Τα δικα σου πόδια έχετε μερικούς από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες στο σώμα σας. Το πάνω μέρος των ποδιών σας - ευρύτερα γνωστό ως οι μηροί σας - φιλοξενεί τον τετρακέφαλο μηριαίο, ο οποίος περιλαμβάνει τον ορθό μηριαίο, τον πλευρικό, τον μεσαίο και τον ενδιάμεσο αυχένα.
Αν και δεν απαιτείται να απομνημονεύσετε τα ανατομικά ονόματα αυτών των μυών, πρέπει να γνωρίζετε ότι Οι μύες του μηρού βοηθούν σε πολλές κρίσιμες κινήσεις, όπως η σταθεροποίηση της επιγονατίδας (επιγονατίδα), η επέκταση του γονάτου και η κάμψη το ισχίο.
Γιατί είναι σημαντικοί οι δυνατοί μηροί
Αν σκεφτείτε πόσο χρόνο ξοδεύετε στα πόδια σας με το σώμα σας σε κίνηση, είναι λογικό ότι οι μύες των μηρών σας πρέπει να είναι δυνατοί.
Όχι μόνο σας βοηθούν να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και το κάθισμα, αλλά αποτελούν επίσης βασικό μέρος των επιτυχημένων κινήσεων στον αθλητισμό και την άσκηση. Επιπλέον, οι δυνατοί μηροί σας βοηθούν
αποφύγετε τους κοινούς αθλητικούς τραυματισμούς, όπως στελέχη τετρακέφαλου και μώλωπες.Josh Cox, πιστοποιημένος personal trainer στο Anytime Fitness, λέει ότι η συνεχής άσκηση ποδιών, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης καρδιο και αντίστασης, θα αυξήσει επίσης την ενέργειά σας, θα ενισχύσει τη συνολική δύναμη του σώματός σας, βελτιώστε την ισορροπία σας, σφίξτε τη μέση σας (όχι μόνο τα πόδια και τον πισινό σας), αναβαθμίστε την αντοχή σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε και να αποτρέψετε τη μέση πόνος.
Και φυσικά, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε την καύση θερμίδων. Πιστοποιημένοι εκπαιδευτές, αδερφές και ιδρυτές του SISSFit, Lauren και Kelly Collins, επισημαίνουν ότι αφού οι μηροί περιέχουν μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, προσφέρουν επίσης τη μεγαλύτερη καύση θερμίδων όταν τους ενισχύουν.
Περισσότερο: Οι περισσότεροι από εμάς δεν ασκούμαστε αρκετά – αλλά αυτές οι καταστάσεις λειτουργούν λιγότερο
Ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση των μηρών σας
Οι ειδικοί μας συνέταξαν μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις που θα δυναμώσουν και θα διαμορφώσουν τους μηρούς σας.
Ο Cox αποκαλεί αυτό το πρώτο σετ ασκήσεων ποδιών «Mount Rushmore» των κινήσεων των ποδιών, καθώς στοχεύουν κάθε μονού ποδιού και είναι όλα απείρως αναβαθμίσιμα με διάφορες γωνίες, εξοπλισμό, βάρη και πρακτική. Εδώ, παραθέτει τις αγαπημένες του κινήσεις foundation μαζί με τη λειτουργία τους.
- Καταλήψεις:Σημαντικό για τη λειτουργικότητα και τη δύναμη του πυρήνα.
- Προβολές από μπροστά προς τα πίσω:Σημαντικό για την ισορροπία, την εμβιομηχανική ποικιλία και τη δύναμη των ποδιών.
- Πλάγιες πτώσεις:Σημαντικό για την εστίαση της πλευρικής κίνησης, την ενσωμάτωση του πυρήνα και τη δύναμη της άρθρωσης.
- Τοίχο κάθισμα:Σημαντικό για την ισομετρική ρύθμιση και τη συνολική στερεοποίηση της δομής των ποδιών.
Αυτό το επόμενο σετ ασκήσεων για τους μηρούς θα ενισχύσει τη βάση σας, ενώ θα εισάγει λίγο περισσότερη ευελιξία στο σώμα σας για να δυναμώσει, σύμφωνα με την Cox.
- Πίεση ποδιών: Παρόμοια με τα squat, μόνο το βασικό συστατικό είναι λιγότερο διαδεδομένο (αλλά εξακολουθεί να υπάρχει), επιτρέποντάς σας να απομονώσετε τους μύες των ποδιών σας λίγο περισσότερο.
- Step-ups:Μια κυκλική εκδοχή ενός βολάν που δίνει περισσότερη εστίαση στο μπροστινό πόδι και δένει το κάτω μέρος της πλάτης, τον πυρήνα και τους γλουτούς σας μαζί. Φροντίστε να πιέζετε εξίσου από τη φτέρνα και τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε να μην καταπονήσετε πολύ το μπροστινό μέρος του γονάτου σας.
- Προσαγωγή ποδιών: Αυτό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το υπερβολικά σφιχτό εξωτερικό μέρος των γοφών σας, ενώ θα βελτιώσετε τον εαυτό σας ισορροπία και έλεγχος ποδιών.
Τις μέρες που θέλετε να προσθέσετε λίγο επιπλέον στην προπόνηση των ποδιών σας, η Cox λέει να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις μπόνους.
Περισσότερο: Γιατί ακόμα και λίγη άσκηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά
- Γοφοί πιστολιού: Αυτός είναι ένας σχηματισμός squat με πιστόλι, μόνο με το ελεύθερο πόδι σας τοποθετημένο πάνω από το γόνατό σας, έτσι ώστε όχι μόνο να κάνετε ένα squat με το ένα πόδι στη μία πλευρά αλλά και ένα φανταστικό τέντωμα ισχίου από την άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε α TRX ή κάτι σταθερό για να το κρατήσετε ώστε να μπορείτε να βγάλετε ένα ωραίο, βαθύ εύρος κίνησης από αυτό.
- Ζυγισμένες γέφυρες: Με τους ώμους σας σε έναν πάγκο με βάρος ή μια μπάλα σταθερότητας, βάλτε ένα μαξιλαράκι σε μια μπάρα και περάστε το πάνω από την αγκαλιά σας. Βάλτε τις φτέρνες σας στο έδαφος, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας. Νιώστε το τέντωμα στην επιστροφή προς τα κάτω και επαναλάβετε.
- Πλαϊνά αυλάκια δίσκου ολισθητήρα: Κρατήστε το ένα πόδι στο έδαφος και ένα άλλο στο α ρυθμιστικό δίσκο καθώς κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά με το πόδι αγκύρωσης και σύρετε το πόδι του δίσκου ολίσθησης προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο την ίδια στιγμή. Σηκωθείτε, τραβήξτε το πόδι πίσω και επαναλάβετε.
- Σταθερό σφαιρικό κάθισμα τοίχου με συμπιέσεις ταινίας: Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα γόνατά σας και κρατήστε έναν τοίχο με μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στην πλάτη σας και τον τοίχο. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, φέρτε τα γόνατά σας όσο πιο έξω μπορείτε και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλαμβάνω.
Οι αδερφές SISSFit προτείνουν αυτές τις τρεις ασκήσεις που δυναμώνουν τους μηρούς, τους μηριαίους και τους γλουτιούς σας.
- Squat + ανύψωση γάμπας: Ξεκινώντας με τα πόδια σας σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών, κάντε οκλαδόν σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, ένα περήφανο στήθος και τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Οδηγήστε μέσα από τις δύο φτέρνες καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση και στη συνέχεια πιέστε τις μύτες των ποδιών σας. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.
- Ο εναλλασσόμενος μηριαίος φθάνει: Ξεκινήστε να στέκεστε στο δεξί σας πόδι καθώς στέλνετε το αριστερό σας πόδι πίσω πίσω σας και ταυτόχρονα φτάνετε το αριστερό σας χέρι στα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας. Θυμηθείτε να κρατάτε μια επίπεδη πλάτη, τους γοφούς σας τετράγωνους και μια ελαφριά κάμψη στο όρθιο πόδι σας. Με το σώμα σας να λειτουργεί ως ένας μοχλός, περάστε το δεξί σας πόδι καθώς ανεβαίνετε αργά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
- Squat jacks: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας στα πλάγια. Πηδήστε τα πόδια σας προς τα έξω σε μια φαρδιά θέση οκλαδόν, αιωρώντας τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το έδαφος με ένα περήφανο στήθος. Πηδήξτε τα πόδια σας ξανά μαζί σε όρθια θέση και επαναλάβετε.
Σημαντική σημείωση: Όταν δοκιμάζετε αυτές τις κινήσεις, φροντίστε να δώσετε προσοχή σε κάθε ασυνήθιστο ή επίμονο πόνο. Εάν μια συγκεκριμένη άσκηση αισθάνεται άβολα ή πονάει, παραλείψτε την και δοκιμάστε μια άλλη.
