Συμβουλές γυμναστικής Joel Harper για γυναίκες: Μετατρέψτε το σώμα των ονείρων σας σε πραγματικότητα - SheKnows

Κορυφαία 11 κόλπα γυμναστικής για γυναίκες

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ενωμένα, τα πόδια χωριστά (θέση πυραμίδας). Κρατήστε αλτήρες 2 κιλών πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε τους αγκώνες σας σε ευθεία με τα μάτια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τα βάρη στο πάτωμα ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας. Κάντε 100 επαναλήψεις. Μην μετακινείτε τους αγκώνες σας ολόκληρο το σετ.

Συμβουλή του Harper: Όταν είναι εύκολο, χρησιμοποιήστε 3 κιλά. αλτήρας,, αλλά ποτέ περισσότερο βάρος. Για να είναι πιο δύσκολο, αυξήστε τις επαναλήψεις σε 125.

Ελάτε στην αριστερή πλευρά με τα πόδια σας στοιβαγμένα σε γωνία 90 μοιρών. Με το αριστερό αντιβράχιο στο έδαφος και το δεξί σας χέρι σε γροθιά για στήριξη στο έδαφος, σηκώστε το σώματος από το έδαφος και κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω όσο πιο ψηλά μπορείτε, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά ολόκληρο χρόνος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 25 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλή του Harper: Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, πάρτε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και βάλτε το στη μέση σας. Τώρα στη θέση "επάνω", το μόνο πράγμα που αγγίζει το έδαφος είναι ο πήχεις και η πλευρά του αριστερού σας ποδιού.

Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα χέρια σας στους ώμους σας σε Χ πίσω από το κεφάλι σας, με τα πόδια σας σε θέση πεταλούδας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας 25 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, κρατήστε και σηκώστε το κάτω μέρος του σώματος σας 25 επαναλήψεις, χτυπώντας τις πλευρές των ποδιών σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, κάντε και τα δύο ταυτόχρονα. Κρατήστε τον πυρήνα σας αφοσιωμένο όλη την ώρα.

Καθίστε ψηλά, τα γόνατα λυγισμένα και δείξτε τα προς τα πλάγια, τα πόδια στο πάτωμα μπροστά σας με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα. Τοποθετήστε τις άκρες των δαχτύλων σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να εμπλέκονται. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, στη συνέχεια χαμηλώστε το και σηκώστε αμέσως το δεξί σας πόδι. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα για 30 δευτερόλεπτα. Καθίστε ίσια και κρατήστε τους κοιλιακούς τραβηγμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια μπροστά από τους ώμους, τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω και τις παλάμες στραμμένες προς τα εσάς. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι καθώς σηκώνετε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας πλευρές, για 2 λεπτά.

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια 6 εκατοστά πίσω από τους γοφούς σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το μέρος σας. Σηκώστε τους γοφούς σας και σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία. Λυγίστε μόνο τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τον πισινό σας προς το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε 25 φορές και μετά αλλάξτε πόδια. Κάντε 2 σετ με κάθε πόδι.

Συμβουλή του Harper: Για να το κάνετε πιο εύκολο, κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα.

Με τα χέρια στη μέση, προχωρήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Πέτα το δεξί σου γόνατο στο χαλάκι. Τώρα ελέγξτε τη φόρμα σας: Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και το πίσω γόνατο και ο ώμος σας ευθυγραμμίζονται με το ίδιο ισχίο. Διατηρήστε αυτήν την ευθυγράμμιση για ολόκληρο το σετ. Κάντε 100 χτυπήματα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλή Harper: Τραβήξτε το στομάχι σας σε όλη την άσκηση και σηκωθείτε μπαλαρίνα ευθεία.

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια εκτεταμένα και το μέτωπο στα χέρια, τα δάχτυλα μπλεγμένα. Σηκώστε τα πόδια και το στήθος και στη συνέχεια περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά. Κρατώντας τα πόδια ψηλά, περιστρέψτε προς τα δεξιά και επαναλάβετε. (Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα.) Κάθε σετ χτυπά τον αγκώνα σας στο χαλί. Κάντε 100 χτυπήματα.

Στάσου στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες και μια ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς το ουρά, σηκώστε τα γόνατά σας 1 ίντσα από το έδαφος και αναπηδήστε τα 1 ίντσα πάνω και κάτω 50 επαναλήψεις. Μόλις είστε καλοί και ζεστοί, πετάξτε τα πόδια σας από το έδαφος και κλωτσήστε τα στον αέρα σαν γαϊδούρι. Κάντε 50 επαναλήψεις.

Συμβουλή του Χάρπερ: Ενώ εκτελείτε την άσκηση, σκεφτείτε «να επιπλέεις», χωρίς να χτυπάτε πίσω. Φανταστείτε ότι πηδάτε σε ένα φύλλο γυαλιού και δεν θέλετε να το σπάσετε.

Καθίστε ψηλά με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, ο αριστερός αστράγαλος σταυρωμένος πάνω από το δεξί. Τεντώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων μπροστά σας, το αριστερό χέρι πάνω δεξιά. Λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, φτάνοντας το δεξί χέρι προς τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών καθώς χαμηλώνετε το πηγούνι προς το στήθος σας. Επικεντρωθείτε στο πάτημα της κάτω πλάτης προς τα γόνατά σας. Πάρτε πέντε βαθιές εισπνοές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.