Ζουν με Ο χρόνιος πόνος δεν είναι εύκολος σε κανένα μέρος της ζωής σας. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας. Στην πραγματικότητα, με τη δέσμευση σε μια τακτική ρουτίνα προπόνησης, όχι μόνο βελτιώνετε την υγεία σας αλλά και το σώμα σας θα αισθάνεται καλύτερα.
«Η άσκηση έχει ονομαστεί το θαυματουργό φάρμακο λόγω των αμέτρητων οφελών για το ανθρώπινο σώμα και συχνά συνιστάται ως κύριο συστατικό στη διαχείριση πολλών διαταραχών», λέει ο Christopher Harper, PT, DPT, OCS. Ξέρει. «Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και τροφοδοτεί την ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων και εγκεφαλικών κυττάρων. Η θεραπεία άσκησης είναι επίσης ο πιο ευρέως χρησιμοποιούμενος τύπος συντηρητικής θεραπείας για τον πόνο, με συστηματικές ανασκοπήσεις που υποστηρίζουν τη θεραπεία άσκησης ως αποτελεσματική στη διαχείριση του χρόνιος πόνος.”
Ο Χάρπερ επισημαίνει ότι είναι σημαντικό για ένα άτομο να συμβουλευτεί την ιατρική του ομάδα προτού ασχοληθεί με οποιαδήποτε άσκηση. Συνιστά επίσης να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που είναι προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και υγεία. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σημείο εκκίνησης καθώς ερευνάτε και συμβουλεύεστε την υποστήριξή σας συστήματος/ομάδα υγείας και έχουν συσταθεί από μια σειρά από προσωπικούς εκπαιδευτές και επαγγελματίες υγείας για αυτούς
Ανακάτεψέ το
Jillian Michaels, ειδικός σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης και δημιουργός του Η εφαρμογή Jillian Michaels Fitness
«Όταν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο, συνιστώ πάντα να εκτελέσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης μετά από το γιατρό σας. Κάθε κατάσταση είναι διαφορετική και ενώ η φυσική κατάσταση μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τη μείωση του χρόνιου πόνου, μπορεί επίσης να επιδεινώσει τον προβλήματα σε μεγάλο βαθμό εάν το κάνετε λανθασμένα ή εάν συμμετέχετε σε ένα είδος φυσικής κατάστασης που απλά δεν ευνοεί τον πόνο διαχείριση.
Από την εμπειρία μου, όταν ήμουν ιδιοκτήτης μιας αθλητικής ιατρικής εγκατάστασης και δούλευα απευθείας με φυσιοθεραπευτές και φυσιάτρους, υπάρχουν ορισμένες μεθόδους που βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος, στη βελτίωση της κινητικότητας και στην οικοδόμηση δύναμης που δεν πρόκειται να αυξήσουν τη φλεγμονή στο το σώμα.
Πράγματα όπως επανορθωτική γιόγκα, τάι τσι, mat pilates, κολύμπι ή ασκήσεις στο νερό, ελαφριά ποδηλασία και ακόμη Τα προγράμματα βάδισης έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν σε καταστάσεις όπως η ινομυαλγία και η ρευματοειδής αρθρίτιδα κ.λπ. Δεν είμαι οπαδός του να προτείνω «λίγες ασκήσεις» επειδή το κλειδί είναι ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που είναι συνεπές και έχει μια ποικιλία ασκήσεων εντός της μεθόδου. Δεν θέλετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις επανειλημμένα γιατί μπορεί να προκαλέσει επαναλαμβανόμενο στρες, το οποίο οδηγεί σε φλεγμονή. Σκεφτείτε λοιπόν ένα πρόγραμμα για αρχάριους που ενσωματώνει τις προαναφερθείσες μεθόδους με την έγκριση του γιατρού σας.»
Εστιάστε στη δύναμη και την ευελιξία του πυρήνα
Ο Δρ Τζος Χ Γκλας, πιστοποιημένος χειροπρακτικός αθλητισμός, 2012 & 2016 USA Olympic Team Sports Medicine Staff
«Τα δύο πράγματα με τα οποία μπορεί να ξεκινήσει κάποιος με πόνο είναι η βελτίωση της δύναμης και της ευελιξίας του πυρήνα. Οι μύες του πυρήνα παρέχουν σταθερότητα και υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, και όσο πιο δυνατοί είναι είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί χρόνιος πόνος. Φυσικά, πάντα να συμβουλεύεστε τον αθλητίατρό σας εάν ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινώνεται. Με οποιαδήποτε από αυτές τις διατάσεις και τις βασικές ασκήσεις, σταματήστε εάν ο πόνος αυξηθεί».
Μερικές βασικές βασικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε στο σπίτι, περιλαμβάνουν:
- Πυελική κλίση: Ξαπλώστε ανάσκελα, το κεφάλι στο πάτωμα, συσπάστε και σπρώξτε τη μέση σας προς τα μέσα αλέθουμε και γέρνουμε τη λεκάνη μας προς τα πάνω. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα μετρήσεις, 5 -10 φορές. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο κράτησης καθώς το συνηθίζεις.
- Γεφύρωση: Ξαπλώστε ανάσκελα, το κεφάλι στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Ανελκυστήρας τη λεκάνη σας από το έδαφος και συσπάστε τους γλουτιαίους μύες σας. Ίδιο κράτημα 5 δευτερολέπτων, 5 – 10 φορές.
- Πίεση προς τα πάνω: Ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων, ώθηση επάνω στον κορμό, κρατώντας τη λεκάνη στο έδαφος, βασικά μισή ώθηση προς τα πάνω. Κρατήστε πέντε δευτερόλεπτα, 5 – 10 φορές.
«Η βελτίωση της ευελιξίας θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του χρόνιου πόνου, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και κίνηση. Οι διατάσεις δεν πρέπει ποτέ να πονάνε. Θα πρέπει να σταματήσετε κάθε διάταση που κάνει. Διατάσεις πρέπει να γίνεται πολλές φορές την ημέρα. Μετά από οποιαδήποτε άσκηση και το βράδυ είναι ιδανικές στιγμές.» Τα σύντομα κράτημα, διάρκειας 3 – 5 δευτερολέπτων, είναι πιο ασφαλή, λέει ο Glass, αλλά τα μεγαλύτερα κράτημα είναι εντάξει, εφόσον δεν υπάρχει πόνος. Κάντε σε σετ των 5-10. Ακολουθούν μερικές βασικές διατάσεις που προτείνει:
- Μίσχοι: Ξαπλώστε ανάσκελα, χρησιμοποιήστε ένα σχοινί ή μια πετσέτα για να κάνετε θηλιά πάνω από το πόδι σας και τραβήξτε ίσια (γόνατο κλειδωμένο) το πόδι επάνω.
- Καμπτήρες ισχίου (Ψοά): Γονατίστε σε μια μαλακή επιφάνεια, σε θέση ολίσθησης, γέρνετε προς τα εμπρός και σπρώχνετε λεκάνη προς τα εμπρός, αυτό είναι το τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου του γόνατος που είναι κάτω. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα σε όλη τη γραμμή της ζώνης σας. Αν σηκώσετε το χέρι σας στον αέρα στο πόδι, το τέντωμα σας θα σας βοηθήσει.
- Γλουτιοί: Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα γόνατα στο στήθος και τραβήξτε με τα χέρια. Μπορεί να γίνει με πόδια χωριστά και μαζί.
Ενισχύστε και την οπίσθια αλυσίδα σας
Κ. Aleisha Fetters, MS, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός στην ενδυνάμωση, διαδικτυακός προπονητής και συγγραφέας του Hacks γυμναστικής για άνω των 50.
«Η τακτική κίνηση και η άσκηση μπορεί να είναι απίστευτα ωφέλιμες για την ανακούφιση των συμπτωμάτων και, σε ορισμένες περιπτώσεις, τη θεραπεία πολλών μορφών χρόνιου πόνου. Η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα, των γλουτών και της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση. Για παράδειγμα, οι σπονδυλικοί ανυψωτές λειτουργούν ως σκαλωσιές για τη σπονδυλική στήλη. Ενισχύστε αυτή τη δομή και οι συμπιεστικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη θα μειωθούν», λέει στο SheKnows. «Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από οποιαδήποτε άρθρωση, ένα τέτοιο αρθριτικό γόνατο αφαιρεί ομοίως την υπερβολική πίεση από την άρθρωση. Προωθεί επίσης τη λίπανση των αρθρώσεων, αυξάνει τη ροή αίματος πλούσιου σε οξυγόνο στην περιοχή και μπορεί να βελτιώσει τη μηχανική των αρθρώσεων. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι πολλαπλές μορφές άσκησης μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της διαβητικής νευροπάθειας και του πόνου».
- Dead Bug
Οφέλη: Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα και βοηθά στην ανακούφιση της χρόνιας οπίσθιας κλίσης της λεκάνης, η οποία συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στον πόνο στη μέση και ακόμη και στο σφίξιμο των οπίσθιων μηριαίων. Μπορείτε να το εκτελέσετε στο πάτωμα ή ακόμα και στο πάνω μέρος του κρεβατιού σας, με βάση την κινητικότητα και την άνεση.
Οδηγίες: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα προς την οροφή, τα γόνατα ίσια ή λυγισμένα. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και στερεώστε τον πυρήνα σας. Από εδώ, ενώ διατηρείτε αυτή τη θέση από την πλάτη προς το πάτωμα, χαμηλώστε το ένα χέρι προς το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και το αντίθετο πόδι σας προς το πάτωμα. Μπορείτε να ισιώσετε το γόνατό σας καθώς το κάνετε για να αυξήσετε το φορτίο στον πυρήνα σας. Οδηγήστε με τη φτέρνα σας. Κάντε παύση όταν και τα δύο είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, χωρίς το κάτω μέρος της πλάτης σας να χάσει την επαφή με το πάτωμα. Πιέστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε το χέρι και το πόδι σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
- Σκύλος πουλί
Οφέλη: Ο πυρήνας περιλαμβάνει την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση χτυπά όλες τις 360 μοίρες του κορμού για την ενίσχυση της εγκάρσιας κοιλίας καθώς και της σπονδυλικής στήλης για την αντιμετώπιση μυϊκών αδυναμιών και προβλημάτων στάσης που μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο στην πλάτη.
Οδηγίες: Περάστε στα χέρια και στα γόνατα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα χέρια σας και οι γοφοί σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να σφίξετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να είστε σε επίπεδη θέση στο τραπέζι. Εδώ, το κάτω μέρος των πλευρών σας θα πρέπει να είναι στραμμένο προς τους γοφούς σας, αντί να προεξέχει προς το πάτωμα. Από εδώ, πιέστε την πλάτη και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι σας, οδηγώντας με τη φτέρνα σας, μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο καθώς το κάνετε. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι και το πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Δώστε προτεραιότητα στη διατήρηση ενός εντελώς ακίνητου κορμού πάνω από το ύψος κάθε ανύψωσης χεριών και ποδιών. Αν σας φαίνεται εύκολο, θα πρέπει να ελέγξετε ξανά τις ρυθμίσεις σας!
- I, Y, T Raise
Οφέλη: Η εκγύμναση του άνω μέρους της πλάτης κάνει τόσα πολλά σπουδαία πράγματα για ολόκληρο το σώμα, βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στη διόρθωση προβλημάτων σε όλη την κινητική αλυσίδα.
Οδηγίες: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και τοποθετημένα έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω προς την οροφή. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να σηκώσετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να φύγει από το πάτωμα και, στη συνέχεια, αργά και με έλεγχο, επιστρέψτε τα χέρια σας για να ξεκινήσετε.
Εκτελέστε με τα χέρια σας τοποθετημένα σε I (τα χέρια ευθεία πάνω), ένα Y (τα χέρια διαγώνια πάνω) και T (τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια), όλα με τους αντίχειρές σας προς τα επάνω. Όλες οι κινήσεις πρέπει να προέρχονται από τις ωμοπλάτες σας».
Όπως συμβαίνει με οποιονδήποτε, λέει ο Fetters, είναι σημαντικό για τα άτομα με χρόνιο πόνο να ακούν το σώμα τους και να επιλέγουν ασκήσεις που είναι κατάλληλες για τις μοναδικές τους ανάγκες. «Η άσκηση μπορεί να αισθάνεται προκλητική, και μερικές φορές ακόμη και άβολη, όπως η μυϊκή κόπωση, αλλά υπάρχει μια σαφής διαφορά μεταξύ της αίσθησης του μυός που λειτουργεί και του πόνου. Οτιδήποτε εμφανίζεται ως αιχμηρό, μαχαίρι, ξαφνικό ή εμφανίζεται μέσα ή γύρω από μια άρθρωση, σε αντίθεση με η κοιλιά του μυός, είναι λόγος να κάνετε μια παύση και να επαναξιολογήσετε τόσο την τεχνική άσκησής σας όσο και επιλογή."
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2020.
Και φροντίστε να ελέγξετε τα αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι που αγαπάμε για μια προσιτή και ευρυχωρία διάταξη γυμναστικής στο σπίτι:
