Ηθοποιός Η Christina Applegate αποκάλυψε πρόσφατα μια μακροχρόνια μάχη με την αϋπνία, και οποιοσδήποτε έχει περάσει από μια παρατεταμένη περίοδο αδυναμίας να κοιμηθεί θα χαιρετίσει την αποκάλυψή της επειδή δεν είναι μια πάθηση που συζητείται συχνά, παρόλο που είναι εξαιρετικά συχνή.
Περισσότερο: Το εκπληκτικό κεφαλόδεσμο θα μπορούσε να είναι το μυστικό για τον τερματισμό της αϋπνίας
είπε ο Applegate, 44 ετών Ανθρωποι που είχε αυπνία για περίπου 20 χρόνια και ότι εξακολουθεί να κοιμάται μόνο περίπου τρεις ώρες τη νύχτα.
«Στα 20 και τα 30 μου, δεν μπορούσα ποτέ να κοιμηθώ και απλά έμενα ξύπνια όλη τη νύχτα», είπε. «Είναι κάτι για το οποίο πολλοί άνθρωποι δεν μιλούν. Επηρεάζει τον πνευματικό σας εαυτό, τον συναισθηματικό εαυτό και τον φυσικό εαυτό σας».
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, Ο ανεπαρκής ύπνος είναι πρόβλημα δημόσιας υγείας. Μεταξύ του πληθυσμού των ΗΠΑ, έως και 70 εκατομμύρια άνθρωποι επηρεάζονται από διαταραχή ύπνου, εκ των οποίων η αϋπνία είναι η πιο διαδεδομένη.
Μετά τη γέννηση της κόρης της, Sadie Grace, το 2011, η Applegate συνέχισε να δυσκολεύεται να κοιμηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
«Μπήκα σε έναν τρίωρο κύκλο σίτισης», είπε. «Τώρα κοιμάται 10 ώρες τη νύχτα, αλλά το σώμα μου εξακολουθεί να ξυπνά κάθε λίγες ώρες. Θα ξυπνήσω επίσης από τις 2 το πρωί έως τις 6 το πρωί και τελικά θα κοιμηθώ. Και μετά έρχεται [η Σάντι Γκρέις] και είναι έτοιμη για πρωινό!».
Περισσότερο: Γιατί ο ύπνος τα Σαββατοκύριακα μπορεί να σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό
Η διαταραχή ύπνου, η αϋπνία είναι πολύ διαφορετική από την περιστασιακή άγρυπνη νύχτα. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος, μπορεί να είναι μια βραχυπρόθεσμη πάθηση, που προκαλείται από στρες ή τραύμα ή μπορεί να είναι χρόνιο, που σημαίνει ότι διαρκεί πολύ περισσότερο, που προκαλείται από ιατρική κατάσταση, φαρμακευτική αγωγή ή ουσία. Μερικοί πάσχοντες έχουν αϋπνία χωρίς προφανή αιτία.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπείας εκεί έξω, τόσο ιατρικές όσο και μη. Η μη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή και η συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και η εκπαίδευση χαλάρωσης μπορεί να είναι επιτυχείς και μερικές φορές ένας συνδυασμός αυτών θα λειτουργήσει.
Αυτή την εβδομάδα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Ιατρών δημοσίευσε νέες κατευθυντήριες γραμμές που δηλώνουν ότι η πιο αποτελεσματική θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία είναι μια συγκεκριμένη μορφή ψυχοθεραπείας που συνδυάζει θεραπεία ομιλίας και μαθήματα ύπνου. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, ένας συνδυασμός θεραπειών που περιλαμβάνουν γνωστική θεραπεία γύρω από τον ύπνο, συμπεριφορικές παρεμβάσεις όπως περιορισμός ύπνου και ο έλεγχος των ερεθισμάτων και η εκπαίδευση, όπως η υγιεινή του ύπνου (συνήθειες για έναν καλό ύπνο), θα πρέπει να είναι η θεραπεία πρώτης γραμμής για ενήλικες με χρόνια αϋπνία, ΑΚΕ.
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας.
1. Διατηρήστε τον χώρο ύπνου σας δροσερό και ελεγχόμενο
Οι ειδικοί συνιστούν να γυρίζετε τον θερμοστάτη λίγους βαθμούς χαμηλότερα από το κανονικό για τον καλύτερο ύπνο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά τη διατήρηση της θερμοκρασίας του δωματίου μεταξύ 60 και 67 βαθμών.
2. Διώξτε τα μπλε φώτα
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η Το μπλε φως από τις τηλεοράσεις και τα τηλέφωνα μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη, η ορμόνη που λέει στο σώμα μας ότι είναι ώρα για ύπνο.
3. Κλείσε την τηλεόραση
Χρόνος στην οθόνη αμέσως πριν τον ύπνο δεν θεωρείται ότι ευνοεί έναν καλό βραδινό ύπνο, αλλά μερικοί άνθρωποι με αϋπνία το βρίσκουν πιο εύκολο να αποκοιμηθούν ενώ βλέπουν τηλεόραση. Εάν είστε εσείς, βεβαιωθείτε ότι ο χρονοδιακόπτης είναι ρυθμισμένος έτσι ώστε να σβήνει μια συγκεκριμένη ώρα. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε γυαλιά με πορτοκαλί χρώμα ενώ παρακολουθείτε για να μπλοκάρετε μέρος του φωτός της οθόνης που βλάπτει τον ύπνο.
4. Εξαλείψτε όλους τους περισπασμούς
Τα άτομα με πολύ ελαφρύ ύπνο θα πρέπει να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα μέτρα για να διασφαλίσουν ότι τίποτα δεν θα ενοχλήσει τον ύπνο τους. Χωρίς θόρυβο, χωρίς φως, χωρίς κατοικίδια στο κρεβάτι - κάθε λίγο βοηθάει.
Εάν η αϋπνία σας έχει γίνει πρότυπο ή εάν αισθάνεστε τακτικά κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας που παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σας, ζητήστε βοήθεια, συμβουλεύει το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.
Περισσότερο: Ευχαριστώ, Kristen Bell, για την ανατροπή του σεναρίου για την ψυχική ασθένεια
