Ενώ η ασφάλεια πρέπει πάντα να είναι προτεραιότητα όταν ασκείστε, το χειμώνα πρέπει να στρέψετε το μάντρα «πρώτα η ασφάλεια». Επιστρατεύσαμε τον εκπαιδευτή διασημοτήτων Blake Worrall-Thompson για να μας μιλήσει για την ασφάλεια των χειμερινών προπονήσεων.
Οι χειμώνες μας μπορεί να είναι αρκετά ήπιοι, αλλά πρέπει ακόμα να προσαρμόσουμε μερικά πράγματα σχετικά με τον τρόπο άσκησης τους ψυχρούς μήνες. Έχουμε επιστρατεύσει τον Blake Worrall-Thompson, εκπαιδευτή διασημοτήτων και ιδρυτή του Υπουργείου Ευημερίας, για να μας διδάξει ένα ή δύο πράγματα σχετικά με την προπόνηση το χειμώνα.
Φορέστε το σωστό εργαλείο
Οι χρυσοί κανόνες για το ντύσιμο για χειμερινές προπονήσεις είναι απλοί: Στρώστε και μείνετε όσο πιο στεγνοί γίνεται. Αντί να φορέσετε μόνο ένα βαρύ άλμα πάνω από το singlet σας, φορέστε μερικά στρώματα ρούχων που μπορείτε να ξεκολλήσετε καθώς ανεβαίνει ο καρδιακός σας ρυθμός. Όσον αφορά τα υλικά, επιλέξτε υφάσματα που αναπνέουν και απομακρύνουν τον ιδρώτα από το σώμα σας - αφήστε το βαμβάκι και επιλέξτε πολυπροπυλένιο (η γκάμα DriFit της Nike είναι υπέροχη). Αφού τελειώσει η περίοδος ιδρώτα, αλλάξτε σε στεγνά ρούχα το συντομότερο δυνατό.
Εάν προπονείστε σε εξωτερικούς χώρους ενάντια στα στοιχεία, ο Worrall-Thompson συνιστά να φοράτε εργαλεία συμπίεσης, όπως το SKINS, για να διατηρείτε το σώμα σας σε άνετη θερμοκρασία.
«Αν κουρνιάζετε όταν πηγαίνετε για τρέξιμο ή τρένο σε εξωτερικούς χώρους, μέσα σε 15 λεπτά πιθανότατα θα βρεθείτε να σκίζετε τα ρούχα σας επειδή είστε πολύ ζεστοί. Το SKINS είναι η καλύτερη επένδυση που μπορείτε να κάνετε για χειμερινή προπόνηση. Φορέστε τα και είστε έτοιμοι », λέει.
Όσον αφορά τα παπούτσια, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα ανθεκτικό ζευγάρι που θα στηρίζει τα πόδια και τους αστραγάλους σας και δεν θα γλιστράει και θα γλιστράει σε υγρές συνθήκες. Εάν είστε λίγο λάτρης της άσκησης, ο Worrall-Thompson συνιστά να αλλάζετε τακτικά τα παπούτσια σας.
«Η συμβουλή μου είναι ότι αν προπονείσαι τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, πρέπει να αγοράζεις νέα παπούτσια κάθε τρεις έως τέσσερις μήνες», λέει.
ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΣΥΜΒΟΥΛΗ
Τα καλύτερα αθλητικά καταστήματα έχουν προσωπικό πωλήσεων που σας ζητά να τρέξετε σε διάδρομο για να καθορίσετε ποια παπούτσια είναι κατάλληλα για εσάς.
Μην τσιγκουνεύεστε το τέντωμα
Όταν ο καιρός είναι κρύος, είναι ακόμα πιο σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε σωστά. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί σε μια νέα θερμοκρασία, αντί να το προκαλέσετε σοκ ξεκινώντας με ένα σπριντ και σταματώντας μόλις τελειώσουν οι καταλήψεις. Ο Worrall-Thompson λέει ότι ισχύουν οι ίδιοι κανόνες σχετικά με το ζέσταμα και το τέντωμα εάν γυμνάζεστε σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους.
«Παίρνω τους πελάτες μου μέσω« προετοιμασίας κίνησης », μιας ομάδας ασκήσεων που τους βοηθά να ζεσταίνουν το σώμα και να τεντώνονται, να σταθεροποιούνται και να κινητοποιούνται όλες οι αρθρώσεις και οι μύες ταυτόχρονα», λέει.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να κάνετε, ζητήστε από τον προπονητή σας ή ένα από το προσωπικό του γυμναστηρίου να σας μιλήσει για μερικές καλές ρουτίνες προθέρμανσης και διατάσεων.
Ένοχοι για την απόρριψη του γυμναστηρίου; Ολοκλήρωση παραγγελίας δεν επιτρέπονται δικαιολογίες >>
Αντλήστε το, μωρό μου
Θέλετε να αποφύγετε τραυματισμούς και δύσκαμπτες αρθρώσεις κατά τη διάρκεια του χειμώνα; Όπως λένε, η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία. Και ευτυχώς, η λύση για την πρόληψη ψυχρών τραυματισμών που σχετίζονται με τον καιρό είναι απλή: Κάνε δύναμη.
Ο ΠΤ μας λέει ότι οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα και οτιδήποτε περιλαμβάνει τρέξιμο αυξάνει τον κίνδυνο. Επιπλέον, το γεγονός ότι έχουμε «γόνατα που φέρουν παιδί» δεν βοηθά-όσο ευρύτερα είναι τα ισχία σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες τραυματισμού.
«Υπάρχει ένα υπέροχο ρητό:« Γίνετε σε φόρμα για να τρέξετε, μην τρέχετε για να είστε σε φόρμα. »Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε κάποια προπόνηση δύναμης στα πόδια και τον πυρήνα πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Διαφορετικά, αυξάνετε μαζικά τον κίνδυνο τραυματισμού », λέει ο Blake.
Για να μην τα πολυλογώ, θα τονώσεις πιο γρήγορα! Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να τραυματίζεστε, οπότε προετοιμάστε το σώμα σας για τους ψυχρότερους μήνες με κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη, ελεύθερα βάρη ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος. Εάν μπορείτε, ζητήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να γράψει ένα εύκολο στην εφαρμογή πρόγραμμα για εσάς. Αξίζει τον κόπο.
Συντονιστείτε στη θερμοκρασία
Στα περισσότερα μέρη της Αυστραλίας, ο καιρός δεν πρέπει να σας εμποδίζει από την προπόνηση - απλώς δεν κάνει τόσο κρύο εδώ. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να μετρήσετε τον καιρό επειδή η άσκηση μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους στο κρύο. Εάν είναι μια υγρή μέρα, βεβαιωθείτε ότι έχετε στρώσει και φοράτε εργαλεία συμπίεσης για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του βασικού σας σώματος φρυγανιά. Εάν είναι μια πραγματικά θυελλώδης μέρα, προσπαθήστε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της υπαίθριας προπόνησής σας με τον άνεμο πίσω από την πλάτη σας. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να κρυώνετε όταν ο άνεμος χτυπά το ιδρωμένο σώμα σας.
Κι αν είσαι άρρωστος;
Λοιπόν, έχετε τις μύξες - τι τώρα; Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε, αλλά είναι καλή ιδέα να το πάρετε πιο εύκολα από το συνηθισμένο. Ο Worrall-Thompson λέει ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι καλό να προπονείστε με την κανονική σας ένταση, απλά μειώστε το χρονικό διάστημα.
«Ο λόγος για τη διατήρηση της έντασης είναι ότι αν το μειώσεις αυτό, ας πούμε στις συνεδρίες βάρους σου, απλώς εκπαιδεύεσαι να αποδυναμώνεις. Ο στόχος σας, ακόμη και όταν είστε άρρωστοι, είναι να γίνετε πιο δυνατοί. Και μπορείτε ακόμα να το κάνετε σε μια πολύ πιο σύντομη συνεδρία », λέει.
Αλλά πώς ξέρετε εάν είστε πολύ άρρωστοι για άσκηση, τελεία; Ο Worrall-Thompson έχει μια κορυφαία συμβουλή: «Όταν είσαι ακόμα καλά, κάνε τον παλμό ανάπαυσης για πέντε ημέρες και μετά κάνε τον μέσο όρο. Στη συνέχεια, κάθε φορά που αισθάνεστε ότι πρόκειται να πάρετε κάτι, πάρτε ξανά τον παλμό σας. Αν έχει τρεις έως πέντε παλμούς, πρέπει να κάνετε ρεπό ».
Συμβουλή ειδικού
Για περισσότερες συμβουλές από τον Blake Worrall-Thompson, ανατρέξτε Ευημερία από τον Μπλέικ.
Περισσότερες συμβουλές προπόνησης
Τρόποι για να παραμείνετε ενεργοί σε πιο δροσερό καιρό
Γίνετε κοινωνικοί: Γιατί είναι καλύτερο να γυμνάζεστε με φίλους
5 λόγοι που πρέπει να τρέξετε
