Mark Lauren, συγγραφέας του You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Ασκηση για Άνδρες και Γυναίκες (Ballantine, 2011), δεν εκπαιδεύει αστέρες του κινηματογράφου. Ο πιστοποιημένος Ειδικός Στρατιωτικής Φυσικής Αγωγής και ελεγκτής μάχης Ειδικών Επιχειρήσεων εκπαιδεύει όσους υπερασπίζονται τη χώρα μας, των οποίων η ζωή εξαρτάται από το να είναι σε καλή κατάσταση. Τώρα, για πρώτη φορά, η Lauren κάνει τις Ειδικές Επιχειρήσεις των ΗΠΑ καταλληλότητα διαθέσιμες ασκήσεις για να ταιριάζουν στο πρόγραμμα, το πορτοφόλι και το επίπεδο φυσικής κατάστασης οποιουδήποτε. Δείτε τι λέει η Lauren για τα οφέλη των ασκήσεων με σωματικό βάρος, μαζί με μια προπόνηση πέντε ασκήσεων για να διαμορφώσετε τον πισινό σας – χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος.
Άσε τις δικαιολογίες χωρίς προπόνηση
SheKnows: Ποια είναι η Νο. 1 δικαιολογία για να μην γυμνάζεσαι;
Μαρκ Λόρεν: «Δεν έχω χρόνο». Η χρήση των ασκήσεων με το σωματικό μου βάρος θα εξαλείψει για πάντα αυτή τη δικαιολογία. Δεν χρειάζεται μεγάλη θυσία από το χρόνο σας για να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα, ειδικά με ασκήσεις σωματικού βάρους! Αυτές οι κινήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε.
Cardio vs. διαλειμματική προπόνηση
SheKnows: Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος προπόνησης για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής και μυϊκής φυσικής κατάστασης;
Μαρκ Λόρεν: Μελέτες που συγκρίνουν σύντομη, έντονη διαλειμματική προπόνηση με προπόνηση σταθερής κατάστασης στόχου εμβέλειας καρδιάς (ή «καρδιο») έχουν αποδείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι πολύ πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της καρδιαγγειακής απόδοσης, της δύναμης και σώμα σύνθεση.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους εξοικονομούν χρόνο
Οι σύντομες, έντονες, διαλειμματικού τύπου προπονήσεις αντιγράφονται εύκολα με ασκήσεις βάρους σώματος. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε περισσότερες από δύο έως τρεις ώρες την εβδομάδα προπονώντας, πολύ λιγότερο να αλλάζετε ρούχα, να οδηγείτε, να παρκάρετε, να πηγαίνετε στα αποδυτήρια και μετά να τα κάνετε όλα αντίστροφα.
5 ασκήσεις σωματικού βάρους για προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Η Lauren περιέγραψε μια προπόνηση με σωματικό βάρος πέντε ασκήσεων για να σας δώσει μια γρήγορη, αποτελεσματική ρουτίνα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε – διαρκεί μόνο 20 λεπτά. Το βιβλίο του Είστε το δικό σας γυμναστήριο προσφέρει 125 από αυτές τις ασκήσεις, με πολλές παραλλαγές και προπονήσεις που περιλαμβάνουν τέσσερα προγραμματισμένα προγράμματα 10 εβδομάδων για ομάδες διαφορετικών ικανοτήτων.
Σύνθετα σετ
Κάντε και τις πέντε ασκήσεις με την πλάτη και μετά ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε. Εκτελέστε τέσσερα από αυτά τα Σύνθετα σετ.
Σούμο Push-ups
Θέση εκκίνησης: Μπείτε σε θέση push-up, με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
Κίνηση: Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην κάτω θέση ενός push-up. Στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω με μία ρευστή κίνηση και, στη συνέχεια, τραβήξτε έναν από τους αγκώνες σας προς τα πάνω μέχρι να υπάρξει μια ευθεία γραμμή από τον ανυψωμένο αγκώνα σας προς τα κάτω μέχρι το χέρι στο έδαφος. Θα πρέπει να κοιτάτε τον ανασηκωμένο αγκώνα. Επαναλάβετε την κίνηση σηκώνοντας τον αντίθετο αγκώνα, εναλλάσσοντας τις πλευρές κάθε επανάληψη.
Εκτελώ: 10 επαναλήψεις
Παραλλαγές άσκησης:
Σηκώστε τα χέρια σας σε μια επιφάνεια για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη. Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση. Για να αυξήσετε τη δυσκολία μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά.
