Το ότι η προπόνησή σας έχει τελειώσει δεν σημαίνει ότι η δουλειά σας έχει τελειώσει. Η μισή μάχη μιας ρουτίνας γυμναστικής με βάση τα αποτελέσματα λαμβάνει χώρα αφού σηκώσετε τα βάρη σας και κλείσετε τα παπούτσια σας.
Βλέπετε, το τυπικό πρόγραμμα προπόνησης 45 λεπτών δεν είναι όταν πραγματοποιούνται αλλαγές (τουλάχιστον, όχι άμεσα). Καθώς ασκείστε, ασκείτε πίεση στα συστήματα του σώματός σας - οι πνεύμονες, η καρδιά και οι μύες σας κλαίνε έξω, «Άγια Μόλυ, τι μου κάνεις;» καθώς εργάζεστε για να ξεπεράσετε αυτόν τον λόφο ή μέσω του τελικού σας σειρά.
Αυτό το άγχος είναι στην πραγματικότητα υλικές ζημιές (που ακούγεται τρομερό, το ξέρω), αλλά καθώς το σώμα σας επιδιορθώνει τα μικρά δάκρυα που έχετε υποστεί στους μυς σας, χτίζεται πίσω καλύτερα και πιο δυνατά, πιο ικανός να χειριστεί το ίδιο επίπεδο άγχους την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε γυμναστήριο. Είναι αυτή η περίοδος αποκατάστασης 24 έως 48 ωρών μετά την προπόνηση όταν το σώμα σας βιώνει πραγματικές αλλαγές. Βεβαιωθείτε ότι δεν πουλάτε τις προπονήσεις σας σύντομα παραλείποντας (αναμφισβήτητα) το πιο σημαντικό μέρος - την ανάκαμψη.
1. Τέντωμα
Η ευελιξία είναι ένα από τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης και θα πρέπει συνεπώς να θεωρείται εξίσου σημαντική με την «κύρια» προπόνησή σας. Προσθέτοντας μια ρουτίνα τεντώματος ολόκληρου του σώματος πέντε έως 10 λεπτών στο τέλος της προπόνησής σας, θα επωφεληθείτε από τους ήδη ζεστούς, εύκαμπτους μύες σας, διευκολύνοντας την αύξηση της ευελιξίας και τη διατήρηση ή τη βελτίωση του εύρους κίνηση.
Με τη σειρά του, όταν είστε σε θέση να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος κίνησης, θα είναι λιγότερο πιθανό για να αντιμετωπίσετε έναν τραυματισμό ή χρόνιο πόνο, δύο ζωτικούς παράγοντες για τη διατήρηση ενός σταθερού σχήματος προπόνησης.
Περισσότερο:Η ρουτίνα τεντώματος μετά την προπόνηση δεν πρέπει να παραλείψετε
2. Ρόλος αφρού
Όλοι πρέπει να θέλουν αφρό ρολό, μόνο και μόνο επειδή αισθάνεται τόσο βρώμα, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από μια προπόνηση γιατί είναι σαν ένα αθλητικό μασάζ χαμηλού κόστους. Κυλώντας σε έναν κύλινδρο αφρού, μπορείτε να στοχεύσετε τους μυς που μόλις δουλέψατε, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας την πιθανότητα ανάπτυξης μυοφασικές συμφύσεις - δυνητικά επώδυνες περιοχές όπου ο συνδετικός ιστός «κολλάει» μεταξύ τους και περιορίζει ή αλλάζει την ικανότητα ενός μυός να σύμβαση. Οπως και Σάρα Τζέιν Πάρκερ, ένας προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACSM, εξηγεί: «Ο κύλινδρος αφρού διατηρεί την περιτονία και τους τένοντες σας ευέλικτους και ελαστικούς». Όπως και το τέντωμα, αυτό σας βοηθά να είστε υγιείς και ικανοί να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.
3. Ντους μακριά
Or αν δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για ένα πλήρες ντους, αφιερώστε τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα για να καθαρίσετε με ένα υγρό μαντηλάκι. Εάν παραλείψετε το πλύσιμο και αφήσετε τον ιδρώτα σας να στεγνώσει στο δέρμα σας, μετατρέπετε το σώμα σας σε ένα πιάτο petri για βακτηριακή ανάπτυξη (περισσότερο από ό, τι είναι ήδη). Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό εάν είχατε τυχόν τριβή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας (γύρω από το αθλητικό σουτιέν σας και μεταξύ των μηρών σας είναι οι κύριοι ένοχοι), διότι ακόμη και τα μικρά δάκρυα του δέρματος μπορούν να σας αφήσουν ανοιχτό σε λοιμώξεις από σταφυλόκοκκο και άλλα βακτηρίδια ασθένειες.
Περισσότερο:Συμβουλές ομορφιάς μετά την προπόνηση
4. Επανυδατώστε
Εάν η προπόνησή σας περιελάμβανε βαριά αναπνοή και κουβά ιδρώτα (ή ακόμα κι αν δεν συνέβαινε), πρέπει να πάρετε ένα μπουκάλι H2O για να ενυδατωθείτε μετά τον ιδρώτα. Το νερό είναι το μέσο στο οποίο λαμβάνουν χώρα όλες οι διαδικασίες του σώματός σας. Εάν δεν πίνετε νερό μετά την προπόνηση, ο μεταβολισμός σας δεν θα λειτουργήσει με πλήρη χωρητικότητα και θα νιώσετε νωθρός και ομιχλώδης.
Οι περισσότεροι αθλητές κολλεγίων και επαγγελματιών δεν επιτρέπεται καν να συμμετάσχουν στην επόμενη προπόνησή τους εάν αποτύχουν να ενυδατωθούν σωστά μετά από μια προπόνηση. Εάν επιστρέψετε στην άσκηση ενώ είστε ακόμα αφυδατωμένοι, μπορεί να σας αφήσει ανοιχτό σε ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα και πιθανούς τραυματισμούς, για να μην αναφέρουμε τις κακές επιδόσεις.
5. Φάε ένα γεύμα
Κυρίες μου, αν ξεχάσετε όλα τα άλλα που σας λέω τώρα, θυμηθείτε το εξής: Ένα σνακ μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό όταν πρόκειται για άσκηση αποκατάστασης και μυϊκής ανάπτυξης. (Και όχι, δεν μιλάω για την ανάπτυξη μεγάλων, ογκωδών μυών - απλώς να αποκτήσετε τα λαμπερά, δυνατά χέρια που λαχταρούσατε.)
Η κατανάλωση σνακ μετά την προπόνηση μέσα σε 60 λεπτά από τη ρουτίνα γυμναστικής σας βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά την άσκηση - ουσιαστικά σας βοηθά να ανακάμψετε για το επόμενο προπόνηση. Ταυτόχρονα, ένα καλά σχεδιασμένο σνακ μπορεί να σας φέρει σε μια κατάσταση θετικού ισοζυγίου αζώτου, η οποία είναι η βέλτιστη κατάσταση για την ανάπτυξη μυών.
Το κλειδί εδώ είναι να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε ένα σνακ που προσφέρει ισορροπία υδατανθράκων και πλήρεις πρωτεΐνες για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή κατανομή αμινοξέων για την επιδιόρθωση των μυών και ανάπτυξη. Μερικά πιθανά σνακ περιλαμβάνουν:
- Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα σοκολάτας
- Ένα μπολ δημητριακών με γάλα ή γάλα σόγιας
- Μπαστούνια σέλινου ή ένα μήλο με φυστικοβούτυρο
- Γιαούρτι αναμεμειγμένο με μούρα και ξηρούς καρπούς (ή μπορείτε να πάρετε ένα Yoplait Plentí Ελληνικό γιαούρτι - έρχεται με βρώμη ολικής αλέσεως, λιναρόσπορο και σπόρους κολοκύθας που έχουν ήδη αναμιχθεί)
- Μισή πίτα ολικής αλέσεως γεμάτη με σαλάτα τόνου
Περισσότερο:Τι να φάτε πριν και μετά την προπόνηση
6. Συμπιέζω
Προχωρήστε και ρίξτε αυτά τα κολάν συμπίεσης μετά από μια σκληρή προπόνηση. Ενώ μπορεί να μην είναι τα πλέον αποτελεσματικός τρόπος ανάρρωσης από την άσκηση, μελέτες έχουν δείξει ότι είναι μια πιο αποτελεσματική μέθοδος αποκατάστασης από την παθητική ανάπαυση, όχι αναφέρω ότι η χρήση ενδυμάτων συμπίεσης μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο με καθυστέρηση, κάτι που στο βιβλίο μου τα κάνει όμορφα δροσερός.
7. Ξεκουράσου
Μεταξύ των σεντονιών είναι εκεί που συμβαίνει η μαγεία. Η ανάπαυση και η ανάρρωση πραγματοποιούνται κυριολεκτικά ενώ ξεκουράζεστε. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας είναι σε θέση να επαναφέρει τον εαυτό του, να συμμετάσχει σε μυϊκή επιδιόρθωση και να αφομοιώσει νέες εμπειρίες για να ενισχύσει τις νευρικές οδούς για μελλοντικές περιόδους άσκησης. Το να τρώτε για ύπνο μετά από μια προπόνηση είναι σαν να πληρώνετε για ένα πλήρες burrito και να είστε εντάξει με το εστιατόριο να σας εξυπηρετεί κατά το ήμισυ. Κανείς δεν πρέπει ποτέ να είναι εντάξει με μισό μπουρίτο.
Αυτή την ανάρτηση σας την έφερε το Yoplait Plentí Greek Yogurt.
