Θέλετε να γίνετε μια αδύνατη, κακή μηχανή καύσης λίπους; Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο καλύτερος, πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εκτοξεύσετε θερμίδες, να τονίσετε και να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Τι περιμένετε - ήρθε η ώρα να σηκώσετε μερικά βάρη!
Στον κόσμο της προπόνησης, η προπόνηση αντίστασης δεν είναι μόνο μια τρέλα - είναι η προπονητική μέθοδος επιλογής για γυναίκες που θέλουν να γίνουν πιο αδύνατες και πιο δυνατές. Γνωστές και ως προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις αντίστασης λειτουργούν τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας, δίνοντάς σας μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Όταν συνδυάζεται με καρδιο προπονήσεις μερικές φορές την εβδομάδα, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να έχει εκπληκτικά αποτελέσματα. Δεν μας πιστεύετε; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί και δοκιμάστε το μόνοι σας!
Τι είναι, ακριβώς;
Η προπόνηση με αντίσταση αφορά το να δουλεύεις τους μύες σου ενάντια - μαντέψατε - σε κάποια μορφή αντίστασης, όπως αλτήρα ή μπάρα. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τη δύναμη, την αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών, γεγονός που οδηγεί σε μια μεγάλη λίστα σπουδαίων πραγμάτων που περιλαμβάνουν υγιή οστά, καλή λειτουργία των αρθρώσεων και εξαιρετική οστική πυκνότητα. Για να δυναμώσετε τους μυς σας και να αποκτήσετε ένα υγιές χρυσό αστέρι, στοχεύστε να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Κάντε το για λίγο και θα γίνετε πιο σφριγηλοί, πιο αδύνατοι και πιο δυνατοί.
Παραδείγματα
Ένα από τα σπουδαία πράγματα σχετικά με την προπόνηση αντίστασης είναι ότι μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, με ή χωρίς στηρίγματα. Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι εκπαίδευσης:
- Ελεύθερα βάρη - Η κλασική προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί στηρίγματα όπως αλτήρες και μπάρα. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να τα χρησιμοποιήσετε, ζητήστε τη βοήθεια ενός προσωπικού εκπαιδευτή ή συμμετάσχετε σε μια τάξη βαρών ή αντλιών για να μάθετε τα σχοινιά.
- Μηχανές βάρους - Κάποτε ο τομέας των βοδινών ανδρών, τα δωμάτια βαρών στα γυμναστήρια σε όλη τη χώρα αναλαμβάνονται από γυναίκες. Φροντίστε να ρυθμίσετε τα καθίσματα, τις λαβές και το βάρος σε ένα επίπεδο που σας βολεύει - μην το παρακάνετε!
- Ζώνες αντίστασης -Δημοφιλή στο Pilates, αυτά τα μεγάλα πράγματα σαν λάστιχο παρέχουν αντίσταση, καθιστώντας κάθε άσκηση λίγο πιο δύσκολη.
- Σωματικό βάρος - Φυσικά, το δικό σας σωματικό βάρος είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που έχετε όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης. Δοκιμάστε να κάνετε σανίδες, push-ups και καταλήψεις ως μέρος της ρουτίνας αντίστασής σας.
Τα οφέλη
- Ισχυρά κόκαλα - Η προπόνηση δύναμης αναπτύσσει την οστική πυκνότητα, θέτοντάς σας σε μικρότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Εκρηκτικές θερμίδες - Όσο πιο αδύνατος μυς έχετε, τόσο καλύτερα το σώμα σας καίει θερμίδες. Έτσι, αν σας αρέσει η σκέψη ότι το σώμα σας εκτοξεύει θερμίδες όλη την ημέρα (ακόμα και όταν κάθεστε να μην κάνετε τίποτα), κατευθυνθείτε στο δωμάτιο με βάρη!
- Χτίστε ισχυρούς μυς - Οι υπέροχοι μύες όχι μόνο μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμού σας, αλλά σας βοηθούν επίσης να διατηρήσετε την ευελιξία, την ισορροπία και τον τόνο σας.
- Ενισχύστε την αντοχή σας - Βοηθώντας σας να αποκτήσετε δύναμη, η προπόνηση αντίστασης αυξάνει την αντοχή σας και διασφαλίζει ότι δεν κουράζεστε εύκολα.
- Κοιμήσου καλύτερα - Επειδή εξαντλεί τις μυϊκές σας ομάδες, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά και να αφήσετε πίσω σας την αϋπνία.
- Διαχειριστείτε άλλες ιατρικές καταστάσεις - Όταν γίνεται με μέτρο, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να διευκολύνει και να μειώσει τα συμπτώματα παθήσεων όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης και ο χρόνιος πόνος στην πλάτη.
Ξεκινώντας
Μάθετε την τεχνική
Όταν ξεκινάτε, τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από το να κάνετε σωστά την τεχνική σας. Η σωστή τεχνική θα σας κρατήσει ασφαλείς και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε όλα τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω, ενώ η λάθος τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν δεν γνωρίζετε αν κάνετε σωστά μια άσκηση ή αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με αντιστάσεις, Πραγματικά αξίζει να ρίξετε λίγα χρήματα σε έναν προσωπικό προπονητή ή μέλος στο γυμναστήριο - τουλάχιστον έως ότου τελειώσετε το.
Μην ξεχάσετε να τεντωθείτε
Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε αυτούς τους υπέροχους αδύνατους μυς, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει ζεσταθεί. Περίπου πέντε έως 10 λεπτά διατάσεων και κάποιο ελαφρύ καρδιο θα πρέπει να κάνει τη δουλειά.
Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα
Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα βαρών, όπως και οτιδήποτε άλλο, είναι καλύτερο να προχωρήσετε αργά και να αναπτυχθείτε με την πάροδο του χρόνου. Μάθετε πώς να κάνετε 10 ασκήσεις που λειτουργούν στις κύριες ομάδες μυών και προσπαθήστε να τις κάνετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Όσο για τις «επαναλήψεις» (πόσες φορές κάνετε κάθε άσκηση), ξεκινήστε με πέντε και καθώς δυναμώνετε, αυξήστε τον αριθμό!
Και τελικά…
Μην κρατάς την αναπνοή σου! Πολλές γυναίκες επικεντρώνονται τόσο πολύ στη μετακίνηση του βάρους που ξεχνούν να αναπνεύσουν. Αλλά η αναπνοή είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας διευκολύνει τα πάντα, οπότε εκπνεύστε στο πιο δύσκολο σημείο κάθε άσκησης. Για παράδειγμα, με τις καταλήψεις, εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και εισπνέετε στο δρόμο προς τα κάτω.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής για να δείχνεις υπέροχη
Γυμναστείτε στο σπίτι
Οι καλύτερες προπονήσεις για να πετύχετε τον στόχο του σώματός σας
Οι καλύτερες ασκήσεις τόνωσης για να ετοιμαστείτε το καλοκαίρι
