Χειμώνας συν η πανδημία; Δεν είναι περίεργο που τόσοι πολλοί από εμάς έχουμε την περίπτωση του ΕΔΕ. Η εποχική συναισθηματική διαταραχή είναι ένας τύπος κατάθλιψης που συνδέεται με την αλλαγή των εποχών, συνήθως ξεκινά το φθινόπωρο και συνεχίζει τους χειμερινούς μήνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν περιόδους χαμηλής συγκέντρωσης, νωθρότητας, κατάθλιψης και ένα γενικό αίσθημα τραχιάς. Ευτυχώς, μια από τις καλύτερες θεραπείες για Η ενίσχυση της διάθεσής σας είναι απλή: η λήψη μιας υγιεινής δόσης άσκησης. Χάρη στις ενδορφίνες και τη σεροτονίνη, τις «ορμόνες της ευτυχίας», που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχετε μια ευκαιρία να καταπολεμήσετε το SAD ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το σώμα σας σε κορυφαία φόρμα.
«Ενώ η αύξηση του καρδιακού σας παλμού σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να προσφέρει αυτά τα οφέλη, νομίζω ότι είναι χρήσιμο να βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε», λέει η Alissa Tucker, Master Trainer στο
ΑΚΤ, λέει η SheKnows. «Το προσωπικό μου αγαπημένο είναι να ενεργοποιώ μια λίστα αναπαραγωγής και να τη χορεύω». Εκτός από το να το χορέψει, ο Τάκερ έχει βάλει μαζί μια υπέροχη προπόνηση AKT CIRCUIT 20 λεπτών που σίγουρα θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αλλάξει τη διάθεσή σας, χωρίς εξοπλισμό απαραίτητη.Επαναλάβετε κάθε κύκλωμα τρεις φορές, 30 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση, ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων.
Κύκλωμα 1
- Βαλέδες σανίδας
- Εναλλασσόμενες πλευρικές πτώσεις
- Περιστρεφόμενα Burpees
- Tricep Dip, Reach Across
Κύκλωμα 2
- Εναλλασσόμενο Push-Up, Ανύψωση βραχίονα
- Κλικ στη φτέρνα
- Sumo Squat, Κραντσάκι από τον αγκώνα μέχρι το γόνατο
- Κτυπήματα διακόπτη καβουριών
Κύκλωμα 3
- Σκέιτερ
- Downward Dog Shoulder Press
- Εξωτερικά περιστρεφόμενα άλματα Squat
- Ποδήλατο Abs
Γλωσσάρι Άσκησης (μη διστάσετε να επανατοποθετήσετε τις αγαπημένες σας κινήσεις για μεταγενέστερες προπονήσεις ή όταν χρειάζεστε ένα pick-me-up!)
Βαλέδες σανίδας: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Ώμοι πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας. Βάλτε τα πόδια έξω και μέσα σαν γρύλος.
Τροποποίηση: Αυτό μπορεί να γίνει στους πήχεις σας ή μπορείτε να πατήσετε εναλλάξ τα πόδια έξω και μέσα αντί να πηδάτε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Εναλλασσόμενες πλάγιες πτώσεις: Ξεκινήστε όρθια, τα πόδια παράλληλα και ενωμένα. Βγάλτε το ένα πόδι στο πλάι όσο πιο άνετα μπορείτε και λυγίστε αυτό το γόνατο, κρατώντας το αντίθετο πόδι σας ίσιο και τα δύο πόδια και τα γόνατα στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και στείλτε τους γοφούς σας πίσω καθώς κρατάτε το στήθος σας ανασηκωμένο. Κάντε ένα βήμα πίσω μαζί και εναλλάξτε τις πλευρές.
Περιστρεφόμενα Burpees: Αρχίστε να στέκεστε, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή λίγο πιο φαρδιά. Κάθισε οκλαδόν, φέρνοντας τα χέρια σου στο πάτωμα και πηδήξε τα πόδια πίσω σε μια σανίδα. Πηδήξτε τα πόδια πίσω στα χέρια, περνώντας από το squat σας, μετά πηδήξτε και γυρίστε 180 μοίρες για να επαναλάβετε.
Τροποποίηση: Αυτό μπορεί να γίνει χωρίς τη στροφή άλματος ή μπορείτε να πατήσετε τα πόδια μέσα και πίσω αντί να πηδήσετε.
Tricep Dip Reach σε: Ξεκινήστε σε μια θέση καβουριού, τα πόδια στο πάτωμα και τα ακροδάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε μια βουτιά τρικέφαλου. Καθώς ισιώνετε τους αγκώνες, τεντώστε το ένα πόδι προς τα πάνω στον αέρα καθώς φτάνετε στο αντίθετο χέρι προς το ανασηκωμένο πόδι.
Τροποποίηση: Αυτό μπορεί να γίνει χωρίς το χέρι ή με μια καρέκλα με τα χέρια αντί για το πάτωμα.
Εναλλασσόμενη ώθηση προς τα πάνω, ανύψωση βραχίονα: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα ελαφρώς περιστραμμένα σε περίπου 45 μοίρες. Σπρώξτε προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας φέρνοντάς τους πίσω σε γωνία 45 μοιρών και, στη συνέχεια, ανεβείτε και σηκώστε το ένα χέρι στην ευθεία με το αυτί σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας καθώς φτάσετε.
Τροποποίηση: Αυτό μπορεί να γίνει με τα γόνατα στο πάτωμα.
Κλικ στη φτέρνα: Αρχίστε να στέκεστε σε μια πλατιά παράλληλη στάση. Πηδήξτε, φέρνοντας τα πόδια μαζί και μετά προσγειωθείτε με τα πόδια πλατιά και πάλι προσπαθώντας να κυλήσετε μέσα από τα πόδια σας για να μαλακώσετε την προσγείωση σας.
Τροποποίηση: Για ελαφρώς χαμηλότερο αντίκτυπο, μπορείτε να κάνετε κανονικά jumping jacks.
Sumo Squat, Crunch από τον αγκώνα μέχρι το γόνατο: Ξεκινήστε να στέκεστε, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από την απόσταση των γοφών. Καθίστε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείτε κρατώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Καθώς στέκεστε, σηκώστε το ένα γόνατο καθώς γέρνετε στο πλάι, φέρνοντας τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
Κτυπήματα με διακόπτη καβουριών: Ξεκινήστε σε μια θέση καβουριού, τους γοφούς ανασηκωμένους, πιέζοντας τους γλουτούς σας, τα άκρα των δακτύλων στραμμένα μπροστά. Κλώτσησε το ένα πόδι επάνω σε εναλλασσόμενες πλευρές, προσπαθώντας να ανεβάσεις την ταχύτητα.
Τροποποίηση: Μπορείτε να το επιβραδύνετε, κρατώντας το ένα πόδι στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.
Σκέιτερ: Αρχίστε να στέκεστε στο ένα πόδι. Πηδήξτε στο πλάι σαν να πηδάτε πάνω από μια λακκούβα, κρατώντας το αντίθετο πόδι σας μακριά από το πάτωμα, αν μπορείτε. Στη συνέχεια, αλλάξτε. Προσπαθήστε πραγματικά να ταξιδεύετε δίπλα-δίπλα.
Τροποποίηση: Βήμα άγγιγμα αντί για άλμα.
Downward Dog Shoulder Press: Ξεκινήστε με το Downward Dog, με τα ακροδάχτυλα στραμμένα προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, προσπαθώντας να φέρετε το στέμμα του κεφαλιού σας στο πάτωμα, με τους αγκώνες προς τα έξω. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, περπατήστε τα πόδια πιο κοντά στα χέρια και σηκώστε τις φτέρνες σας, κρατώντας περισσότερο βάρος στα χέρια σας.
Εξωτερικά περιστρεφόμενα άλματα κατάληψης: Ξεκινήστε με ένα φαρδύ, εξωτερικά περιστρεφόμενο squat, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, οι ώμοι πάνω από τους γοφούς. Πηδήξτε και κουνήστε τα πόδια σας προς τα έξω και μετά κυλήστε μέσα από τα πόδια σας καθώς προσγειώνεστε και επιστρέψτε στο squat σας.
Τροποποίηση: Μπορείτε να κάνετε squat παλμό αντί να το πηδήσετε.
Κοιλιακοί ποδηλάτου: Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους ώμους σηκωμένους από το πάτωμα ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας. Λυγίστε το ένα γόνατο στο στήθος σας καθώς στρίβετε προς το μέρος του και επιμηκύνετε το αντίθετο πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Θυμηθείτε να τεντώνεστε, πιείτε λίγο νερό και δροσιστείτε καλά — και μην ξεχάσετε να διασκεδάσετε.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στα αγαπημένα μας αντικείμενα αποκατάστασης προπόνησης για λίγη αυτοφροντίδα μετά την άσκηση:
