Τα παιδιά σας είναι σπίτι. Όλοι έχετε πάει πολύ σπίτι τον τελευταίο χρόνο. Παρόλο που υπάρχει ελπίδα να αλλάξουν τα πράγματα στο εγγύς μέλλον, αυτό δεν αλλάζει το ότι είναι μέσα τώρα, και ως εκ τούτου, πιθανότατα να έχετε χάσει τα κανονικά σας άσκηση ρουτίνα. Δεδομένου ότι δεν θέλετε να τους παραχωρείτε πλέον χρόνο οθόνης, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εντάξετε τα παιδιά σας στη ρουτίνα προπόνησής σας. Όπως ήδη γνωρίζετε, τα παιδιά έχουν πολλή ενέργεια, ειδικά για δραστηριότητες που βρίσκουν διασκεδαστικές. Χρειάζεται λίγη φαντασία και εφευρετικότητα, και πριν το καταλάβετε, θα ιδρώσετε μαζί κάνοντας πράγματα που αισθάνεστε λιγότερο σαν άσκηση και περισσότερο σαν παιχνίδι.
«Οι γονείς ξέρουν ότι τα παιδιά είναι μικρές δέσμες ενέργειας», η Nicole Pepper, αρχιτέκτονας σώματος και παιδική καταλληλότητα εκπαιδευτής στο Ανατομία, λέει η SheKnows. «Μερικές φορές, ως γονείς, μπορεί να είναι δύσκολο να ισορροπήσουμε τα προγράμματά μας μεταξύ εργασίας, οικογένειας, φίλων, χόμπι και φυσικής κατάστασης. Πάντα αναζητούμε τρόπους για να είμαστε αποτελεσματικοί με το χρόνο μας και να δίνουμε το παράδειγμα για τα παιδιά μας».
Επειδή ασκώντας γυμναστική με τα παιδιά σας, τους διδάσκετε τη σημασία και την αξία της φυσικής κατάστασης (ακόμα κι αν δεν συνειδητοποιούν ότι αυτό που κάνουν είναι στην πραγματικότητα άσκηση).
Μιλήσαμε με μια ομάδα ειδικών στο fitness για να πάρουμε τις δημιουργικές ιδέες προπόνησης που μπορείτε να κάνετε με τα παιδιά σας στις ανέσεις του καθιστικού σας.
Ώρα παιχνιδιού
Για μερικές διασκεδαστικές ανατροπές σε μερικά κλασικά, η Pepper προτείνει τα εξής.
Ρελέ τικ-τακ
Ρυθμίστε ένα πλέγμα 3 προς 3 χρησιμοποιώντας είδη οικιακής χρήσης, όπως πετσέτες ευθυγραμμισμένες στο πάτωμα σε όλο το δωμάτιο. Επιλέξτε ένα στοιχείο που αντιπροσωπεύει το Χ και ένα στοιχείο για το Ο. Με το μέτρημα των τριών, εσείς και το παιδί σας τρέχετε και τοποθετήστε το X ή το O σας σε ένα από τα τετράγωνα. Όποιος ευθυγραμμίσει τρία από τα γράμματά του στη σειρά οριζόντια, κάθετα ή διαγώνια πρώτος κερδίζει!
Γίνετε δημιουργικοί ανταλλάσσοντας τρέξιμο με χοροπηδητό, ανακάτεμα στο πλάι, σύρσιμο της αρκούδας κ.λπ. στον πίνακα τικ-τακ. Αυτό το παιχνίδι διδάσκει δεξιότητες γρήγορης σκέψης καθώς και να τους κάνει να τρέξουν προς έναν στόχο και πίσω.
ο Σίμον λέει
Ο Σάιμον λέει αγγίξτε τα δάχτυλά σας. Ο Σάιμον λέει οκλαδόν. Ο Simon λέει να κάνεις 10 τζάμπινγκ κ.λπ. Αλλάξτε ρόλους και αφήστε τα παιδιά σας να σας πουν τι να κάνετε. Αυτό το παιχνίδι διδάσκει δεξιότητες ακρόασης (φροντίζοντας να εκτελούν την εργασία μόνο εάν το λέει ο Simon) επίσης παρέχει την ευκαιρία να θυμούνται τα παιδιά σας τα ονόματα διαφορετικών κινημάτων όταν είναι η σειρά τους εντολή.
Εικόνα: maiselTV/Giphy.
Πέταγμα & πιάσιμο
Κρατήστε το απλό. Παίξτε με τα παιδιά σας χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε είδος μπάλας (μπορείτε να επιλέξετε κάτι συγκεκριμένο για το άθλημα για μια δραστηριότητα που έχουν συνηθίσει να παίζουν). Ανακατέψτε τα πράγματα βάζοντάς τους να προσπαθήσουν να πιάσουν με ένα χέρι, δύο χέρια, το λιγότερο κυρίαρχο χέρι τους, να ρίχνουν σε ένα καλάθι ή τσέρκι, να στοχεύουν σε διαφορετικές αποστάσεις κ.λπ. Αυτό τους διδάσκει τον συντονισμό χεριού-ματιού και τους ενθουσιάζει να παίζουν νέα αθλήματα.
Κεφαλοστάσια και βάσεις για τα χέρια
Σε μια μαλακή επιφάνεια, βάλτε τα παιδιά σας να εξασκηθούν στα στηρίγματα κεφαλής πηγαίνοντας ανάποδα και φτιάχνοντας ένα τρίποδο με το κεφάλι τους ανάμεσα στα δύο χέρια τους. Βοηθήστε τα να σηκώσουν τα πόδια τους στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά, προσέχοντας να κρατούν τον λαιμό τους σε ασφαλή θέση. Μόλις αισθανθούν άνετα, μπορούν να εξασκηθούν στη στάση των χεριών σηκώνοντας τα πόδια τους στην άκρη του καναπέ ή ακόμη και περπατώντας τα πόδια τους προς τα πίσω στον τοίχο.
Εικόνα: Gifbay/Giphy.
Αυτό είναι ευεργετικό για την ιδιοδεκτικότητα των παιδιών (μια φανταχτερή λέξη για την επίγνωση της θέσης και της κίνησης του σώματος) και την αίσθηση άνεσης σε άβολες στάσεις. Η διδασκαλία του ελέγχου του σώματος και της επίγνωσης είναι μια θεμελιώδης δεξιότητα που θα μεταφερθεί σε διαφορετικά αθλήματα καθώς μεγαλώνουν.
Γιόγκα
Ψάχνετε για κάτι περισσότερο Ζεν; Δοκιμάστε αυτά στάσεις γιόγκα φιλικές προς τα παιδιά από CorePower Yoga Ανώτερη Διευθύντρια Επιχειρήσεων Δρ. Kathleen Sand.
Βάτραχος πόζα
Ξεκινήστε να στέκεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας για να ρίξετε το κάτω μέρος σας προς τις φτέρνες σας για να ξαπλώσετε χαμηλά. Προσέξτε να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι πάνω/στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Φέρτε τις παλάμες σας κοντά στο στήθος σας και πιέστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας. Για επιπλέον διασκέδαση, πηδήξτε πάνω-κάτω σαν βάτραχος. Είναι πάντα ένα διασκεδαστικό παιχνίδι να μετράς πόσα λυκίσκους κάνεις πριν αρχίσεις να γελάς.
Πόζα δέντρου
Αρχίστε να στέκεστε και μετά φέρτε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στον αριστερό σας αστράγαλο, την εσωτερική κνήμη ή το εσωτερικό του μηρού. Κρατήστε το δεξί σας πόδι είτε κάτω είτε πάνω από το αριστερό σας γόνατο. αποφύγετε να πιέζετε το εσωτερικό αριστερό σας γόνατο ενώ στέκεστε. Μόλις ισορροπήσετε στο ένα πόδι, φέρτε τις παλάμες σας κοντά στο στήθος σας και εξασκήστε τη σταθερή ισορροπία με το ένα πόδι. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να μεγαλώσουν τα χέρια τους σαν κλαδιά δέντρου πάνω από το κεφάλι τους.
Πόζα χορευτή συντρόφου
Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και, στη συνέχεια, γυρίστε το δεξί σας πόδι πίσω προς τον αλήτη σας. Πλησιάστε προς τα πίσω με το δεξί σας χέρι και πιάστε το εσωτερικό δεξί σας πόδι ή τον αστράγαλο. Χτυπήστε το δεξί σας πόδι πίσω στο χέρι σας και αγγίξτε το αριστερό σας χέρι μέχρι τον ουρανό.
Αυτή η πόζα μπορεί να είναι προκλητική, οπότε η Σαντ λέει ότι στην οικογένειά της αρέσει να την κάνει χορό παρτενέρ. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε κοιτάζοντας το μικρό σας γιόγκι για να τα αντικατοπτρίσετε και να φέρετε τα σηκωμένα χέρια σας κοντά σαν πεντάρα. Καθώς κλωτσάτε το ανασηκωμένο πόδι σας προς τα πίσω, πιέστε την μπροστινή παλάμη σας στην παλάμη τους για σταθερή υποστήριξη ισορροπίας. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.
Εικόνα: MuppetWiki/Giphy.
Κάτω πόζα σκύλου
Ξεκινήστε με τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλάκι σε μια στάση σαν σανίδα ή την κορυφή ενός push-up. Σπρώξτε τα χέρια και τα μπράτσα σας για να πιέσετε το στήθος σας προς τα πίσω προς τους μηρούς σας και σηκώστε το κάτω μέρος σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, όπως η κορυφή της βουνοκορφής σας. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να δημιουργήσει ένα σχήμα τύπου βουνού με το σώμα του σε αυτή τη στάση, με το κάτω μέρος του να είναι η κορυφή του βουνού.
Πόζα κόμπρα
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο χαλάκι σας, με την κοιλιά προς τα κάτω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τους αγκώνες σας πίσω στα πλευρά σας. Πιέστε μέσα στο χαλάκι για να σηκώσετε το στήθος σας μακριά από το πάτωμα. Ανυπομονείτε με ένα περήφανο στήθος με βασιλική κόμπρα. Υπάρχει επίσης η επιλογή να κάνετε ένα σφύριγμα για διασκέδαση.
Κάποιο φιλικό ανταγωνισμό
Χρησιμοποιήστε αυτό που έχετε ήδη στο σαλόνι σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο παιχνιδιού/άσκησής σας μαζί δημιουργώντας ασκήσεις στο σπίτι, Η Bonnie Micheli και η Tracy Roemer, συνιδρυτές του Shred415, πείτε στο SheKnows.
«Είναι εύκολο και μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε δωμάτιο του σπιτιού σας», λένε. «Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να στήσετε τρεις μικρούς κώνους ή μαρκαδόρους σε όλο το σπίτι. Κάθε κώνος θα τοποθετηθεί σε μια ευθεία γραμμή περίπου 10 ή περισσότερα πόδια μακριά ο ένας από τον άλλο — ανάλογα με το μέγεθος του δωματίου.»
Για να ζεσταθεί σωστά η οικογένειά σας, ξεκινήστε ανακατεύοντας σε μια γραμμή γύρω από τους κώνους. Τυχαία αναπαραγωγή αριστερά. ανακατέψτε δεξιά. Στη συνέχεια, βάλτε τους να το κάνουν άγγιγμα με τα πόδια σαν το τέρας του Φρανκενστάιν (αυτή η κίνηση θερμαίνει ενεργά τους μηριαίους μηριαίους σας). Μετά, ακολουθήστε πεζοπορία lunges.
Εικόνα: Sesame Street/Giphy.
Στη συνέχεια, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για ένα λεπτό. Βάλτε τα παιδιά σας και ακόμη και τον σύζυγό σας να ολοκληρώσουν τις ασκήσεις. Συνεχίστε και δείτε πόσες φορές μπορείτε να εκτελέσετε το τρυπάνι σε ένα λεπτό. Όποιος έχει τις περισσότερες φορές πάνω κάτω, κερδίζει.
Για να προσθέσετε κάποια ποικιλία σε αυτά τα τρυπάνια, η Kate Hamm της AnamBliss, προτείνει να σέρνεστε προς τα πλάγια, προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, να εκτελείτε σέρνεται με αρκούδα (παρόμοιο με το έρπημα, αλλά οι γοφοί σας είναι σηκώνεστε ψηλότερα από τους ώμους σας) ή βόλτες με καβούρια στις οποίες ξεκινάτε σε καθιστή θέση με τα χέρια σας πίσω εσείς. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και περπατήστε. Παίξτε με τις θέσεις των χεριών σας — προς τα πόδια ή προς τα πλάγια εάν έχετε μεγάλη πίεση στον καρπό — και περπατήστε σαν καβούρι.
Άλλο ένα παιχνίδι φιλικού ανταγωνισμού; Κάτι που ο Χαμ αποκαλεί μαϊμού μάχες. «Παίρνεις ένα μπαλόνι και μην το αφήνεις να αγγίξει το έδαφος», λέει στη SheKnows. "Δείτε πόσα αγγίγματα ή πατήματα μπορείτε να κάνετε πριν γίνει." Θα κυκλοφορείτε προσπαθώντας να πιάσετε το [μπαλόνι], το οποίο σίγουρα θα ιδρώσει.
Εικόνα: Reddit/Giphy.
Όπως λέει ο Pepper, «Όσο περισσότερο μπορείτε να μετατρέψετε τη φυσική κατάσταση σε παιχνίδια, τόσο περισσότερο τα παιδιά σας θα συνδέουν τη φυσική κατάσταση με τη διασκέδαση. Ξεκινήστε τα μικρά και διδάξτε τους υγιεινές συνήθειες που θα διαρκέσουν μια ζωή».
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2019.
Μερικά οικονομικά εργαλεία προπόνησης για να ανανεώσετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας:
