Τα βάρη είναι υπερτιμημένα, αλλά η προπόνηση δύναμης όχι. Αντί να ξοδεύετε χρήματα σε αλτήρες και μπάλες φαρμάκων, μπορείτε να σηκώσετε βάρη στο σπίτι χρησιμοποιώντας άμεσα διαθέσιμα οικιακά είδη.
Πάρτε ένα κουτί αρχείων, το αγαπημένο σας κατοικίδιο και ένα δοχείο απορρυπαντικού πλυντηρίου-και ακριβώς όπως έχετε δημιουργήσει ένα σπίτι για όλο το σώμα γυμναστήριο χωρίς καθόλου βάρη.
Εικόνα: Karen Cox/SheKnows
1. Doggie καταλήψεις
Πιάστε το πουλί σας και κάντε καταλήψεις. Εφόσον έχετε έναν σκύλο που συμμορφώνεται και δεν τον πειράζει να τον κρατάτε, μπορείτε εύκολα να προσθέσετε βάρος στις καταλήψεις και τις νυχτερίδες σας, απλώς λικνίζοντας το Fido κοντά στο σώμα σας. Απλώς θυμηθείτε να επικεντρωθείτε στη φόρμα - τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλά σας καθώς κατεβαίνετε στην κατάληψη. Στη συνέχεια, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και ψηλό καθώς πιέζετε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επειδή θα πρέπει να κρατήσετε σωματικά τον σκύλο σας στην αγκαλιά σας, θα δουλέψετε επίσης το πάνω μέρος του σώματός σας.
2. Σειρές αρχείου-πλαισίου
Τα πλαίσια αρχείων μπορεί να είναι λίγο ογκώδη και δύσκολα χειρίζονται, επομένως δεν είναι μια εξαιρετική επιλογή για ασκήσεις όπως μπούκλες μπούκλες ή πιέσεις ώμων, αλλά έχουν ακριβώς το σωστό μέγεθος και σχήμα για καμπυλωτές σειρές ή ανυψώσεις θανάτου. Απλώς πιάστε το κουτί από τις λαβές του, στη συνέχεια στρέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κρατήστε τον κορμό σας ίσιο καθώς σκύβετε προς τα εμπρός. Όταν ο κορμός σας σχηματίζει γωνία 45 μοιρών ή λιγότερο, με τα χέρια κρεμασμένα από τους ώμους σας, απλά λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε την πλάτη σας καθώς τραβάτε το κιβώτιο αρχείων μέχρι το σώμα σας. Απλώς θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
Περισσότερο:Μια πρόκληση γυμναστικής 4 εβδομάδων που θα σας κάνει να νιώσετε απίστευτα
3. Push-backpack
Φορτώστε ένα σακίδιο με βιβλία για το τέλειο αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι. Απλώς δέστε το πακέτο στην πλάτη σας για να προσθέσετε βάρος σε οποιονδήποτε αριθμό ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων, των πόντων και των push-ups.
Εκτελέστε το push-up σας ως συνήθως, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και δυνατό, ενώ ισορροπείτε στα γόνατά σας ή στα δάχτυλα των ποδιών σας. Φορέστε το σακίδιο πλάτης στην πλάτη σας, χρησιμοποιώντας τον ιμάντα στήθους (εάν το σακίδιο έχει ένα) για μεγαλύτερη σταθερότητα. Ξεκινήστε το φως με μερικά μόνο χαρτόδετα βιβλία, αλλά σταδιακά ενισχύστε τη δύναμή σας δοκιμάζοντας το δικό σας χέρι με τη γιγάντια οικογενειακή Βίβλο ή τις παλιές εγκυκλοπαίδειες του παππού - που ήξεραν ότι μπορούσαν ακόμα να μπουν εύχρηστος?
4. Πρέσες ή κούνιες πορτοφολιών
Οι χειρολαβές είναι ο καλύτερος φίλος ενός εναλλακτικού οικοδόμου γυμναστικής, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να κάνετε επιδρομή στην ντουλάπα του πορτοφολιού σας. Επιλέξτε ένα πορτοφόλι με ισχυρούς ιμάντες και κλείσιμο με φερμουάρ για να προστατεύσετε από πιθανό ατύχημα. Μόλις επιλέξετε το πορτοφόλι σας, προσθέστε βάρος ρίχνοντας μερικά μπουκάλια νερό, κονσέρβες ή βιβλία μέσα. Φερμουάρ στο επάνω μέρος και είστε κλειδωμένοι και φορτωμένοι για οποιονδήποτε αριθμό ασκήσεων - πιέσεις ώμων, επεκτάσεις τρικέφαλου πάνω ή ακόμα και κούνιες "kettlebell".
Οι ασκήσεις εκτελούνται ως συνήθως, απλώς θυμηθείτε να κρατάτε σταθερά τα λουριά του πορτοφολιού σας και να σφίγγετε τον πυρήνα σας. Η άνιση κατανομή βάρους του πορτοφολιού θα απαιτήσει μεγαλύτερη δύναμη πυρήνα για έλεγχο, οπότε ξεκινήστε το φως και προσθέστε βάρος, όπως απαιτείται.
5. Μπούκλες μπογιά
Είναι χειρολαβές για τη νίκη! Εάν τυχαίνει να έχετε μερικά κουτιά βαφής κρεμασμένα στο σπίτι, ήρθε η ώρα να τα χρησιμοποιήσετε. Οι χειρολαβές χρωμάτων είναι τέλειες για μπούκλες δικέφαλου, όρθιες σειρές και πλευρικές ανασηκώσεις των ώμων-απλώς βεβαιωθείτε ότι το καπάκι είναι σφιχτό-δεν θέλετε να καταλήξετε με ατυχείς διαρροές. Εάν εργάζεστε με άδεια δοχεία βαφής, γεμίστε τα με νερό για επιπλέον πρόκληση. Καθώς το νερό λιώνει στο δοχείο, θα αναγκαστείτε να εργαστείτε περισσότερο για να ξεπεράσετε τη συνεχώς μεταβαλλόμενη κατανομή βάρους.
Περισσότερο:8 Χαλαρωτικές στάσεις για αρχάριους γιόγκα
6. Περιστροφές απορρυπαντικού
Βγάλτε τη σφαίρα φαρμάκου για ένα δοχείο υγρού ή απορρυπαντικού λοβού. Αυτά τα συμπαγή εργαλεία είναι εύκολο να κρατηθούν ενώ κάνετε ασκήσεις ab, όπως λοξές συστροφές ή περιστροφικές πτώσεις. Μερικά μπουκάλια απορρυπαντικού φαίνονται φτιαγμένα για το σκοπό αυτό, προσφέροντας ακόμη και «λαβές» σε κάθε πλευρά του δοχείου που μπορείτε να πιάσετε ενώ γυμνάζεστε.
