Ανεξάρτητα από την ηλικία, παιδιά μπορεί να είναι επιλεκτικοί τρώγοντες. Ο πρώτος μαθητής σας μπορεί να μην θέλει να φάει τίποτα πράσινο, ενώ ο μαθητής σας μπορεί να αποφύγει το γάλα για αναψυκτικά. Ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τα παιδιά σας τρώνε για τη βέλτιστη υγεία και ανάπτυξη είναι να συσκευάσετε τα γεύματά τους με μια ποικιλία τροφών που περιλαμβάνουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά.
Ασβέστιο
Ασβέστιο δεν είναι μόνο ένα κρίσιμο ορυκτό για γερά οστά και δόντια, προάγει τη λειτουργία της καρδιάς και των μυών και την πήξη του αίματος. Τα γαλακτοκομικά είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, με τα περισσότερα παιδιά να χρειάζονται τρεις μερίδες την ημέρα.
Εύκολοι τρόποι να βάλετε ασβέστιο στο μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας:
- Smoothies φρούτων φτιαγμένα με γιαούρτι ή γάλα
- Σάντουιτς με λεπτές φέτες τυριού και σκούρα φυλλώδη χόρτα
- Γιαούρτι αναμεμειγμένο με ωμούς ξηρούς καρπούς και σταφίδες
- Γάλα αντί για χυμό
- Μπαστούνια τυριού
Ένα άλλο ορυκτό που χτίζει οστά είναι το μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βρεθεί σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ψάρια, όπως ιππόγλωσσα, μπόλικο και μπακαλιάρο.
Σίδερο
Μπορεί να νομίζετε ότι τα παιδιά σας έχουν απεριόριστη ενέργεια, αλλά αν η διατροφή τους δεν έχει σίδηρο, μπορεί να καταλήξουν κουρασμένα και ακόμη και αναιμικά ή να υποστούν προβλήματα ανάπτυξης και συμπεριφοράς. Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, το συστατικό που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια (ερυθρά αιμοσφαίρια). Χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια και οι ιστοί και τα όργανα δεν θα πάρουν το οξυγόνο που χρειάζονται. Τα κορίτσια που έχουν έμμηνο ρύση διατρέχουν ελαφρώς μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.
Εύκολοι τρόποι για να τοποθετήσετε σίδερο στο μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας:
- Άπαχα σάντουιτς κόκκινου κρέατος
- Σαλάτες ή τυλίγματα θαλασσινών
- Σκληρά βραστά αυγά
- Σαλάτες φασολιών, σούπες ή τσίλι
- Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
- Σκουρόφυλλες πράσινες σαλάτες
- Smoothies Tofu ή πράσινα smoothies φτιαγμένα με σκούρα φυλλώδη χόρτα
Αντιοξειδωτικά
Τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες, η έκθεση στον ήλιο, η ρύπανση, το άγχος, τα ανθυγιεινά τρόφιμα και ο καπνός του τσιγάρου ή άλλες τοξίνες μπορεί προκαλούν οξειδωτικές αντιδράσεις ή ελεύθερες ρίζες στο σώμα που πιστεύεται ότι προκαλούν ασθένειες όπως καρκίνο και καρδιά ασθένεια. Αντιοξειδωτικά, κυρίως οι βιταμίνες Α, C, Ε και βήτα-καροτίνη, πιστεύεται ότι είναι οι πιο ευεργετικές για την προστασία από τη βλάβη των κυττάρων και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Εύκολοι τρόποι να συσκευάσετε αντιοξειδωτικά στο μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας:
- Τσάντες με φρέσκα φρούτα και λαχανικά (όσο πλούσιο χρώμα, τόσο το καλύτερο)
- Σάντουιτς στρωμένα με σκούρο φυλλώδες μαρούλι ή σπανάκι
- Σαλάτες με δημητριακά ή πράσινες που περιλαμβάνουν μια χούφτα ξηρούς καρπούς
- Μίγμα μονοπατιού με ωμούς ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Βούτυρο καρυδιών και σάντουιτς με φρέσκα φρούτα
- Προσθέστε αλεσμένους ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς σε αλεσμένα πιάτα με κρέας
- 100 % χυμός φρούτων ή λαχανικών
Ινα
Ινα θα ενισχύσει την πεπτική υγεία των παιδιών σας, θα τα βοηθήσει να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και θα μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων καθώς μεγαλώνουν.
Εύκολοι τρόποι να συσκευάσετε φυτικές ίνες στο μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας:
- Breadωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά αντί για εκλεπτυσμένες ποικιλίες αλευριού
- Σιτάρι (κινόα, μπουλγούρι, καστανό ρύζι) και σαλάτες φασολιών και σούπες
- Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για χυμούς
- Φρέσκα φρούτα και γιαούρτι
- Φρέσκα λαχανικά και ρικότα ή τυρί cottage πασπαλισμένα με φύτρο σιταριού ή αλεσμένο λινάρι
- Σάλτσες ζυμαρικών φτιαγμένες με ψιλοκομμένα λαχανικά
- Χορτοφαγικά σάντουιτς φτιαγμένα με λεπτές φέτες λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως
- Σακουλάκια με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Περισσότερες ιδέες για υγιεινό γεύμα
- 10 Επιστροφή στο σχολείο συμβουλές για μεσημεριανό γεύμα
- Επιστροφή στο σχολείο, προετοιμάστε τα προηγούμενα γεύματα
- Συνταγές μπισκότων για μεσημεριανά γεύματα πίσω στο σχολείο
