Εάν έχετε ήδη δοκιμάστε μερικές από τις 7λεπτες προπονήσεις μας — και ίσως αυτά Τα 7 λεπτά από τον χρόνο σας για γυμναστική έχουν γίνει καλή συνήθεια — να θυμάστε ότι μπορείτε πάντα να το επεκτείνετε. Εάν ο χρόνος γίνει περισσότερο διαθέσιμος, μπορείτε να τακ 7 λεπτά προπόνηση χεριών σε αυτό Προπόνηση ποδιών 7 λεπτών, και θα έρθετε ακόμα σε 14 λεπτά. (Εάν νιώθετε πραγματικά φιλόδοξοι, μπορείτε να αποκλείσετε και τις τρεις στοχευμένες προπονήσεις 7 λεπτών (συνεχίστε τη βασική σας εργασία!) αμέσως—και αφιερώστε 21 λεπτά για να το κάνετε.)
Το θέμα δεν είναι να επιτύχετε κάποιον στόχο ή να ανταποκριθείτε σε κάποια προσδοκία - είναι να νιώθετε ότι παίρνετε αυτό που θέλετε από τη ρουτίνα άσκησής σας. Εάν αυτά τα 7 λεπτά το κάνουν για εσάς, κλείστε την προπόνησή σας εκεί και πηγαίνετε περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι ενυδατικό ή νόστιμο και πάρε το δικό σου αποκατάσταση μετά την προπόνηση αυτοφροντίδα σε. Εάν ο στόχος σας είναι να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην άσκηση, συνεχίστε σε αυτό (και, όπως πάντα, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας όταν η ζωή παρεμποδίζεται.)
Ανακατέψτε και συνδυάστε αυτές τις πέντε θεμελιώδεις κινήσεις με βάση τους στόχους σας και πώς αισθάνεστε σήμερα.
Κάμψεις
Ξεκινήστε με μια τυπική σανίδα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σας να τεντώνονται ευθεία πίσω σας, περίπου στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, δεσμεύστε τον πυρήνα σας, το στήθος σας και το πάνω μέρος της πλάτης σας, καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα. (Ο στόχος σας είναι να πλησιάσετε όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να το αγγίξετε.) Προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας παράλληλα με το σώμα σας (αντί να τους αφήνετε να σκύβουν προς τα έξω). Μόλις φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, δεσμεύστε τον πυρήνα σας, το στήθος σας και το πάνω μέρος της πλάτης σας για να πιέσετε πίσω στη σανίδα σας. (Όταν έχετε αμφιβολίες, μπορείτε τροποποιήστε όπως χρειάζεται για να κάνετε τα push-up σας να σας δίνουν την αντίσταση που θέλετε και χρειάζεται!)
Κάντε 10 push-ups για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Βυθίσεις τρικεφάλου
Ξεκινήστε από ένα κάθισμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας να πιέζουν στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός (άρα τα δάχτυλά σας να είναι πιο κοντά στα πόδια σας από τους πήχεις σας.) Μόλις φτάσετε εκεί, πιέστε τα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε τον πισινό σας από το έδαφος. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον πισινό σας προς το έδαφος. (Ο στόχος σας είναι να πλησιάσετε όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να το αγγίξετε.)
Στη συνέχεια, πιέστε στα χέρια σας για να ισιώσετε τα χέρια σας και σηκώστε ξανά τον πισινό σας προς τα επάνω. (Αν αυτή η θέση δεν είναι ιδανική για εσάς, δοκιμάστε να ξεκινήσετε από μια καρέκλα ή κάποιο άλλο (σταθερό!) έπιπλο. Βάλτε τα χέρια σας στο έπιπλο, αλλά κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος.)
Κάντε 20 βυθίσεις τρικεφάλου για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Inchworms
Ξεκινήστε όρθιοι. Στη συνέχεια, σκύψτε μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος. (Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να το κάνετε αυτό.) Στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε θέση σανίδας. Μόλις βρεθείτε εκεί, κάντε ένα push-up. (Μπορείτε να το αλλάξετε με ένα στατικό κράτημα σανίδας, αν προτιμάτε.) Στη συνέχεια, περάστε τα χέρια σας προς τα πίσω προς τα πόδια σας και ανεβείτε στην αρχική σας θέση.
Κάντε 10 inchworms για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Plank-Ups
Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση σανίδας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σας να είναι τεντωμένα πίσω σας, περίπου στο πλάτος των γοφών. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος και η πλάτη σας είναι ίσια και φροντίστε να κουμπώσετε το πηγούνι σας, ώστε να μην ασκείτε αδικαιολόγητη πίεση στο λαιμό σας. Μόλις βρεθείτε εκεί, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να βρίσκεται εκεί που ήταν το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να βρίσκεται εκεί που ήταν το αριστερό σας χέρι. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος και η πλάτη σας είναι ακόμα σε ευθεία γραμμή. (Μερικές φορές, η πλάτη μας δεν χαμηλώνει μαζί μας όταν μεταβαίνουμε από μια τυπική σανίδα σε μια σανίδα του αντιβραχίου.)
Μόλις είστε στη σανίδα του αντιβραχίου σας, πιέστε ξανά προς τα πάνω σε μια τυπική σανίδα.
Κάντε 10 σανίδες για να ολοκληρώσετε ένα σετ και φροντίστε να εναλλάξετε ποιον αγκώνα πέφτετε πρώτα στο έδαφος.
Αρκούδα Σέρνεται
Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας από το έδαφος (όπως κάνατε με τα αιωρούμενα στο τραπέζι). Μόλις φτάσετε, κάντε το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κάντε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. (Αν δεν έχετε πολύ χώρο για να μετακινηθείτε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση στο τραπέζι μετά από κάθε βήμα.) Αυτή είναι μία επανάληψη.
Κάντε άλλες 9 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε το σετ. Ή ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και σύρετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Και μην ξεχνάτε, μόλις ολοκληρώσετε τα 7 λεπτά, φροντίστε να κάνετε καλά ελέγξτε με το σώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε καλύτερα!
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στο δικό μας προιόντα για αποκατάσταση κατά την προπόνηση:
