθώς τα παιδιά μας μεγαλώνουν και καταναλώνουν χιλιάδες θερμίδες σε σνακ κάθε μέρα, υπάρχει μια συνεχώς αυξανόμενη ανάγκη να διασφαλίσουμε ότι η διατροφή τους είναι καλά στρογγυλεμένη. Για τα μεγαλύτερα παιδιά, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να κάνουν μια πραγματική αλλαγή, αλλά αυτό που είναι πιο σημαντικό να θυμάστε είναι ότι ανεξάρτητα από την ηλικία - ακόμα και τη δική σας - δεν είναι ποτέ αργά για να κάνετε μια υγιή νέα συνήθεια.
Αν έχετε έναν επιλεκτικό τρώγοντα ή πιστεύετε ότι τα παιδιά σας δεν θα πάρουν ποτέ τις προτεινόμενες καθημερινές πέντε μερίδες, η βοήθεια είναι εδώ!
6. Φρούτα για επιδόρπιο
Μπορείτε να φτιάξετε όλα τα υπέροχα απλά γλυκά με φρούτα. Τα λαχανικά μπορούν να παρασκευαστούν με κατάψυξη φρέσκων φρούτων (ψιλοκομμένα ή πουρέ) αναμεμειγμένα με χυμό, ενώ ένα σπιτικό smoothie φτιαγμένο με χυμό και κατεψυγμένα φρούτα θα μπορούσε να ανταγωνιστεί αυτό από οποιοδήποτε κατάστημα smoothie.
Τα μούρα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα, τα μήλα ή τα κεράσια μπορούν να μετατραπούν σε παρακμιακό παγωτό ή γιαούρτι (απλά αναμίξτε 1 φλιτζάνι φρούτα με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο και 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, στη συνέχεια ζεσταίνετε στη σόμπα ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι ένα σιρόπι μορφές).
Σχεδόν κάθε είδους φρούτο θα εξυπηρετούσε καλά ως το κύριο συστατικό σε ένα θρυμματισμένο ζεστό τσαγκάρη και οι ταπεινές μπανάνες και φράουλες-κατεψυγμένες ολόκληρες ή κομμένες σε φέτες-κάνουν μια γλυκιά απόλαυση.
Αφήστε τα παιδιά σας να γευματίσουν με μια ποικιλία αποξηραμένων φρούτων, που κυμαίνονται από τα μασώμενα (όπως σταφίδες, δαμάσκηνα και βερίκοκα) μέχρι τα τραγανά (αποξηραμένα λυόμενα μήλα και μούρα ή τσιπς μπανάνας). Και μην ξεχνάτε το δέρμα φρούτων, φτιαγμένο από πολτοποιημένα φρούτα αποξηραμένα σε ένα λεπτό φύλλο. Μια -δυο ακόμη λιχουδιές που μπορεί να απολαύσουν τα παιδιά σας: Τροπικά φρούτα βουτιά και τυλιγμένα φρούτα.
7. Ας βουτήξουμε!
Ντρέσινγκ ράντσο, σάλτσα καραμέλας και φυστικοβούτυρο μπορούν να βρεθούν σε μεμονωμένα μεγέθη σερβιρίσματος για να βοηθήσουν τα παιδιά σας να πάρουν μπαστούνια καρότου και φέτες μήλου. Υπάρχουν αρκετές γεύσεις ντυσίματος στην αγορά και με επιμονή, σίγουρα θα βρείτε ένα ντύσιμο που θα απολαύσει το παιδί σας.
Ξεκινήστε το παιδί σας με σαλάτες, προσφέροντας ένα μπολ με μια πολύ μικρή ποσότητα τριμμένου μαρούλι, με όλα τα φρέσκα λαχανικά που του αρέσουν, μαζί με μερικά κρουτόν. Βάλτε το ντύσιμο στο πλάι, καθώς οι επιλεκτικοί τρώγοντες συχνά δεν τους αρέσουν τα φαγητά τους ανακατεμένα και αφήστε τα να αρχίσουν να βουτάνε.
8. Να είσαι δημιουργικός
Πειραματιστείτε με διαφορετικά σχήματα - τα παιδιά λατρεύουν πράγματα που είναι ανόητα και τρελά. Για παράδειγμα, τα μήλα δεν χρειάζεται πάντα να τεμαχίζονται σε φέτες. Κόψτε τα κατά πλάτος σε λεπτούς «τροχούς» ή τρέξτε έναν αποφλοιωτή λαχανικών γύρω -γύρω για να κάνετε μεγάλες σπείρες μήλου. Ομοίως, κόψτε μια μισή μπανάνα σε τέταρτα κατά μήκος για να κάνετε μπαστούνια, ενώ τα πορτοκάλια μπορούν να τεμαχιστούν στη μέση και να φαγωθούν σαν το γκρέιπφρουτ. Τα φρούτα κάνουν επίσης μια υπέροχη γαρνιτούρα "προσώπου" για τηγανίτες και βάφλες.
Φτιάξτε χαβούκια φρούτων, ρίχνοντας κομμένα φρούτα σε ξύλινα σουβλάκια (βεβαιωθείτε ότι τα άκρα είναι αμβλυμένα), ή απλά χτυπήστε μερικά κομμάτια φρούτων με μια οδοντογλυφίδα ή ένα κοκτέιλ - όπως αυτό που μπορεί να σερβιριστεί με ένα τροπικό κοκτέιλ.
Χρησιμοποιήστε λαχανικά για να κάνετε ένα πρόσωπο σε μεμονωμένες πίτσες ή σε μπέιγκελ αλείφονται με τυρί κρέμα. Δείτε παρακάτω μια εύκολη συνταγή για ζύμη πίτσας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μία μεγάλη ή τέσσερις μικρές πίτσες.
9. Μπαχαρικό, μπαχαρικό, μωρό μου
Σχεδόν τα γούστα κάθε παιδιού λαχταρούν για αλμυρές ή γλυκές γεύσεις. Εάν απολαμβάνετε τα μαγειρεμένα λαχανικά σας χωρίς καρύκευμα και δεν μπορείτε να καταλάβετε γιατί τα παιδιά σας δεν θα πάρουν, δοκιμάστε να τα αρωματίσετε με λίγη σάλτσα τεριγιάκι ή λίγο βούτυρο και τυρί παρμεζάνα. Μια μαμά που γνωρίζω βάζει μια πρέζα αλάτι και πιπέρι σε μπρόκολο στον ατμό για να του δώσει λίγο ακόμη πιπέρι.
10. Παίξτε με το φαγητό σας
Τα παιδιά ήξεραν πάντα πώς να διασκεδάζουν με το φαγητό τους! Εδώ είναι μερικά μέρη φιλικά προς τους γονείς για να ξεκινήσετε.
Οι αγκινάρες είναι τα απόλυτα λαχανικά δράσης. Δείξτε στα παιδιά σας πώς να χρησιμοποιούν τα δόντια τους για να ξύνουν το μαλακό σαρκώδες μέρος στο κάτω μέρος κάθε φύλλου, αφού το βουτήξετε σε λιωμένο βούτυρο ή μια αλμυρή σάλτσα. (Χρειάζεστε κάποιες συμβουλές προετοιμασίας; Επισκεφθείτε το Ιστοσελίδα Συμβουλευτικού Συμβουλίου Αγκινάρας Καλιφόρνιας.)
Έχετε ακόμα πιο παιχνιδιάρικες επιλογές στο μέτωπο των φρούτων. Το ρόδι επανέρχεται στη μόδα τώρα που λέγεται ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Τα παιδιά σας δεν θα ενδιαφέρονται για αυτό, αλλά θα διασκεδάσουν τρώγοντας τους σπόρους που μοιάζουν με λαμπερά κόκκινα γλυκά.
Η χρήση ενός παλιομοδίτικου αποχυμωτή χεριών μπορεί επίσης να είναι μια διασκεδαστική δραστηριότητα για το νεότερο σύνολο. Αφήστε τα να πιέσουν το δικό τους χυμό πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ για πρωινό! Το απόγευμα, μπορούν να πιέσουν μερικά λεμόνια, να προσθέσουν λίγο νερό και με λίγη ζάχαρη ή σπλέντα για να φτιάξουν τη δική τους λεμονάδα.
Καθώς τα παιδιά σας μεγαλώνουν και τα γούστα τους αναπτύσσονται, θα τα έχετε βάλει στο δρόμο προς τη διατήρηση φρούτα και λαχανικά ως μέρος της υγιεινής διατροφής τους για τα επόμενα χρόνια. Καλή τύχη και θυμηθείτε: Να είστε επίμονοι, συνεπείς και δημιουργικοί.
Συνταγές
Διασκεδαστική και νόστιμη πίτσα
Συστατικά:
Pizza Crust (δείτε παρακάτω)
Σάλτσα ντομάτας
Τυρί μοτσαρέλα
Γαρνιτούρες όπως: Ελιές σε κύβους, κομμάτια ανανά, πράσινες πιπεριές σε κύβους, μανιτάρια, φέτες πεπερόνι
Κρούστα πίτσας:
1 1/4 φλιτζάνι αλεύρι
1/8 ουγκιά ξηρή μαγιά
1/2 κουτ. άλας
1/2 φλιτζάνι πολύ ζεστό νερό (120-130 μοίρες)
1 Τ φυτικό έλαιο
Κατευθύνσεις:
1. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατεύουμε μαζί το μισό αλεύρι, τη μαγιά και το αλάτι μέχρι να αναμειχθούν καλά. Προσθέστε νερό και λάδι.
2. Ανακατέψτε με το χέρι μέχρι να γίνει σχεδόν λείο. Σταδιακά ανακατέψτε το υπόλοιπο αλεύρι για να γίνει μια σφιχτή ζύμη. Σκεπάζουμε και αφήνουμε να παγώσει για τουλάχιστον 15 λεπτά. Τρυπάμε απλόχερα τη ζύμη με το πιρούνι.
3. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400. Λαδώνουμε απλόχερα ένα ταψί. Εάν θέλετε, χωρίστε τη ζύμη σε τέσσερις ίσες μερίδες. Ανοίγουμε τη ζύμη στο φύλλο. Τοποθετήστε στη μεσαία σχάρα του φούρνου.
4. Preήνουμε για 10 έως 12 λεπτά ή ακριβώς μέχρι τα άκρα της κρούστας να αρχίσουν να γίνονται ελαφρώς χρυσοκαφέ (οκτώ λεπτά αν ψήσετε τέσσερις μικρές κρούστες). Αφαιρέστε από το φούρνο. Αφήνουμε την κρούστα να κρυώσει.
5. Δώστε σε κάθε παιδί ένα μικρό μπολ και κουτάλι για να απλώσει σάλτσα ντομάτας στην κρούστα πίτσας. Αφήστε τα να πασπαλίσουν το τυρί και χρησιμοποιήστε υλικά της επιλογής τους για να φτιάξουν πρόσωπα στην πίτσα τους.
6. Bήνετε επιπλέον 10 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.
Ροδάκινη Σάλσα
Σερβίρετε τα παρακάτω με γαρίδες στη σχάρα, χτένια ή λευκόψαρο μαριναρισμένα σε σάλτσα σόγιας.
Συστατικά:
1 3/4 φλιτζανιών ροδάκινα κομμένα σε κύβους (περίπου τρία μεγάλα)
1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια
3 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ
2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ, χωρισμένο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
1/2 κουταλάκι αλάτι
Κατευθύνσεις:
Συνδυάστε όλα τα συστατικά. Το βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα.
Χοιρινά παϊδάκια με αχλάδια
Αυτό το πιάτο είναι τόσο κομψό που το σερβίρω για χριστουγεννιάτικο δείπνο. Ακόμα καλύτερο είναι το γεγονός ότι χρειάζεται μόνο δέκα λεπτά για να γίνει.
Συστατικά:
2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο
4 λεπτές χοιρινές μπριζόλες χωρίς κόκαλα
1 κουταλιά της σούπας ξερό φασκόμηλο
1 κουτ. άλας
1/2 κουτ. πιπέρι
2 Τ αλεύρι
2 αχλάδια, ξεφλουδισμένα, ξεφλουδισμένα, σε λεπτές φέτες
1/3 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
1 κουταλάκι αποξηραμένο τζίντζερ
Κατευθύνσεις:
1. Αλατοπιπερώνουμε χοιρινό με αποξηραμένο φασκόμηλο, αλάτι και πιπέρι. Αλείφουμε το χοιρινό με αλεύρι.
2. Μαγειρέψτε το χοιρινό σε λάδι σε μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά μέχρι να ροδίσει, περίπου τρία λεπτά ανά πλευρά. Μεταφορά στο πιάτο.
3. Αποστραγγίστε το λίπος από το τηγάνι. Μειώστε τη φωτιά, προσθέστε αχλάδια και μαγειρέψτε για δύο λεπτά μέχρι να ζεσταθούν.
4. Ανακατέψτε το κρασί, τη ζάχαρη και το τζίντζερ, φτιάχνοντας μια σάλτσα από το γουρουνάκι του χοιρινού. Αυξήστε τη θερμοκρασία και βράστε μέχρι τα αχλάδια να μαλακώσουν και το σιρόπι να γίνει παχύ, περίπου 5 λεπτά.
5. Επιστρέψτε το χοιρινό και τους συσσωρευμένους χυμούς στο τηγάνι. Σιγοβράζουμε μέχρι να ψηθεί, περίπου 1 λεπτό. Σερβίρετε αμέσως.
Σημείωση: Σύμφωνα με το Συμβούλιο Προέδρου για τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό, μία μερίδα φρούτων σημαίνει ένα μεσαίο κομμάτι φρούτων, 1/2 φλιτζάνι μικτά φρούτα ή 3/4 φλιτζανιού χυμός φρούτων. Από την πλευρά των λαχανικών, χρειάζεστε ένα φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά ή 3/4 φλιτζανιού χυμό λαχανικών για να φτιάξετε μια μερίδα.
