Ασκήσεις τόνωσης που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας με μία κίνηση - SheKnows

Κινήσεις που λειτουργούν μόνο έναν μυ; Οχι ευχαριστώ. Προτιμούμε να χτυπήσουμε περισσότερο για την τόνωση, γι 'αυτό μοιραζόμαστε πέντε υπέροχες ασκήσεις που τονίζουν παντού.

Σχετική ιστορία. 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση - πριν από οτιδήποτε άλλο

Ρωτήσαμε τον Brian Durbin Med, CSCS και τον ιδιοκτήτη του Fitness Together στο Mount Pleasant, στη Νότια Καρολίνα για τις αγαπημένες του κινήσεις τόνωσης συνολικού σώματος.

"Αυτή η άσκηση είναι ένας φανταστικός τόνερ για τον πυρήνα και την άκρη", λέει ο Durbin. Εξηγεί επίσης ότι αυτή η άσκηση έχει το πρόσθετο όφελος από την προπόνηση των μυών του ισχίου με τρόπο που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο όταν χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη ή κάνετε πιο δυναμικές ασκήσεις. "Ένας ενισχυμένος γλουτός και πυρήνας συν η πρόληψη τραυματισμών καθιστά αυτόν έναν φύλακα."

Ξεκινήστε στέκεται στα δεξιά ενός σκαλιού 8 έως 15 ιντσών, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι ακριβώς πάνω του. Μπορείτε να κρατήσετε ελαφρούς αλτήρες ή να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση μόνο με το σωματικό σας βάρος. Το αριστερό σας πόδι θα είναι πίσω από το σώμα σας και το πόδι θα είναι επίπεδο στο έδαφος.

Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι. Το αριστερό σας πόδι θα ανέβει πίσω από το σώμα σας στην αντίθετη πλευρά του σκαλοπατιού στα αριστερά όπου θα πρέπει να καταλήξετε σε όρθια θέση. Αποχωρήστε με την αντίστροφη σειρά από το πώς ανεβάσατε. Επαναλάβετε 15 φορές στο δεξί πόδι και 15 φορές στο αριστερό και κάντε δύο σετ σε κάθε πόδι.

Θα χρειαστείτε μια μεγάλη μπάρα για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση. Ο Ντέρμπιν εξηγεί ότι αυτή η άσκηση είναι καταπληκτική για την τόνωση ολόκληρου του σώματος. "Είναι φοβερό για τόνωση και σύσφιξη, αλλά έχει το πρόσθετο όφελος να ενισχύσει τον πυρήνα για σχεδόν κάθε άθλημα ή δραστηριότητα τρόπου ζωής", λέει.

Ξεκινήστε κρατώντας τη μπάρα με το αριστερό σας χέρι κλειδωμένο σε γωνία 45 μοιρών μακριά από το σώμα σας με την παλάμη σας προς τα πάνω και το δεξί σας χέρι κλειδωμένο ακριβώς μπροστά από το σώμα. Μην αφήνετε τους ώμους σας να στρογγυλοποιούνται προς τα εμπρός ή να περιστρέφονται εσωτερικά, διαφορετικά η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας και αρχίστε να περιστρέφετε την μπάρα προς το δεξί ισχίο σας. Μόλις φτάσετε στην κορυφή της ράβδου για να ευθυγραμμιστεί με τη δεξιά πλευρά της λεκάνης σας, κρατήστε το για μια μέτρηση και στη συνέχεια τραβήξτε τη μπάρα πιο μακριά από το σώμα σας (σαν να χτυπάτε ένα σπαθί). Επιστρέψτε αργά τη ράβδο στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για δύο σετ.

Αυτή είναι μία από τις πέντε αγαπημένες ασκήσεις του Ντουρμπίν λόγω της απλότητάς της στην εκτέλεση και του πόσο καλά λειτουργεί στην πλάτη σας. "Βασικά, δεν υπάρχει ένας μυς στο πίσω μέρος του σώματος που δεν λειτουργεί για να εκτελέσει αυτή την άσκηση", λέει.

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα χέρια πίσω από το σώμα, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πόδια και τους ώμους τραβηγμένους πίσω. Τα γόνατά σας θα είναι λυγισμένα, με τα δύο πόδια ίσια στο έδαφος. Από εδώ, σηκώστε το σώμα σας επάνω στο δεξί σας πόδι συστέλλοντας τους σωστούς μυς του γλουτού και σηκώνοντας τη λεκάνη σας προς το ταβάνι. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι εκτεταμένο. Κρατήστε το σώμα σας σε τεντωμένη και πλήρως εκτεταμένη θέση για μία μέτρηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Είτε τα αγαπάτε είτε τα μισείτε, οι καταλήψεις είναι μια άσκηση που πρέπει να κάνετε και ένας υπέροχος τονωτικός σώματος. «Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση συνολικού σώματος από την κατάληψη μπροστά», επιβεβαιώνει ο Ντέρμπιν. "Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μεσαίο τμήμα, τα πόδια και το πάνω μέρος της πλάτης σε μια καταπληκτική και σχετικά εύκολη άσκηση."

Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πάνω από το πλάτος των ώμων, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και μια μπάρα τοποθετημένη στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Σημειώστε ότι η μπάρα πρέπει να ακουμπά άνετα στους ώμους και όχι στους καρπούς. Ξεκινήστε πιέζοντας τους γοφούς προς τα πίσω σε μια βαθιά κατάληψη. Μόλις τα πάνω πόδια πέσουν κάτω από τα παράλληλα, αρχίστε να αντιστρέφετε την κατεύθυνση της κατάληψης. Εκπνεύστε μόλις φτάσετε στη μέση, σταματήστε και επαναλάβετε. Εκτελέστε τρία σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.

Αυτό μπορεί να μην μοιάζει με τονωτικό για όλο το σώμα, αλλά ο Durbin λέει να δοκιμάσετε την άσκηση πριν κρίνετε. «Κανείς δεν σκέφτεται αυτό ως άσκηση για όλο το σώμα, μέχρι να το δοκιμάσει. Ο τρόπος που πρέπει να στηρίξετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της παράστασης το καθιστά ένα εκπληκτικό τόνερ πυρήνα », εξηγεί. «Όχι μόνο οι τρικέφαλοι μυς θα πάρουν τον τόνο και την προσοχή που δικαιούνται, αλλά το μεσαίο τμήμα, το πάνω μέρος της πλάτης και ο γλουτός σας θα σας παρακαλούν να επιστρέψετε σε κάτι λιγότερο απαιτητικό».

Στο γυμναστήριο (ή αν έχετε κολλημένες ταινίες στον τοίχο στο σπίτι), γονατίστε σε όρθια θέση με μια λαβή στο κάθε χέρι και τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Οι άνω βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή πολύ ελαφρώς ανυψωμένοι. Κρατήστε τη γονατισμένη θέση τέλεια όρθια και αρχίστε να εκτείνετε τον πήχη σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Κάντε παύση όταν ο αγκώνας σας είναι εντελώς ίσιος και επαναλάβετε, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας θα παραμείνει όρθιο όλη την ώρα. Εκτελέστε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για δύο ή τρία σετ.

Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής

10 παραλλαγές push-up που αξίζει να δοκιμάσετε
Η προκλητική προπόνηση βιβλίων
5 Οπουδήποτε, οποτεδήποτε κινείται για έναν ισχυρό πυρήνα