Η κατανάλωση vegan τροφίμων δεν χρειάζεται να είναι ήπια ή βαρετή. Στην πραγματικότητα, είναι ένας υγιεινός και φιλικός προς το περιβάλλον τρόπος διατροφής, επειδή συνήθως περιλαμβάνει φρέσκα, τοπικά και εποχιακά τρόφιμα. Είτε είστε 100 τοις εκατό vegan είτε είστε κρεατοφάγος που θέλετε να φάτε μερικά γεύματα χωρίς κρέας, θα λατρέψετε αυτές τις vegan συνταγές.
Τι είναι ο βιγκανισμός;
Οι βίγκαν, όπως και οι χορτοφάγοι δεν τρώνε κανένα είδος κρέατος ή ζώου. Ωστόσο, σε αντίθεση με τους χορτοφάγους, οι βίγκαν επίσης αποφεύγουν να τρώνε αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με οποιοδήποτε από αυτά τα προϊόντα καθώς και ζελατίνη. Οι περισσότεροι vegan αποφεύγουν επίσης όλα τα τρόφιμα και τα προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί σε ζώα.
Τι τρώνε λοιπόν οι βίγκαν; Οι βίγκαν τρώνε με δημητριακά, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και συνταγές που περιλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα. Υπάρχει επίσης μια μεγάλη γκάμα προϊόντων που παρασκευάζονται από vegan προϊόντα που μοιάζουν με κρέατα όπως vegan hot dog, vegan κοτομπουκιές, vegan παγωτό και vegan τυρί.
Αν είστε κρεατοφάγος, ίσως αναρωτιέστε πώς θα μπορούσατε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και να είστε ικανοποιημένοι με μια δίαιτα χωρίς ζώα. Μια καλά ισορροπημένη vegan διατροφή περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως όσπρια, φασόλια, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και πολλά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά για να σας χορτάσουν υγιεινά.
Ικανοποιητικές συνταγές φιλικές προς τους vegan
Vegan Pancakes Blueberry
Κάνει 3 μερίδες
Συστατικά:
- Στύψτε φρέσκο χυμό λεμονιού
- 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
- 1/2 φλιτζάνι αλεύρι φαγόπυρου ολικής αλέσεως
- 1/2 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- Πρέζα αλάτι
- 1 ελαφρώς γεμάτη κουταλάκι του γλυκού υποκατάστατο αυγού
- 1 κουταλιά της σούπας λιωμένη vegan μαργαρίνη
- 1/4 φλιτζάνι βατόμουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα, αποψυγμένα
- σιρόπι από σφένδαμο
Κατευθύνσεις:
1. Στύψτε το χυμό λεμονιού στο γάλα σόγιας και αφήστε το να κάτσει να πήξει. Συνδυάστε τα αλεύρια, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Ρίξτε λίγο από το γάλα σόγιας σε ένα μπολ και ανακατέψτε με το υποκατάστατο αυγών. Χτυπάμε με σύρμα τη μαργαρίνη. Προσθέστε το μείγμα γάλακτος σόγιας στα στεγνά συστατικά, ανακατεύοντας τα υλικά μέχρι να ενωθούν πλήρως.
3. Διπλώστε απαλά τα βατόμουρα σε κουρκούτι και ρίξτε μια κουτάλα κουρκούτι σε ένα ζεστό τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να σχηματιστούν φυσαλίδες, στη συνέχεια αναποδογυρίστε και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρουμε με σιρόπι σφενδάμου.
Ραβιόλια με σπόρους κολοκύθας
Κάνει 8 μερίδες
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι κολοκυθόσποροι, ελαφρά καβουρδισμένοι
- 1 φλιτζάνι σφιχτά συσκευασμένα φύλλα φρέσκου μαϊντανού
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 2 κουταλάκια του γλυκού miso
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- 8 ουγγιές σκληρό τόφου
- 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 συσκευασία στρογγυλά ή τετράγωνα περιτυλίγματα wonton/dumpling χωρίς αυγά
Κατευθύνσεις:
1. Ανακατέψτε τους σπόρους κολοκύθας, το μαϊντανό και το σκόρδο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να λιώσουν. Ανακατέψτε το miso, το αλάτι και το τόφου και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν. Με το μοτέρ σε λειτουργία, ρίξτε αργά λάδι.
2. Τοποθετήστε τα περιτυλίγματα wonton σε μια επίπεδη, ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια. Ρίξτε 1 κουταλάκι του γλυκού γέμιση στο κέντρο κάθε περιτυλίγματος και διπλώστε το περιτύλιγμα για να κάνετε ένα τρίγωνο. Βουτήξτε τα δάχτυλά σας σε νερό και χρησιμοποιήστε το για να σφραγίσετε τις άκρες. Συνεχίστε να γεμίζετε τα υπόλοιπα περιτυλίγματα με γέμιση.
3. Μαγειρέψτε τα ραβιόλια σε βραστό νερό για 2 έως 4 λεπτά. Τα στραγγίζουμε και τα περιχύνουμε με μια πρέζα αλάτι, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο.
Ταϊλανδέζικο κάρυ
Κάνει 4 μερίδες
Συστατικά:
- 2 κρεμμύδια, κομμένα στα τέσσερα
- Πρέζα φρέσκο βασιλικό κιμά
- Πρέζα ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
- 4 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
- 1 ταϊλανδέζικο τσίλι, κομμένο
- Πρέζα vegan σάλτσα στρειδιών
- 2 κουταλάκια του γλυκού wasabi (προαιρετικά)
- 1 ξυλάκι λεμονόχορτο, ψιλοκομμένο
- 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο
- Θαλασσινό αλάτι
- Μαύρο πιπέρι
- Χυμός από 1 μικρό λάιμ
- 1/2 συσκευασία κομμάτια σε στυλ vegan κοτόπουλου
- Λάδι για μαγείρεμα
- 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα ταϊλανδέζικα μπαχαρικά
- Φρέσκα λαχανικά της επιλογής σας
- 1 μικρό κουτάκι γάλα καρύδας
- 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκα φύλλα kaffir lime
- 1 κουταλάκι του γλυκού κάπαρη φρέσκια
- 3 φύλλα δάφνης
- Φρέσκο κόλιανδρο
- Φρέσκα φρέσκα κρεμμυδάκια
- Φρέσκος βασιλικός
- 4 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή noodles
Κατευθύνσεις:
1. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, τον βασιλικό, τον κόλιανδρο, το τζίντζερ, το τσίλι, τη σάλτσα στρειδιών, το wasabi, το λεμονόχορτο, το σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι και τον χυμό λάιμ σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και χτυπήστε μέχρι να γίνει μια λεία πάστα.
2. Ζεσταίνουμε το φυστικέλαιο ή το φυτικό λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι ή το γουόκ σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μαγειρέψτε τα vegan κομμάτια κοτόπουλου, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ψηθούν. Πασπαλίζουμε με ταϊλανδέζικα μπαχαρικά. Ανακατεύουμε μέσα τα λαχανικά και συνεχίζουμε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας, για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
3. Ρίξτε μέσα την πάστα κρεμμυδιού και μαγειρέψτε για 1 λεπτό. Προσθέστε γάλα καρύδας, φύλλα λάιμ, κάπαρη και φύλλα δάφνης. Αφήνουμε να σιγοβράσει και χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα 2 με 3 λεπτά.
4. Βγάζουμε τα φύλλα δάφνης και το μείγμα κουταλιών σε ένα μπολ και από πάνω ρίχνουμε φρέσκο κόλιανδρο, κρεμμύδια και βασιλικό. Σερβίρετε πάνω από ρύζι ή χυλοπίτες.
Περισσότερα vegan νέα και vegan συνταγές >>
τρόποι για να τρώτε για χορτοφάγους και βέγκαν
Ρεβύθι Tofu Stir-Fry
Πώς να βάλετε το τόφου στη διατροφή σας
Εγκυμοσύνη και ο χορτοφαγικός τρόπος ζωής σας
