Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε το σώμα σας, να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να ανακουφίσετε το άγχος. Αλλά η εκπαίδευση για μια εκδήλωση, είτε είναι δύο μίλια είτε πέντε, δεν είναι εύκολη. Απαιτεί αφοσίωση, ώρες εκπαίδευσης κάθε εβδομάδα και θετική διάθεση. Εάν αισθάνεστε σταθερά στις διαδρομές σας ή απλά ενδιαφέρεστε για μερικές δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές που θα σας κρατήσουν με κίνητρο, συνεχίστε να διαβάζετε - στη συνέχεια ανατρέξτε σε αυτήν τη λίστα με συμβουλές τρεξίματος καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας για τον αγώνα ημέρα.
Συμβουλή λειτουργίας 1: Αργή και σταθερή
Χρειάζεται πολύς χρόνος για να προπονηθείτε (και να ξεκινήσετε) με επιτυχία ένα τρέξιμο - μπορεί να είναι εβδομάδες ή και μήνες. Μην πηγαίνετε αμέσως σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα - κάντε μια έρευνα πρώτα και διαβάστε προτεινόμενα σχέδια σε ιστότοπους όπως Runners World. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό, χαμηλά χιλιόμετρα και προχωρήστε. Δεν θα αποτρέψετε μόνο τραυματισμούς, αλλά θα δημιουργήσετε και ένα γερό θεμέλιο για τρέξιμο, ώστε το σώμα σας να μπορεί να διαχειριστεί με ευελιξία τις καταπονήσεις και τις καταπονήσεις του τρεξίματος.
Συμβουλή για τρέξιμο #2: Αγοράστε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο
Είναι σημαντικό να επενδύσετε σε ένα σωστό ζευγάρι δρομέων. Σταματήστε σε ένα επαγγελματικό κατάστημα για τρέξιμο για να ταιριάξετε έναν ειδικό. Οι αστράγαλοι, τα πόδια και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσουν. Και η τρέχουσα φόρμα σας θα βελτιωθεί εκθετικά ως αποτέλεσμα.
Συμβουλή εκτέλεσης #3: Μάθετε πότε πρέπει να σταματήσετε
Το σώμα σας θα σας πει πότε θα τελειώσει. Μπορεί να αισθάνεστε ελαφρύκερος, τυλιγμένος ή ακόμα και εξαντλημένος. Θα μπορούσατε ακόμη και να αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις ή τους μυς σας. Μάθετε να αναγνωρίζετε αυτά τα σημάδια και αν νιώθετε ότι το πιέζετε, επιβραδύνετε ή σταματήστε. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να κάνετε ένα διάλειμμα.
Συμβουλή για τρέξιμο #4: Ξεκινήστε το τέντωμα
Αυτό θα πρέπει να είναι ακατάλληλο, αλλά οι μισοί από τους ανθρώπους που παραδέχονται ότι ασκούνται σε καθημερινή βάση, δεν ενσωματώνουν το τέντωμα στη ρουτίνα τους. Και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν δρομέα να παραπαίει. Θα αποτρέψει τραυματισμούς καθώς και θα δώσει ενέργεια στους μυς σας πριν από ένα τρέξιμο. Τεντώστε ελαφρά πριν τρέξετε για να βοηθήσετε στην προετοιμασία των μυών σας και στη συνέχεια μετακινηθείτε σταδιακά σε βαθύτερες διατάσεις μετά από ένα τρέξιμο όταν οι μύες σας έχουν πραγματικά ζεσταθεί. Και μην τεντώνεστε ποτέ σε σημείο πόνου.
Συμβουλή για τρέξιμο #5: Σηκώστε μερικά βάρη και κάντε ποδήλατο
Η προπόνηση με βάρη και η διασταυρούμενη προπόνηση θα μπερδέψουν την προπόνησή σας και θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε διαφορετικούς μυς στο σώμα σας (και είναι ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι όλα είναι σφιχτά και τονισμένα για την τρέχουσα ημέρα). Θα δώσει επίσης στο σώμα σας ένα διάλειμμα από την επαναλαμβανόμενη κίνηση του τρεξίματος.
Συμβουλή #6: Τρώτε σωστά
Η τροφοδοσία του σώματός σας με τα σωστά είδη τροφής είναι εξαιρετικά σημαντική όταν προπονείστε για κάθε είδους τρέξιμο. Ρίξτε λοιπόν τα πατατάκια, τη σοκολάτα και το ποπ και πιάστε καλούς υδατάνθρακες (όπως γιαμ, μπανάνες, μήλα και σιτάρι) και υγιή, άπαχα κομμάτια κρέατος (όπως ψάρι και κοτόπουλο). Αυτό που τρώτε μετά από ένα τρέξιμο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την προπόνηση και να είστε στα καλύτερά σας για το επόμενο τρέξιμό σας και, το πιο σημαντικό, για την ημέρα του αγώνα. (Κάντε κλικ για το τι να φάτε μετά την άσκηση.)
Συμβουλή #7: Μείνετε ενυδατωμένοι
Είτε τρέχετε σε εσωτερικούς χώρους, σε εξωτερικούς χώρους ή σε κρύο ή ζεστό καιρό, το τρέξιμο θα σας κάνει να ιδρώσετε. Για να αναπληρώσετε τα καταστήματά σας, φροντίστε να πάρετε πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Εάν δεν είστε ενυδατωμένοι, θα νιώθετε νωθροί και το τρέξιμο θα είναι πολύ πιο δύσκολο. Ακόμα χειρότερα, σε ζεστό ή ζεστό καιρό, η αφυδάτωση σας προετοιμάζει για θερμοπληξία.
Συμβουλή #8: Προσέξτε τι πίνετε
Μερικοί έμπειροι δρομείς πίνουν καφέ ή σέικ και αθλητικά ποτά και τζελ εμποτισμένα με καφεΐνη για να ξεκινήσουν την ημέρα τους ή την προπόνηση. Να είστε συνετοί στην κατανάλωση οτιδήποτε με καφεΐνη, καθώς μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση - καθώς και στην τοξικότητα της καφεΐνης (Κάντε κλικ για προειδοποιήσεις για την υγεία στα ενεργειακά ποτά με καφεΐνη!). Επιπλέον, παρά τις πρόσφατες μελέτες που δείχνουν ότι μια μέτρια ποσότητα αλκοόλ την ημέρα μπορεί να είναι υγιεινό την καρδιά σου, μην παρασυρθείς - το τρέξιμο είναι αρκετά δύσκολο, δεν χρειάζεται να προσπαθήσεις να το κάνεις με ένα πονοκέφαλο.
Περισσότερες συμβουλές και τρόποι για να βελτιώσετε το τρέξιμό σας
Συμβουλές για να έχετε κίνητρα
Πώς να βρείτε το κατάλληλο παπούτσι για τρέξιμο για εσάς
Οι καλύτερες επιφάνειες τρεξίματος
Ενισχύστε την ικανότητά σας για τρέξιμο: Διαλειμματική προπόνηση 101
