Θέλεις να άσκηση αλλά είναι τόσο ζεστό όσο ένα στόμα έξω. Ενώ η πρώτη σας τάση είναι να κάνετε παρέα στον καναπέ με ένα κρύο ποτό και το A.C. blasting ψηλά, ξέρετε ότι θα το μετανιώσετε αργότερα αν δεν κουνήσετε τουλάχιστον το σώμα σας λίγο. Αν και Η γυμναστική μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν έχει υγρασία σε εξωτερικούς χώρους, Katie Kollath, ACE-CPT και συνιδρύτρια του Barpath Fitness, έχει μια προπόνηση 10 λεπτών για να δοκιμάσετε.
«Είναι μια καλή προπόνηση όταν έχει ζέστη γιατί είναι μόνο λίγες κινήσεις και περισσότερο εστιασμένη στη δύναμη από cardio, έτσι δεν θα ανυψώσει την καρδιά τόσο πολύ όσο μια έντονη προπόνηση καρδιο», λέει ο Kollath Ξέρει. «Όταν δεν έχω χρόνο, επιλέγω πάντα μια κίνηση κινητικότητας και δύο έως τρεις σύνθετες κινήσεις για να κερδίσω όσο το δυνατόν περισσότερο το ποσό μου στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Αυτή η προπόνηση επικεντρώθηκε στη δύναμη, τους μυς και την κινητικότητα. Έτσι, λαμβάνετε τεράστια απόδοση επένδυσης (ROI) ακόμα και όταν ο χρόνος είναι μικρός!».
Παρακάτω, ακολουθήστε τη σύντομη προπόνηση του Kollath για να κινήσετε το σώμα σας ακόμα κι αν κάνει ζέστη σε εξωτερικούς χώρους.
Horse Stance Squat
Σύμφωνα με τον Kollah, αυτή η κίνηση βοηθά στην προπόνηση της κινητικότητας στους γοφούς και στο ζέσταμα των ποδιών.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και περάστε τα περίπου πέντε έως επτά βήματα. Καθώς κάθεστε οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών παραμένουν μπροστά και το στήθος είναι όσο πιο όρθιο γίνεται. Αυτό δεν θα μοιάζει με ένα παραδοσιακό squat, καθώς η κύρια εστίαση είναι να παραλληλιστούν οι γοφοί για να ανοίξουν οι γοφοί, να ενισχυθεί ο προσαγωγός και να δεσμευτούν οι γλουτιαίοι.
Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων + 40 δευτερολέπτων αναμονή στην τελευταία επανάληψη.
Πλάτη καταλήψεις
Για αυτήν την κίνηση, ο Kollah συνιστά είτε να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε για 6-8 επαναλήψεις και να κάνετε δύο σετ μέγιστων επαναλήψεων με 1-2 λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα. «Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείτε γρήγορα αυτή την κούραση στο κάτω μέρος του σώματος».
Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους (ή κρατήστε τα βάρη των χεριών πάνω από τους ώμους σας με ευρεία λαβή) και ξεκινήστε την κίνηση αρθρώνοντας ελαφρά τους γοφούς. Καθώς χαμηλώνετε, οι γοφοί και τα γόνατα κάμπτονται ταυτόχρονα. Διατηρήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σε όλο το μήκος. Καθίστε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι και μετά σηκωθείτε ξανά. Το squat προπονεί όλο το σώμα με προφανή έμφαση στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των μηριαίων, των γλουτών και των υπόλοιπων μυών των ποδιών.
Τραβήξτε ups ή γραμμή Barbell
«Το πάνω μέρος του σώματός σας θα ζεσταθεί αρκετά από την οκλαδόν, ώστε να μπορείτε να κάνετε κατευθείαν σε οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις έλξης», λέει ο Kollath.
Αν επιλέξετε pull up, προτείνει να κάνετε δύο σετ μέγιστων επαναλήψεων μόνο με το σωματικό σας βάρος. Εάν επιλέγετε σειρές με μπάρα, συνιστά να κάνετε κάτι παρόμοιο με τα πίσω squats - επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε για 6-8 επαναλήψεις και προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για αυτά τα δύο σετ.
Ξεκινήστε με τα χέρια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων και τυλίξτε τους αντίχειρες πλήρως γύρω από τη μπάρα. Ξεκινήστε την κίνηση ανασύροντας την ωμοπλάτη και τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω, ώστε να καθαρίσει τη μπάρα και τον έλεγχο πίσω στην αρχική θέση. Το pull up είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις για την ενδυνάμωση της πλάτης και επίσης χτυπά τους δικέφαλους μυς, τους πήχεις και τους ώμους.
Εάν κάνετε τη σειρά με μπάρα (που μπορείτε επίσης να κάνετε με αλτήρες), με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, λυγίστε ελαφρά από τους γοφούς, σφίξε τον πυρήνα σου και σφίξε τους ώμους σου καθώς κωπηλατείς το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου και, στη συνέχεια, κατέβασέ το αργά προς τα πίσω κάτω.
Έχε υπόψη σου τη ζέστη και την ενυδάτωση!
Επιπλέον, ο Kollath συνιστά να κάνετε περίπου 20-30 τοις εκατό λιγότερο από άποψη έντασης και διάρκειας όταν πρόκειται για προπόνηση στη ζέστη. «Θέλετε να αποκτήσετε κάπως ανοχή στη ζέστη πριν την πιέσετε». Προωθεί επίσης ιδιαίτερα την προσοχή στην ενυδάτωσή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας, καθώς και να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετούς ηλεκτρολύτες για να καταπολεμήσετε τα μέταλλα που χάνονται υπερβολικά ιδρώτας.
«Ιδανικά, μπορείτε να βρείτε ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών χωρίς μια δέσμη πρόσθετης ζάχαρης και να βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Μην φοβάστε το νάτριο, το χρειαζόμαστε κυριολεκτικά για να επιβιώσουμε και εάν κάνετε μια ελάχιστα επεξεργασμένη διατροφή, πιθανότατα δεν λαμβάνετε αρκετό. Επίσης χάνουμε πολύ νάτριο μέσω του ιδρώτα που πρέπει να αναπληρωθεί και σίγουρα θα ιδρώνετε περισσότερο αν κάνετε την προπόνησή σας έξω στη ζέστη του καλοκαιριού».
Δροσιστείτε και χαλαρώστε με αυτά τα απαραίτητα για την αποκατάσταση της προπόνησης με τα οποία έχουμε εμμονή:
