Όσο πιο βαθιά μπαίνεις στη ρουτίνα της προπόνησής σου, τόσο περισσότερο αποκομίζεις τις ανταμοιβές — και αχαμ — τους πόνους και τους πόνους, ειδικά αν κλίνετε προς μια πιο επίπονη προσέγγιση άσκηση — ας πούμε με τρέξιμο, πυγμαχία, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή CrossFit — μπορεί να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα σφιγμένοι και πονεμένοι. Όπως θα σας πει οποιοσδήποτε επαγγελματίας ή γυμναστής, η προτεραιότητα ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντική με την προσπάθεια να ιδρώσετε. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δίνετε στο σώμα σας το TLC που όχι μόνο χρειάζεται αλλά και λαχταρά είναι η χρήση ενός ρολού αφρού.
Ακόμα κι αν έχετε δει κάποιους φίλους να χρησιμοποιούν ένα από αυτά ή έχετε διαβάσει για τα θαυματουργά τους θαύματα, η θέα ενός μπορεί να είναι λίγο τρομακτική. Προτού απομακρυνθείτε και υποβάλετε τον εαυτό σας σε έναν ευαίσθητο λαιμό ή σε άβολους ώμους μετά την ημέρα του χεριού, πάρτε το από αυτούς τους επαγγελματίες, οι οποίοι εξηγούν πόσο πολύ απλά μπορεί να είναι αυτά τα αξεσουάρ τεντώματος.
Τι είναι ένας κύλινδρος αφρού;
Μπα, δεν είναι αυτό που βάζει η γιαγιά σου στα μαλλιά της πριν κοιμηθεί. Ο Fitness influencer και ενθουσιώδης Brian Mazza εξηγεί ότι οι κύλινδροι αφρού είναι ένα φθηνό, ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού που σας βοηθά να δουλέψετε τους κόμπους στους μυς σας ενώ κάνετε στον εαυτό σας ένα βαθύ μασάζ ιστών.
«Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε περιοχές που είναι σφιχτές όπως ο εξωτερικός μηρός, ο τετρακέφαλος και η πλάτη σας», λέει. Ξέρει. "Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τις σανίδες σας με αυτό, να χτίσετε την ισορροπία σας και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, να ραγίσετε με ασφάλεια την πλάτη σας και πολλά άλλα."
Όταν τα εντοπίσετε στο γυμναστήριο ή στο αγαπημένο σας boutique fitness studio, θα παρατηρήσετε ότι έχουν όλα τα σχήματα και μεγέθη. Οπως και ειδικός στο fitness Hans David Rearick προσθέτει, μια ποικιλία από μάρκες προσφέρουν αυτά τα κυλινδρικά εργαλεία οπουδήποτε από 12 ίντσες έως 24 ίντσες σε μήκος και μεταξύ 6 και 8 ίντσες σε διάμετρο. Ορισμένα είναι ομαλά, ενώ άλλα είναι πιο οδοντωτά και τα υψηλότερης τεχνολογίας διαθέτουν λειτουργίες δόνησης. Ενώ μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα μόνο, όσοι το ορκίζονται μπορεί να έχουν μια ποικιλία στο σπίτι για να στοχεύσουν τα πάντα, από τα πόδια και τους γλουτούς τους μέχρι τα χέρια και τον λαιμό τους.
Γιατί είναι σημαντικά για τη ρουτίνα σας;
Με τις περισσότερες προπονήσεις, ο στόχος είναι να δυναμώσετε την καρδιά σας, το αίμα σας να ρέει και οι μύες σας να λειτουργούν. Η συνεχής άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας, αλλά βοηθάει στη διαχείριση του επιπέδου της ευτυχίας σας κυκλοφορώντας συνεχώς ενδορφίνες.
Όλος αυτός ο ιδρώτας είναι υπέροχος για το μυαλό και το σώμα σας, αλλά μπορεί να προκαλέσει κόπωση όταν παραμένετε συνεπείς με τη ρουτίνα σας. Εκεί είναι χρήσιμοι οι κύλινδροι αφρού. Όπως εξηγεί ο Mazza, «βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα, βοηθούν στην καλύτερη κίνηση και αυξημένο εύρος κίνησης».
Και αν σκοπεύετε να παραμείνετε δραστήριοι, ας πούμε, όσο μπορείτε, η Mazza προσθέτει ότι συμβάλλουν επίσης στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού σας, επειδή είστε σωστά τεντωμένοι μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε για περισσότερο χρόνο και δεν θα χρειαστεί τόσος χρόνος για να ανακάμψετε μεταξύ των συνεδριών.
Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι οι διατάσεις σας είναι αρκετές, Dana Morrissey, ειδικός στο fitness και ειδικός στις τεντώσεις προσώπου, λέει ότι δεν αρκεί για να προσφέρει ανακούφιση σε όσους είναι γενικά πολύ σφιγμένοι μετά τον ιδρώτα. Μερικές φορές, μπορεί να κάνει ακόμη και ζημιά.
«Οι μύες μπορεί να είναι είτε πολύ κοντοί [ή] πολύ μακρύι – όταν κάτι αισθάνεται σφιχτό, μπορεί σίγουρα να οφείλεται στο τελευταίο. Το τέντωμα αυτού που είναι ήδη σε τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε καταπονήσεις και δάκρυα», εξηγεί. «Ακόμη και για εκείνους που δεν είναι ευέλικτοι, ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να βοηθήσει να φτάσει σε εκείνα τα μέρη που δεν μπορούν να τεντωθούν. Ενώ η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω για το πώς ακριβώς λειτουργεί η επιστήμη, οι υποστηρικτές της κύλισης με αφρό αναφέρουν λιγότερο μυϊκό πόνο, λιγότερη ένταση και καλύτερη ευελιξία μετά την κύλιση.
Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού
Είστε έτοιμοι να του δώσετε ένα ρολό; Φοβερός. Απλώς θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο εφαρμόζοντας το βάρος σας στον αφρώδες κύλινδρο, εξηγεί ο Morrissey. «Τριάντα έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε μέρος του σώματος που θέλετε να δουλέψετε είναι αρκετός χρόνος για να κάνετε μια αλλαγή. Όλες οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να γίνουν σε αυτό το χρονικό πλαίσιο. Η υπέρβαση μπορεί να προκαλέσει πόνο και όπως πάντα, αν κάτι δεν πάει καλά, σταματήστε αμέσως», συνιστά.
Εξοικονομήστε λίγο χρόνο στο τέλος της επόμενης επίσκεψής σας στο γυμναστήριο και δοκιμάστε αυτές τις εγκεκριμένες από αρχάριους κινήσεις που μπορεί να σας κάνουν να πιστέψετε.
Για σφιχτές γάμπες:
Μετά από ένα τρέξιμο μαραθώνιου προπόνησης ή μια ιδιαίτερα βαριά συνεδρία κατάληψης στο γυμναστήριο, το ανέβασμα και το κατέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να είναι βασανιστικό την επόμενη μέρα. Ως τρόπος πρόληψης ή μείωσης του πόνου της επόμενης ημέρας, ο Morrissey προτείνει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τοποθετήσετε το ρολό κάτω από τη μέση της δεξιάς γάμπας ενώ λυγίζετε το αριστερό γόνατο και το τοποθετείτε στο πάτωμα έξω από το τρόπος.
«Λυγίστε αργά και ισιώστε το δεξί γόνατο, ώστε ο κύλινδρος να αρχίσει να γλιστράει πάνω από τους μύες. Κρατήστε την κίνησή σας μικρή και προσπαθήστε να κρατήσετε το δεξί σας πόδι χαλαρό», δίνει οδηγίες. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για πόνους στους τετρακέφαλους και στο μπροστινό μέρος των μηρών:
Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η ομάδα μυών είναι αυτό που ο Morrissey αποκαλεί «εστία κόμβων». Εκτός από το να κάνει την ημέρα των ποδιών Μάλλον άβολο και δύσκολο, ο πόνος σε αυτήν την περιοχή μπορεί να προκαλέσει πόνο και στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατά σας. Διευκολύνετε αυτή την περιοχή τοποθετώντας τον κύλινδρο ελαφρώς πάνω από τα δύο γόνατα ενώ βρίσκεστε σε θέση αντιβράχιο με μακρύ λαιμό.
«Κυλήστε αργά περίπου μια ίντσα ή 2 ίντσες των τετράγωνων κάθε φορά. Μετά από 30 έως 45 δευτερόλεπτα, σταματήστε την κίνησή σας και καθαρίστε τα πόδια του παρμπρίζ (μετακινήστε τα αριστερά προς τα δεξιά) ή εάν κάθεστε, καθαρίστε τον κύλινδρο στα πόδια σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Συνεχίστε να ανεβείτε στους μηρούς με τον ίδιο τρόπο», λέει.
Για σφιχτό πάνω μέρος της πλάτης:
Ανεξάρτητα από το είδος της ρουτίνας γυμναστικής που προτιμάτε - συμπεριλαμβανομένων πιο απαλών κινήσεων, όπως γιόγκα ή πιλάτες - είναι βέβαιο ότι θα αντιμετωπίσετε πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης αφού καταβάλετε πραγματικά την επιπλέον προσπάθεια. Ο Morrissey λέει ότι αυτή η περιοχή είναι μία από τις πιο σημαντικές που πρέπει να εστιάσετε, ειδικά για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη υγιή με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, φέρνοντάς τα όσο πιο κοντά μπορείτε στον αλήτη σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τη μέση και των δύο ωμοπλάτων σας καθώς συμπλέκετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και τραβάτε τους αγκώνες σας προς την οροφή.
«Πίεσε το βάρος σου στα πόδια σου και σήκωσε τον πισινό σου σε αιώρηση. Ξεκινήστε να κυλάτε μικρά τμήματα της άνω πλάτης κάθε φορά, πάλι μόλις μια ίντσα ή 2, για 30 έως 45 δευτερόλεπτα», λέει. Εάν αισθάνεστε άβολα εδώ, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την ίδια κίνηση ενάντια σε έναν τοίχο για λιγότερη ένταση.
Μόλις τελειώσετε με αυτήν την περιοχή, λέει να καθίσετε πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας ρολό και πλάγια κάμψη στη μέση σας αριστερά και δεξιά καθώς το πάνω μέρος της πλάτης σας είναι στον κύλινδρο για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. «Επαναλάβετε την ίδια σειρά, κάνοντας ένα ή δύο ακόμη σημεία κάτω από την πλάτη, αλλά σταματήστε στο κάτω μέρος της γραμμής του σουτιέν/του τοίχου της πλευράς. Δεν είναι ιδανικό να κάνετε κινήσεις με όλο το σώμα σε αυτή την περιοχή των πλευρών καθώς επιπλέουν», προσθέτει.
Έτσι, μετά την επόμενη προπόνησή σας, αντί να παραπονιέστε για πόνους στους μύες, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε έναν κύλινδρο αφρού ως έναν τρόπο για να βοηθήσετε την ανάρρωσή σας και να απαλύνετε τυχόν πόνους.
