Για την ανανέωση της συνταγής αυτού του μήνα, ξεκινήσαμε με ένα κολλητό κρέας από τη Maureen, μητέρα τριών παιδιών από το Μίσιγκαν. Η συνταγή της ήταν αρκετά απλή - κιμάς, κρέμα μανιταρόσουπα, μείγμα κρεμμυδόσουπας και απλή ψίχα ψωμιού. Χρησιμοποιώντας άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και μερικά εκπληκτικά συστατικά, όπως μαύρα φασόλια, ένα τριμμένο καρότο και κιμά λιναρόσπορο, τον αδυνατίσαμε (από 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους σε μια μερίδα σε μόλις 3) ενισχύοντας παράλληλα το καλό θρέψη. Ρίξτε μια ματιά σε όλες τις φυτικές ίνες, τη βιταμίνη Α και τα ωμέγα-3 στο νέο και βελτιωμένο κουφέτα κρέατος.
Συστατικά:
1 κουτί μαύρα φασόλια 15 ουγγιών, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
1 κιλό άπαχο μοσχαρίσιο κιμά (90% ή μεγαλύτερο)
2 μεγάλα αυγά ωμέγα-3, χτυπημένα
1 μεγάλο καρότο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
1/2 φλιτζάνι καρυκευμένη ψίχα ψωμιού
1/3 φλιτζάνι αλεσμένος λιναρόσπορος
1/4 φλιτζάνι κέτσαπ
1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
2 κουταλιές της σούπας κέτσαπ
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς Φ.
2. Λαδώνουμε ελαφρά ή καλύπτουμε ένα ταψί 9×13 ιντσών με αντικολλητικό μαγειρικό σπρέι και το αφήνουμε στην άκρη. Πολτοποιήστε τα φασόλια σε ένα μεγάλο μπολ χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος ενός μεγάλου πιρουνιού ή κουταλιού μέχρι να ομογενοποιηθούν αλλά να γίνουν ακόμα λίγο χοντρά. Προσθέστε το βόειο κρέας, τα αυγά, το καρότο, την ψίχα ψωμιού, τον αλεσμένο λιναρόσπορο, το 1/4 φλιτζάνι κέτσαπ, το σκόρδο σε σκόνη και αλατοπίπερο κατά βούληση και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. Τοποθετήστε το μείγμα του κρέατος στη μέση του ταψιού. Δώστε σχήμα σε ένα ορθογώνιο 6×8 ιντσών, ύψους περίπου 1-1/2 ίντσας. Απλώστε ομοιόμορφα τις 2 κουταλιές της σούπας κέτσαπ στην κορυφή και στα πλαϊνά. Ψήστε έως ότου ένα θερμόμετρο κρέατος άμεσης ανάγνωσης καταγράψει 160 βαθμούς F, 50 έως 60 λεπτά. Αφήστε το να σταθεί για μερικά λεπτά πριν το σερβίρετε.Κάνει 6 μερίδες.
Ανά μερίδα: 280 θερμίδες? 11 g ολικού λίπους (3 g κορεσμένων λιπαρών). 1,3 g ωμέγα-3 λιπαρά; 23 γραμμάρια πρωτεΐνης; 23g υδατάνθρακες, 6g φυτικές ίνες, 640mg νάτριο, 110% βιταμίνη Α, 20% σίδηρος
