Πηδάτε από το κρεβάτι αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι σας και σκοντάψετε στο ντους για γρήγορο ξύπνημα. Στη συνέχεια, καταλαβαίνετε τι θα φορέσετε, σηκώστε τα παιδιά, πάρτε πρωινό, ταΐστε τους πάντες και ρίξτε τα στο αυτοκίνητο για να ξεκινήσετε περαιτέρω τη μέρα σας. Πώς θα μπορούσατε να ταιριάξετε σε οτιδήποτε άλλο - ιδιαίτερα άσκηση - σε αυτήν την πολυάσχολη πρωινή ρουτίνα; Η άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία σας και έχουμε μερικές συμβουλές και κόλπα και τις καλύτερες ασκήσεις για να σας κινήσουμε το πρωί.
Άσε τις δικαιολογίες
Πρώτα απ 'όλα, δεν είστε μόνοι-πολλοί άνθρωποι έχουν πρωινές ώρες γεμάτες μαρμελάδες. Το να μην έχεις αρκετό χρόνο είναι ένας από τους κύριους λόγους που πολλοί αναφέρουν ότι δεν ασκούνται αρκετά. Ωστόσο, αν ξεπεράσετε τις δικαιολογίες, σας το εγγυόμαστε με μερικές σκόπιμες και εύκολες τροποποιήσεις η ρουτίνα αφύπνισης, η άσκηση μπορεί να γίνει ένα μεγάλο μέρος του πρωινού σας που θα σας δώσει ενέργεια για ημέρα.
Καθημερινές απαιτήσεις άσκησης για καλή υγεία
Το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) συνιστά στον μέσο ενήλικα να κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα για να διατηρήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 22 λεπτά σωματικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, κάθε μέρα. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο έντονη σωματική δραστηριότητα όπως το τρέξιμο, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 75 λεπτά αυτού του είδους έντονης άσκησης την εβδομάδα. είναι μόλις 11 λεπτά την ημέρα. Για να διατηρήσετε τα οστά και τους μυς σας ισχυρούς, οι ειδικοί προτείνουν επίσης ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Τι σημαίνει αυτό για σας; Απλά πρέπει να χαράζετε από 11 έως 22 λεπτά κίνησης κάθε μέρα για να έχετε μια βασική βάση υγιούς δραστηριότητας.
Συμβουλές και κόλπα για να κάνετε την άσκηση μέρος του πρωινού σας
Mayσως γουρλώνετε τα μάτια σας αυτή τη στιγμή, νομίζοντας ότι ακόμη και τουλάχιστον 11 λεπτά είναι πάρα πολλά για να πιέσετε στην αρχή της ημέρας σας. Αλλά μπορείτε να το κάνετε με λίγη οργάνωση και αλλαγή συνηθειών. Και, ακόμα καλύτερα, θα σας βοηθήσουμε!
1. Εκπαιδεύστε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Έρευνα του Πανεπιστημίου του Βόρειου Τέξας, στο Ντέντον, διαπίστωσε ότι ενώ ο καθένας μας γεννιέται με ένα συγκεκριμένο κιρκάδιο ρυθμό-ο 24ωρος σωματικός κύκλος-μπορούμε να επαναφέρουμε το εσωτερικό μας ξυπνητήρι αλλάζοντας το δικό μας μοτίβα. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για έναν κύκλο ύπνου επτά ή οκτώ ωρών, οπότε το να βεβαιωθείτε ότι θα κοιμηθείτε νωρίτερα μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το εσωτερικό σας ρολόι για να σας ξυπνήσει εγκαίρως για άσκηση. Απαρνηθείτε τις βραδινές κωμωδίες και κοιμηθείτε μια ώρα νωρίτερα (οι πιθανότητες είναι ότι τα παιδιά σας ήδη κοιμούνται, οπότε μην τα χρησιμοποιείτε ως δικαιολογία για να χάσετε τον ύπνο ομορφιάς σας).
2. Οργανώστε την ντουλάπα σας το προηγούμενο βράδυ
Πριν χτυπήσετε το σανό, μάθετε την ενδυμασία της επόμενης ημέρας και απλώστε τα ρούχα σας. Ο Matalan, ένας μεγάλος πάροχος ρούχων του Ηνωμένου Βασιλείου, διεξήγαγε δημοσκοπήσεις σε 2.491 γυναίκες για το πόσο χρόνο τους χρειάζεται για να επιλέξουν τα ρούχα τους το πρωί. Η δημοσκόπηση αποκάλυψε ότι η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 14 λεπτά από Δευτέρα έως Παρασκευή για να αποφασίσει τι θα φορέσει για εκείνη την ημέρα. Το να ξεπεράσετε το δίλημμα της ντουλάπας το προηγούμενο βράδυ απελευθερώνει τον χρόνο που χρειάζεστε για έναν γρήγορο γύρο πρωινής δραστηριότητας.
3. Συσκευάστε το μεσημεριανό σας γεύμα - και τα παιδικά γεύματα
Γιατί να προσθέσετε άγχος στο πρωινό σας προσπαθώντας να πάρετε πρωινό και μεσημεριανά γεύματα πριν βγείτε από την πόρτα; Πριν καθαρίσετε την κουζίνα μετά το δείπνο, βάλτε μαζί τα μεσημεριανά σας γεύματα για την επόμενη μέρα. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα το προηγούμενο βράδυ, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το παραλάβετε από το ψυγείο κατά την έξοδό σας. Το να κάνετε μεσημεριανά γεύματα το προηγούμενο βράδυ θα σας δώσει εύκολα 11 με 22 λεπτά πρωινού χρόνου άσκησης.
4. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας σε παλαιότερη ώρα. Ναι, ακούγεται προκλητικό, αλλά αυτή η συνήθεια μπορεί επίσης να σας δώσει τον επιπλέον χρόνο για να ασκηθείτε. Μπορεί να μην σας αρέσει να γυμνάζεστε όταν ξυπνάτε νωρίτερα στην αρχή, αλλά μείνετε ξύπνιοι όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ώρα έναρξης. Πρέπει επίσης να κρατάτε το χέρι σας μακριά από το κουμπί αναβολής για να λειτουργήσει αυτό. Θα εκπλαγείτε ευχάριστα όταν το αίμα σας αντλεί το πρωί σας ξυπνά ακόμη πιο αποτελεσματικά από το ντους.
5. Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο
Το σύστημα φίλων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σας κρατήσει αφοσιωμένους στην τακτική άσκηση. Είτε πρόκειται για μια ομάδα τρεξίματος, ο σύζυγός σας ή ακόμα και τα παιδιά σας (χρειάζονται επίσης καθημερινή άσκηση!), Σχεδιάστε να συναντηθείτε μια συγκεκριμένη ώρα το πρωί (ακόμα κι αν είναι στο σαλόνι με καταλληλότητα DVD) για καθορισμένη ποσότητα άσκησης. Η άσκηση με κάποιον άλλο θα σας κρατήσει πιο κίνητρα για να μην απογοητεύσετε τους άλλους.
6. Φίλησέ το
Perhapsσως έχετε ήδη ακούσει για την αρχή του KISS. Παραδοσιακά, το αρκτικόλεξο KISS σημαίνει Keep It Simple Stupid. Μας αρέσει να σκεφτόμαστε το ακρωνύμιο ως Κρατήστε το σύντομο και απλό όταν πρόκειται για την προσαρμογή της άσκησης στο πρωινό σας. Το κλειδί εδώ είναι να το κρατήσετε απλό, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε μια συνεπή (και σύντομη) ποσότητα άσκησης. Απλές ασκήσεις, αυτές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στη γειτονιά σας, θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε το χρόνο της εργασίας σας σύντομο και διαχειρίσιμο.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να ξεκινήσετε τη μέρα σας
1. Πηγαίνετε για τζόκινγκ γύρω από το τετράγωνο. Είναι απλό αλλά μπορεί να είναι έντονο, οπότε δεν θα χρειαστεί να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, γνωρίζετε το έδαφος και δεν θα χρειαστείτε επιπλέον εξοπλισμό. Εναλλακτικές διαδρομές για να διατηρείτε φρέσκο το χρόνο εκτέλεσης. Μπορείτε ακόμη να ξεκινήσετε με ένα γρήγορο περπάτημα δύναμης και να δουλέψετε μόνοι σας μέχρι ένα τζόκινγκ.
2. Πηδήξτε στο ποδήλατό σας. Είτε έχετε ακινητοποιημένο ποδήλατο είτε έχετε τη δυνατότητα να φτάσετε στο δρόμο, ξεκινήστε μια ποδηλασία πριν ξεκινήσετε επίσημα τη μέρα σας. Αν και πιο μετριοπαθές από το τρέξιμο, η ποδηλασία προσφέρει πολλά οφέλη, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, τόνωση του κάτω μέρους του σώματος και αύξηση της συνολικής αντοχής. Mightσως ακόμη και να σκεφτείτε να κάνετε δουλειές με ποδήλατο αντί για αυτοκίνητο για να ασκηθείτε λίγο παραπάνω όταν τα παιδιά πάνε στο σχολείο ή αργότερα μέσα στην ημέρα.
3. Δοκιμάστε push-ups εναλλάξ με καταλήψεις. Ακούγεται λίγο παλιό σχολείο; Perhapsσως, αλλά αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν πολλούς μυς ταυτόχρονα. Τα push-ups βοηθούν τον τόνο και ενισχύουν το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ οι καταλήψεις στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματός σας. Και οι δύο ασκήσεις λειτουργούν στον πυρήνα σας, δημιουργούν άπαχη μυϊκή μάζα και μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα ταυτόχρονα, κάντε ένα διάλειμμα και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα άλλο σετ.
Δεν χρειάζεται πολύ
Η εύρεση χρόνου για άσκηση είναι πιθανώς ευκολότερη από ό, τι νομίζετε και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, όπως υψηλότερη ενέργεια, χαμηλότερα επίπεδα άγχους και καλή φυσική κατάσταση. Ποιος δεν το θέλει; Το κόλπο είναι να αφιερώσετε λίγο χρόνο για άσκηση το πρωί και να κάνετε τους τύπους ασκήσεων που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Περισσότερα για τις πρωινές ασκήσεις
- Επαναπροσδιορισμός: Πρωινή άσκηση
- Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για άσκηση;
- Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας σε 2 λεπτά!
