Ας το παραδεχτούμε: όταν πρόκειται για προπόνηση, οι περισσότεροι από εμάς επικεντρωνόμαστε περισσότερο στην προετοιμασία της — δηλαδή να κάνουμε διανοητικά έτοιμος να πατήσει το πόδι του στο γυμναστήριο — και μετά να το κάνουμε, τότε είμαστε μετά την προπόνηση μέρος. Είναι πιθανώς επειδή, όταν σκεφτόμαστε την άσκηση, σκεφτόμαστε να αλλάξουμε τη σύσταση του σώματός μας, είτε χάνουμε μερικά κιλά είτε είμαστε πιο τονωμένοι. Αλλά η επιτυχία της ρουτίνας προπόνησής σας εξαρτάται εξίσου από τη δική σας αποκατάσταση μετά την προπόνηση όπως συμβαίνει στην ίδια την προπόνηση. Μετά την επόμενη προπόνησή σας, αποφύγετε να κάνετε αυτά τα κοινά λάθη για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας λειτουργεί για εσάς και όχι εναντίον σας.
Λάθος: Πίνοντας καφέ μετά την προπόνηση.
Σύμφωνα με την Master Instructor Alissa Tucker από ΑΚΤ, θα πρέπει να παραλείψετε το τράνταγμα java μετά από μια προπόνηση.
«Η σωματική άσκηση είναι στρεσογόνος παράγοντας για το σώμα και όταν το σώμα αισθάνεται το άγχος, απελευθερώνεται κορτιζόλη. Η καφεΐνη αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα», λέει στο SheKnows. «Ενώ χρειαζόμαστε κορτιζόλη, τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως φλεγμονή και αύξηση βάρους. Έτσι, παρόλο που γυμνάζεστε, μπορεί να μην βλέπετε αποτελέσματα».
Αντίθετα, ο Tucker συνιστά να πιείτε τον καφέ σας πριν την προπόνησή σας. «Η έρευνα έχει δείξει ότι η καφεΐνη πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, το κίνητρο και να μειώσει τον μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Στη συνέχεια, μετά την προπόνηση, προτιμήστε την ενυδάτωση με νερό ή νερό καρύδας».
Λάθος: Ξυπνήστε τον ύπνο
Ο σταθερός ύπνος είναι αναπόσπαστο μέρος μιας καλής προπόνησης, λέει η Jacqueline Kasen, CPT και Διευθύντρια Group Fitness στο Ανατομία. «Η έλλειψη ποιότητας και ωρών ύπνου θα έχει επιζήμια επίδραση στο σώμα. Ενώ κοιμάστε είναι όταν το σώμα σας επιδιορθώνει τη διάσπαση των ιστών και των μυών από τις προπονήσεις σας. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να έχει τη δυνατότητα να ασκηθεί την επόμενη μέρα στο βέλτιστο επίπεδο».
Λάθος: Υπερπροπόνηση
Πιστεύετε ότι το να πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο είναι υγιές για εσάς και το σώμα σας; Ξανασκέψου το.
«Στα περισσότερα άτομα χρειάζονται 24 έως 36 ώρες για την αποκατάσταση των μυών, αλλά κατανοούν επίσης ότι χρειάζονται σύνδεσμοι και τένοντες έως και διπλάσιο χρόνο για να αναρρώσετε μετά από μια έντονη προπόνηση», δήλωσε ο Dan Jonhenry, πιστοποιημένος personal trainer και διευθυντής γυμναστικής στο Retro Fitness, λέει η SheKnows. «Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων σε σχέση με συγκεκριμένα μοτίβα κίνησης και μην προπονείστε σε πονεμένους μύες. Εάν έχετε πόνους στους μύες και θέλετε να εκπαιδεύσετε αυτό το μοτίβο κίνησης, περιμένετε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την ημέρα ως ενεργό ημέρα αποκατάστασης ή προσαρμόστε τον προπονητικό σας διαχωρισμό."
Λάθος: Ο αφρός κυλά πολύ γρήγορα (ή δεν κυλάει καθόλου αφρός).
«Αυτές τις μέρες, οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι έχουν ακούσει για τα οφέλη της κύλισης αφρού ή της αυτομυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR). Αν και αυτό είναι εκπληκτικό, εξακολουθώ να βλέπω την πλειοψηφία των ανθρώπων να το κάνουν λάθος», λέει ο Tucker. «Ο στόχος της κύλισης αφρού είναι να ανακουφίσει τις συμφύσεις ή τα σημεία ενεργοποίησης (κόμπους) στην περιτονία. Αν και μπορεί να αισθάνεται σαν ένα ωραίο μασάζ το να κυλάς μπρος-πίσω πάνω από έναν πονεμένο μυ, η γρήγορη κίνηση δεν είναι στην πραγματικότητα ενεργοποιεί το τενόντιο όργανο του Golgi για διέγερση, το οποίο με τη σειρά του δεν έχει καμία πραγματική ευεργετική επίδραση στο σώμα."
Αντίθετα, συνιστά να κινείστε αργά και μετά να κρατάτε. «Πρώτα θέλετε να «σαρώσετε» την περιοχή για στενά ή επώδυνα σημεία. Κυλήστε αργά πάνω από το μέρος του σώματος που θέλετε να απελευθερώσετε. Μόλις βρείτε το σημείο με τη μεγαλύτερη ένταση, θέλετε να μείνετε εκεί για τουλάχιστον 30 έως 90 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να χαλαρώσετε τους μυς που απελευθερώνετε».
Λάθος: Κρύα βουτιά αμέσως μετά την προπόνηση υπερτροφίας
Εάν η προπόνησή σας ήταν υπερτροφία [προοδευτική προπόνηση ενδυνάμωσης] ο Kasen λέει ότι δεν είναι καλύτερο να κάνετε την κρύα βουτιά αμέσως μετά. «Υπάρχουν πολλά θετικά για το κρύο, όπως η μείωση της φλεγμονής, για τις αρθρώσεις σας, ανάκαμψη από μια ζεστή μέρα κ.λπ.», λέει. «Όταν βγάζετε αίμα από τους μυς και ενθαρρύνετε να πραγματοποιηθούν όλες αυτές οι προσαρμογές, είναι καλύτερο να μην βυθίζετε αμέσως στο κρύο. Ο στόχος είναι να επιτρέψουμε στους μύες να κάνουν τη δουλειά τους και όχι να τους σταματήσουν. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να χρησιμοποιήσετε το κρύο, χρησιμοποιήστε το μετά από μια άλλη ημέρα προπόνησης εκτός από την υπερτροφία.»
Λάθος: Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ή τρώτε πάρα πολύ, πολύ νωρίς.
«Το κοινό λάθος με την πλειονότητα των ατόμων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο είναι ότι δεν καταναλώνουν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για να ανακτήσουν σωστά, η οποία είναι ελάχιστα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει ο Jonhenry. «Στο παρελθόν, η αντίληψη ήταν ότι έπρεπε να πάρεις ένα κούνημα μετά την αποκατάσταση αμέσως μετά την προπόνηση για να ανακάμψεις σωστά. Ωστόσο, σε πρόσφατες μελέτες, η έρευνα έχει δείξει ότι δεν είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε πρωτεΐνη μέσα σε ένα δεδομένο παράθυρο, αλλά να διασφαλίζετε ότι η συνολική απαίτηση πρωτεΐνης επιτυγχάνεται όλη την ημέρα».
Που σημαίνει ότι αν εργάζεστε ότι καταναλώνετε ελάχιστα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, ένα άτομο 180 lb θα χρειαζόταν 144 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Αποθηκεύστε το δικό σας αποκατάσταση της προπόνησης εργαλειοθήκη:
