Όταν ακούς για πρώτη φορά τη φράση “Λειτουργική φυσική κατάσταση” ακούγεται σαν ένα άλλο μοντέρνα νέα προπόνηση που (ψευδώς) υπόσχεται να σας τονώσει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά μην αφήσετε την αλλοίωση στο πιασάρικο όνομα του ονόματος να σας ξεγελάσει: Είναι στην πραγματικότητα μια σειρά ασκήσεων που έχει σχεδιαστεί με γνώμονα τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε πραγματικά το σώμα σας (εξ ου και τη λειτουργία!) και εκπαιδεύετε τους μυς σας ώστε να είναι σε θέση να ολοκληρώσετε τις δραστηριότητες IRL που θέλετε να κάνετε κάθε ημέρα. Σκεφτείτε τη φυσική κατάσταση και πώς ταιριάζει στη ζωή σας και τι χρειάζεστε και θέλετε να κάνετε — επειδή αυτοί οι στόχοι είναι διαφορετικοί για τον καθένα και για κάθε σώμα.
Καταλήγει, λειτουργική φυσική κατάσταση είναι σοβαρή υπόθεση — και έχει πολλά οφέλη για το σώμα σας. Εκτελώντας ασκήσεις που μιμούνται την κίνηση που θα κάνατε στον «πραγματικό κόσμο», στοχεύετε πολλές μυϊκές ομάδες και θερίζετε οφέλη για ολόκληρο το σώμα σε λιγότερο χρόνο.
«Οι λειτουργικές ασκήσεις τείνουν να χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και πολλούς μύες. Αντί να κινούνται μόνο οι αγκώνες, για παράδειγμα, ένα λειτουργικό άσκηση μπορεί να αφορά τους αγκώνες, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Αυτός ο τύπος προπόνησης, σωστά εφαρμοσμένος, μπορεί να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες ευκολότερες, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας», σύμφωνα με την Mayo Clinic. «Η λειτουργική προπόνηση άσκησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας για τη βελτίωση της ισορροπίας, της ευκινησίας και της μυϊκής δύναμης και τη μείωση του κινδύνου πτώσεων».
Μετά από μερικές μόνο συνεδρίες, θα αρχίσετε να βελτιώνετε την αντοχή, την ισορροπία, τη στάση του σώματος, τη δύναμη, τον συντονισμό και την ευκινησία από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Και επειδή πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον εγκέφαλό σας για να κάνετε τις κινήσεις, ο χρόνος περνάει πιο γρήγορα από το συνηθισμένο προπονήσεις. Δεν μπορεί να το νικήσει αυτό!
Εδώ είναι 10 από τα αγαπημένα μας λειτουργικές ασκήσεις που θα σας προσφέρουν μια προπόνηση για όλο το σώμα.
Ιατρική μπάλα οκλαδόν με ανύψωση πάνω από το κεφάλι
Λειτουργικότητα: Παρόλο που σηκώνετε τα παιδιά και τα παντοπωλεία σας με τα χέρια σας, τα πόδια και η πλάτη σας είναι επίσης βασικοί παίκτες. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τα πόδια, τους γλουτούς, τη μέση, τα χέρια και τους ώμους.
Ασκηση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, κρατώντας μια ελαφριά ιατρική μπάλα μπροστά σας και με τα δύο χέρια. Καθίστε οκλαδόν, μετακινώντας το πίσω μέρος σας προς τα πίσω και κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας και χαμηλώστε την ιατρική μπάλα στο πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια (μην σκύβετε). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε την ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε το squat και κατεβάστε την μπάλα στο έδαφος. Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος της μπάλας καθώς δυναμώνετε.
Ανέβασμα σκάλας με μπούκλα δικέφαλου
Λειτουργικότητα: Είτε έχετε σκάλες στο σπίτι σας είτε πρέπει να τις ανεβείτε κάπου αλλού, η χρήση σκαλοπατιών ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας θα κρατήσει τα πόδια σας υγιή και τονωμένα. Οι συνεργαζόμενες αναρριχήσεις σκαλοπατιών με μπούκλες δικέφαλου θα ενισχύσουν τα χέρια σας και θα βελτιώσουν την ικανότητά σας να μεταφέρετε πράγματα στις σκάλες. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει επίσης την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.
Ασκηση: Σταθείτε στο κάτω μέρος μιας σκάλας, κρατώντας έναν αλτήρα 5 έως 8 κιλών σε κάθε χέρι. Ανεβείτε τις σκάλες ενώ εκτελείτε μπούκλες δικέφαλου. Περπατήστε ή τρέχετε κάτω από τις σκάλες κρατώντας τα βάρη, αλλά μην κάνετε μπούκλες. Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές. Αυξήστε το βάρος του αλτήρα καθώς τα χέρια σας δυναμώνουν και ανακατέψτε τις αναβάσεις σας κάνοντας δύο βήματα τη φορά για μια πτήση ή δύο.
Επέκταση ισχίου με ανάστροφη μύγα
Λειτουργικότητα: Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό σας καθώς και ενισχύει το άνω, μέσο και κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια σας.
Ασκηση: Σταθείτε ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα 5 κιλών σε κάθε χέρι. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε το δάχτυλό σας στο πάτωμα, κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας καθώς φέρνετε το στήθος σας προς το πάτωμα και σηκώνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω, σχηματίζοντας ένα Τ στους ώμους σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κρατώντας το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με το λαιμός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές για κάθε πόδι. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το βάρος του αλτήρα και βάλτε βάρη 2 έως 5 κιλών στους αστραγάλους σας.
Διαγώνια απόσταση με ιατρική μπάλα
Λειτουργικότητα: Όταν πιάνετε τις μπότες σας στο επάνω ράφι της ντουλάπας σας, δώστε προσοχή στο πώς κινείται το σώμα σας — το ένα χέρι φτάνει ψηλά ενώ το αντίθετο πόδι σηκώνεται ελαφρώς στο πλάι. Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους μύες - χέρια, ώμους, πόδια - που συμμετέχουν στην ανύψωση κάτι διαγώνια πάνω από το κεφάλι καθώς και στο κατέβασμα του.
Ασκηση: Σταθείτε ψηλά, κρατώντας μια ιατρική μπάλα στο στήθος σας και με τα δύο χέρια. Σηκώστε την ιατρική μπάλα διαγώνια πάνω από το κεφάλι προς τα δεξιά, ισιώνοντας τα χέρια σας ενώ εκτείνετε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, κάνοντας μια διαγώνια γραμμή από την ιατρική μπάλα μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές για κάθε πόδι. Αυξήστε το βάρος της ιατρικής μπάλας και βάλτε βάρη 2 έως 5 κιλών στους αστραγάλους σας καθώς δυναμώνετε.
Lunge με πίσω σειρά
Ασκηση: Κρατώντας ένα βάρος 8 κιλών σε κάθε χέρι, περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω, κρατώντας και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα και τα πόδια στραμμένα ευθεία μπροστά. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να βρεθεί πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Χαμηλώστε το στήθος σας προς τον μηρό σας, φέρνοντας τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη (μην σκύβετε) — αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Ίσιωσε το δεξί σου πόδι, κούρσε τους αγκώνες σου προς τα πίσω και σφίξε τις ωμοπλάτες σου μαζί, κρατώντας τον κορμό σου σε ελαφρά γωνία προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές για κάθε πόδι. Αυξήστε το βάρος των αλτήρων καθώς δυναμώνετε. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με μια ζώνη αντίστασης τυλιγμένη κάτω από το μπροστινό πόδι.
Ανύψωση γονάτων με πλάγια ανύψωση
Λειτουργικότητα: Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα σας, καθώς και τονώνει και τονώνει τους ώμους σας.
Ασκηση: Σταθείτε ψηλά με ένα βάρος 5 κιλών σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να φτάσει στο ύψος του ισχίου ενώ σηκώνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια για να σχηματίσετε ένα «Τ» στους ώμους σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι ο αφαλός σας είναι τραβηγμένος προς τα πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές για κάθε πόδι. Αυξήστε το βάρος των αλτήρων καθώς δυναμώνετε.
Push-up με επέκταση ισχίου
Λειτουργικότητα: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες του στήθους, των ώμων και των χεριών (κυρίως των τρικεφάλων), καθώς και τους μύες του πυρήνα και τους γλουτιούς σας.
Ασκηση: Στα χέρια και τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μεγαλύτερη απόσταση από τους ώμους. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πίσω και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα πάνω προς τη σπονδυλική σας στήλη, σφίγγοντας τους μυς του πυρήνα σας.
Κρατώντας το πόδι σας ανασηκωμένο, χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος έως ότου καθένας από τους αγκώνες σας είναι σε γωνία 90 μοιρών και μετά σπρώξτε προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές για κάθε πόδι. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε τη γωνία των γοφών σας, αυξάνοντας την απόσταση των γονάτων σας από τα χέρια σας. Τελικά εκτελέστε την άσκηση με ίσια πόδια: το ένα πόδι σηκωμένο, το άλλο τοποθετημένο στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Περιστροφή κορμού με ιατρική μπάλα
Λειτουργικότητα: Οι δυνατοί λοξοί μύες είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών στη μέση. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη δύναμη και τον συντονισμό όλων των μυών του πυρήνα σας και θα βελτιώσει τον τόνο σας και θα σφίξει τη μέση σας.
Ασκηση: Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα, κρατώντας μια ιατρική μπάλα στο στήθος σας με τα δύο σας χέρια. Γείρετε τον κορμό σας μακριά από τους μηρούς σας, αυξάνοντας τη γωνία στους γοφούς σας και τραβώντας τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Διατηρώντας τη γωνία του ισχίου σας, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, μετακινώντας τον δεξιό σας αγκώνα προς το πάτωμα πίσω σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και περιστρέψτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές για κάθε πλευρά. Καθώς δυναμώνετε, εκτελέστε τις περιστροφές με πιο ίσια χέρια ή χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη ιατρική μπάλα. Να έχετε πάντα τραβηγμένο τον αφαλό σας.
ύπτια γέφυρα με προέκταση βραχίονα
Λειτουργικότητα: Αυτή η άσκηση τονώνει και δυναμώνει τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας, καθώς και τους μυς του πυρήνα σας. Ανοίγει επίσης το στήθος και το μπροστινό μέρος των γοφών σας (μύες που σφίγγουν με πολύωρη καθιστή θέση και χρήση του υπολογιστή).
Ασκηση: Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς το ταβάνι μέχρι ο κορμός σας να είναι επίπεδος σαν επιφάνεια εργασίας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή, περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε να στηρίζεται από το αριστερό σας χέρι, κρατώντας τους γοφούς σας ανυψωμένους. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στην αρχική θέση και απλώς χαμηλώστε ελαφρώς τους γοφούς σας, αλλά μην τους αφήσετε να επιστρέψουν στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές για κάθε πλευρά. Καθώς δυναμώνετε, κρατήστε το χέρι και τους γοφούς σας ψηλά για δύο δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε ελαφρώς. Μπορείτε επίσης να βάλετε έναν σταθμισμένο ιμάντα αστραγάλου στους γοφούς σας για να αυξήσετε το βάρος που πρέπει να σηκώσουν τα πόδια σας.
Δυναμική επιρρεπής σανίδα
Λειτουργικότητα: Αυτή η δυναμική άσκηση τονώνει, επιμηκύνει και δυναμώνει σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σας. Αν και είναι δύσκολο, είναι μια τέλεια άσκηση για να τελειώσετε.
Ασκηση: Ανεβείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κοιτάζοντας το πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι, την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή και τα χέρια σας ίσια κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το πίσω μέρος σας προς την οροφή, τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, σχηματίζοντας μια θέση γιόγκα για λούτσες ή προς τα κάτω, επιμηκύνοντας τα χέρια και τα πόδια σας. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας και λυγίστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας, χαμηλώνοντας τον κορμό και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματός σας επίπεδη στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το στήθος και το κεφάλι σας προς τα πάνω προς το ταβάνι, παρόμοια με τη στάση κόμπρα στη γιόγκα, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Πριν πάτε, ελέγξτε μερικά από τον αγαπημένο μας οικονομικό εξοπλισμό γυμναστικής για το σπίτι να δοκιμάσει:
