Εάν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, θα πρέπει να συμπεριλάβετε το φολικό οξύ στην καθημερινότητά σας, είτε μέσω εμπλουτισμένων τροφών είτε σε συμπληρωματική μορφή.
Φολικό οξύ για ένα υγιές παιδί
Αυτό είναι ένα από τα βασικά μηνύματα που προώθησε ο πρώην γενικός χειρουργός Ρίτσαρντ Καρμόνα όταν ανακήρυξε το 2007 «η χρονιά του υγιούς παιδιού» και το μήνυμα ισχύει εξίσου αληθινό και τώρα. Γιατί; Επειδή το φολικό οξύ είναι σημαντικό για μια υγιή εγκυμοσύνη, ειδικά στα πολύ πρώιμα στάδια όταν τα κύτταρα διαιρούνται γρήγορα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι εάν λαμβάνεται πριν και κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη, το φολικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού, που ονομάζονται γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, από 70 τοις εκατό. Επειδή τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα προέρχονται από τον πρώτο μήνα της εγκυμοσύνης, συχνά πριν από πολλές γυναίκες Ακόμη και να γνωρίζουν ότι είναι έγκυος, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη πριν από την εγκυμοσύνη λαμβάνει χώρα.
Και δεδομένου ότι το 50 τοις εκατό των κυήσεων στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι απρογραμμάτιστες, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για Αμερικανούς του 2005 συνιστούν όλες τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία καταναλωτή επαρκές συνθετικό φολικό οξύ καθημερινά από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα, εκτός από τις μορφές τροφίμων φυλλικού οξέος από ποικίλες διατροφή.
Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο φολικό οξύ από τις τυπικές συστάσεις
Τι είναι επαρκές; Για τις περισσότερες γυναίκες, το συνιστώμενο επίπεδο είναι 400 μικρογραμμάρια την ημέρα. Για γυναίκες με οικογενειακό ιστορικό ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, συνιστάται 10 φορές αυτή η ποσότητα (4 χιλιοστόγραμμα) καθημερινά. Η Carmona προτρέπει τις γυναίκες υψηλού κινδύνου για ελαττώματα του νευρικού σωλήνα να πάρουν τα υψηλότερα επίπεδα μέσω του φολικού οξέος συμπληρώματα και να μιλήσουν με τον γιατρό τους σχετικά με τα βήματα που μπορούν να λάβουν για να διατηρηθούν υγιείς κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνη.
Για όλες τις άλλες γυναίκες, τα συνιστώμενα 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ημερησίως μπορούν να επιτευχθούν είτε με τη λήψη πολυβιταμινών που περιλαμβάνει 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ή τρώγοντας ένα μπολ με δημητριακά πρωινού που περιέχει 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) φυλλικού οξέος ανά σερβίρισμα. Τα Total, Product 19, Cheerios Plus, Special K Plus και Smart Start είναι μερικά παραδείγματα.
Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ και φολικό οξύ
Επιπλέον, συνιστάται στις γυναίκες να τρώνε α υγιεινή διατροφή πλούσιο σε φυσικές και ενισχυμένες πηγές φολικού οξέος. Τα φρούτα, οι χυμοί εσπεριδοειδών, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξερά φασόλια, τα φιστίκια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι φυσικά πλούσια σε φολικό οξύ.
Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα τρόφιμα ως μέρος της καθημερινής σας διατροφής, καταναλώνετε όχι μόνο φυλλικό οξύ αλλά και μια ποικιλία άλλων σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών. Τα «εμπλουτισμένα» προϊόντα δημητριακών όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, το αλεύρι και τα δημητριακά έχουν ενισχυθεί σε διάφορα επίπεδα με φολικό οξύ. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί που παρασκευάζεται με εμπλουτισμένο αλεύρι περιέχει περίπου 25 μικρογραμμάρια φολικού οξέος (6 τοις εκατό του DV). Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία για να βεβαιωθείτε.
Ο ρόλος του φολικού οξέος για τις γυναίκες
Εκτός από την πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, το φολικό οξύ παίζει και άλλους σημαντικούς ρόλους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βοηθά τις έγκυες γυναίκες να παράγουν τα πρόσθετα αιμοσφαίρια που χρειάζονται. Είναι επίσης απαραίτητο για την υποστήριξη της ταχείας ανάπτυξης του πλακούντα και του εμβρύου. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες με ανεπαρκές φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχαν περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν πρόωρο και χαμηλό βάρος γέννησης.
Καταναλώστε συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το μαγείρεμα και η αποθήκευση μπορεί να καταστρέψουν μέρος του φυλλικού οξέος που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, η ποσότητα της διαθέσιμης θρεπτικής ουσίας για απορρόφηση και χρήση από τον οργανισμό ποικίλλει ευρέως μεταξύ των τροφίμων. Από την άλλη πλευρά, το σώμα μπορεί να απορροφήσει σχεδόν το 100 τοις εκατό της συνθετικής μορφής φυλλικού οξέος. Γι' αυτόν τον λόγο οι νέες Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς συνιστούν πλέον στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να καταναλώνουν συνθετικό φολικό οξύ, είτε μέσω πολυβιταμινών είτε μέσω εμπλουτισμένων τροφών, εκτός από αυτά που μπορούν να λάβουν από μια ποικιλία διατροφή.
