Ναι, εμ, «λιπαρά» και «οξέα». Δεν είναι συνήθως λόγια που σκέφτεστε όταν μιλάτε για πράγματα που είναι καλά για εσάς. Κρατήστε ανοιχτό μυαλό, ωστόσο, επειδή τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι η βόμβα όταν πρόκειται για διατροφικά οφέλη για την υγεία.
Οι ειδικοί λένε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πραγματικά καλά για εσάς, αλλά τι στο καλό είναι, ρωτάτε; Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτό σημαίνει ότι τα χρειαζόμαστε για να βοηθήσουν το σώμα μας να λειτουργήσει σωστά, αλλά το σώμα μας δεν το κάνει. Επομένως, πρέπει να τα πάρουμε από τη διατροφή μας.
Καλά πράγματα σε 3s
Εάν είστε λάτρεις των ψαριών, είστε τυχεροί γιατί βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια. Τα περισσότερα ψάρια γλυκού νερού έχουν λιγότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα αλμυρά ψάρια, αλλά μερικά ψάρια γλυκού νερού, όπως η πέστροφα, έχουν σχετικά υψηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων.
Αν δεν σας αρέσει ή δεν τρώτε ψάρι, είστε ακόμα τυχεροί (αν και τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια έχουν μεγαλύτερα οφέλη για εσάς), καθώς υπάρχουν και άλλες επιλογές για την εύρεση ωμέγα-3.
Οι τρεις τύποι ωμέγα-3 και οι πηγές τους περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- EPA και DHA -Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν γαύρο, γαλανόψαρο, ρέγγα, σκουμπρί, σολομό (τα άγρια έχουν περισσότερα ωμέγα-3 από τα εκτρεφόμενα), σαρδέλες, οξύρρυγχους, πέστροφες και τόνο, καθώς και έλαια από φύκια.
- AHA (μετατρέπονται σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο σώμα)-Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν καρύδια, φασόλια, φυλλώδη χόρτα, λιναρόσπορο, έλαιο κανόλα, ελαιόλαδο και σογιέλαιο.
Ενώ είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα ωμέγα-3 σας από τρόφιμα, μπορείτε επίσης να τα λαμβάνετε από συμπληρώματα, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε συμπληρώματα. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στους ανθρώπους χωρίς τεκμηριωμένη στεφανιαία νόσο να τρώνε δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, περίπου μία ουγγιά καρύδια παρέχει αρκετά ωμέγα-3 για να ικανοποιήσει την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για άνδρες και γυναίκες.
Στην υγεία σου!
Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις με μερικούς από τους ακόλουθους τρόπους:
- Μειώστε το σχηματισμό θρόμβων αίματος
- Αναστέλλετε την ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες σας
- Μειώστε τα τριγλυκερίδια (τα υψηλά τριγλυκερίδια του αίματος σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις)
- Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης (που βοηθά στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις) καθώς και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση
- Παρέχετε αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (η σκλήρυνση των αρτηριών πιστεύεται ότι εμπλέκει τη φλεγμονώδη αντίδραση του σώματος)
- Αυξήστε την οστική πυκνότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες με οστεοπόρωση
Σαν να χρειάζεστε περισσότερα, υπάρχουν άλλα πιθανά οφέλη για τα ωμέγα-3 για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, η βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας και η μείωση του πόνου και της φλεγμονής στους πάσχοντες από αρθρίτιδα.
| Πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή αρχίσετε να προσθέτετε συμπληρώματα στη ρουτίνα σας, βεβαιωθείτε ότι συζητάτε πρώτα τις επιλογές σας με το γιατρό σας. |
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ανησυχούν για τον υδράργυρο στα ψάρια. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδράργυρο στα ψάρια, επισκεφθείτε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Δεν υπάρχει τίποτα ψαχνό σε αυτό! Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κάνουν καλό στην υγεία σας!
Οι πηγές περιλαμβάνουν την κλινική Mayo και την κλινική Cleveland.
Δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες συνταγές για μια πηγή ωμέγα-3
Τόνος στη σχάρα με ταπεναδάκι ελιάς
Σολομός με φλοιό χρένου
Ορεκτικά σαρδέλας
Χειμερινή σαλάτα με μπρόκολο, καρύδια και φρούτα
Φυτικά ζυμαρικά με καρύδια
