Αν δεν ζείτε κάτω από έναν βράχο τα τελευταία πέντε χρόνια, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη σανίδα - μια από τις καλύτερες ασκήσεις όλων των εποχών για ενδυνάμωση και τόνωση του πυρήνα.
Αλλά ας γίνουμε αληθινοί – ανεξάρτητα από το πόσο καλή είναι η άσκηση για εσάς, το να κρατάτε μια ψηλή θέση ώθησης για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να είναι εντελώς βαρετό. Εφόσον έχετε κατακτήσει τη μορφή μιας βασικής σανίδας (σφιχτός πυρήνας, χωρίς κρεμασμένους γλουτούς ή γοφούς που δείχνουν προς τον ουρανό), δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να πειραματιστείτε με παραλλαγές σανίδων. Όχι μόνο θα σας εμποδίσουν να αποκοιμηθείτε στη μέση της προπόνησης, αλλά θα προκαλέσουν τον πυρήνα σας και θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους σκληρούς κοιλιακούς για τους οποίους έχετε εργαστεί.
1. Κουνιστή σανίδα
Από μια ψηλή θέση σανίδας, μετακινήστε αργά το βάρος σας προς τα εμπρός καθώς πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, επιτρέποντας στους ώμους σας να εκτείνονται πέρα από τις παλάμες σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά γυρίστε πίσω για να ξεκινήσετε. Συνεχίστε την αργή κίνηση προς τα εμπρός προς τα πίσω για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι εάν το σώμα σας αρχίσει να τρέμει και αντιληφθείτε ότι χάνετε την κατάλληλη φόρμα για να κρατήσετε τη θέση περισσότερο, ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα.
2. Χαμηλή σανίδα με συστροφή ισχίου
Ξεκινώντας από μια θέση χαμηλής σανίδας (ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας), ελέγξτε τον εαυτό σας για καλή φόρμα και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την κίνηση του ισχίου. Διατηρώντας το σώμα σας ίσιο και τους πήχεις και τα πόδια σας στο πάτωμα, στρίψτε τον κορμό σας προς τα πάνω και προς τα δεξιά, έτσι ώστε το δεξί σας ισχίο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε στο κέντρο, στη συνέχεια στρίψτε πάνω και προς τα αριστερά. Είναι σχεδόν σαν οι γοφοί σας να κάνουν ένα σχέδιο ουράνιου τόξου ενώ το υπόλοιπο σώμα σας παραμένει ως επί το πλείστον ακίνητο. Στόχος να στρίψετε σε κάθε πλευρά τουλάχιστον 10 φορές.
3. Πλαϊνή σανίδα στρίψιμο και φτάσιμο
Ξεκινήστε με μια ψηλή πλάγια σανίδα με το δεξί σας χέρι στοιβαγμένο κάτω από τον δεξιό σας ώμο και τα πόδια σας κλιμακωτά για επιπλέον σταθερότητα, ώστε το κάτω πόδι σας να βρίσκεται ακριβώς μπροστά από το επάνω πόδι σας. Διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τους γοφούς σας δεσμευμένους, φτάστε το αριστερό σας χέρι μέχρι τον ουρανό πριν φέρετε το χέρι σας κάτω και γύρω, φτάνοντας τελικά το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας όσο περισσότερο μπορείτε. Στρίψτε ξανά προς τα πάνω, συνεχίζοντας την κίνηση. Επιδιώξτε να εκτελέσετε 10 πλήρεις περιστροφές και φτάσες ανά πλευρά.
Περισσότερο: 6 ασκήσεις κοιλιακών για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
4. Αντίστροφη σανίδα
Αυτό ακριβώς ακούγεται - μια γεμάτη σανίδα, αντίστροφα. Απλώς καθίστε στο έδαφος, τα πόδια σας τεντωμένα, οι παλάμες σας φυτεμένες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ακριβώς έξω από τους γοφούς σας. Όταν είστε έτοιμοι, σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τις παλάμες σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Μείνετε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε και μετά κάντε το ξανά, στοχεύοντας σε τέσσερα σετ. Τελικά ανεβείτε για να κρατήσετε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά σετ.
5. Σε όλο τον κόσμο σανίδα
Από μια ψηλή θέση σανίδας, απλά πρόκειται να επεκτείνετε ένα εξάρτημα τη φορά, αναγκάζοντάς σας να μετατοπίζετε συνεχώς το βάρος σας και να σφίγγετε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Ξεκινήστε απλώνοντας το δεξί σας χέρι στο πλάι, χτυπώντας τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και μετά φέρνοντάς το πίσω στο κέντρο. Στη συνέχεια, αγγίξτε και χτυπήστε το δεξί σας πόδι, το αριστερό πόδι και το αριστερό σας χέρι — συνεχίζοντας να εκτελείτε αυτήν την κίνηση «σε όλο τον κόσμο» για 45 έως 60 δευτερόλεπτα.
6. Σανίδα πάνω-κάτω
Πιθανότατα να το έχετε ξαναδεί αυτό. Είναι μια εξαιρετική παραλλαγή γιατί όχι μόνο απαιτεί μεγάλη δύναμη του πυρήνα, αλλά καίει επίσης το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Ξεκινώντας από μια ψηλή σανίδα, σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και φυτέψτε το δεξί σας αντιβράχιο στο έδαφος, ακολουθούμενο από το αριστερό αντιβράχιο, κατεβάζοντάς σας σε μια χαμηλή σανίδα. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι, φυτεύοντας τη δεξιά σας παλάμη στο έδαφος, ακολουθούμενη από την αριστερή σας παλάμη καθώς πιέζετε τον εαυτό σας πίσω στην ψηλή σανίδα. Συνεχίστε την κίνηση, αλλάζοντας με ποια πλευρά οδηγείτε καθώς προχωράτε (έτσι τη δεύτερη πλήρη επανάληψη θα ξεκινούσατε τοποθετώντας τον αριστερό σας αντιβράχιο στο έδαφος).
Περισσότερο: Χτίστε τους μυς του πυρήνα σας
7. Βουτιά ισχίου πλαϊνής σανίδας
Μπορείτε να το εκτελέσετε από ψηλή ή χαμηλή πλαϊνή σανίδα. Ελέγξτε τη φόρμα της πλάγιας σανίδας σας, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι — οι γοφοί σας πρέπει να είναι δεσμευμένοι και ανασηκωμένοι. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τον έλεγχο, χαμηλώστε το ισχίο σας ευθεία προς τα κάτω προς το πάτωμα, σταματώντας λίγο πριν ακουμπήσετε. Στη συνέχεια, δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά.
8. Σανίδα με προέκταση ισχίου
Όταν θέλετε να δουλέψετε τον πυρήνα και τον πισινό σας, αυτή είναι η άσκηση που πρέπει να προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας. Από ψηλή σανίδα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού να δείχνει προς την οροφή. Διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό και σταθερό, βάλτε τον δεξιό σας γλουτό και σπρώξτε τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Με το γόνατό σας ακόμα λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, χαμηλώστε το γόνατό σας προς το πάτωμα και τραβήξτε το στο στήθος σας (χωρίς να αγγίξετε προς τα κάτω) πριν τεντώσετε ξανά το ισχίο σας για να πιέσετε το πόδι σας στον ουρανό. Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα με το ένα πόδι πριν αλλάξετε πλευρά.
9. Teaser γόνατα
Αυτό αρχίζει να αισθάνεται εύκολα, αλλά αυτά τα γόνατα είναι ένα πείραγμα! Η δράση αιώρησης που δημιουργούν θα σας προκαλέσει διανοητικά και σωματικά όσο περνάει ο καιρός.
Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα με σωστή φόρμα. Όταν είστε έτοιμοι, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και χαμηλώστε τα προς το πάτωμα χωρίς να τους επιτρέψετε να αγγίξουν κάτω. Περάστε το αιωρούμενο για τρία δευτερόλεπτα με τον πυρήνα σας σφιχτό και τα γόνατά σας ακριβώς από το έδαφος πριν τεντώσετε ξανά τα γόνατά σας και επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα προτού συνεχίσετε την ενέργεια αιώρησης-σανίδα-αιώρηση-σανίδα.
Περισσότερο:Η επιστήμη του six-pack
10. Σανίδα Chaturanga
Αυτό θα σκοτώσει τον πυρήνα σας, το στήθος και τους τρικέφαλους σας – επομένως, μην περιμένετε να μπορείτε να το κρατήσετε όσο μια παραδοσιακή σανίδα.
Ξεκινήστε από μια ψηλή θέση σανίδα, ελέγχοντας τη φόρμα σας. Όταν είστε έτοιμοι, λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στα πλευρά σας, καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα. Όταν οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών και το στήθος σας απέχει μόλις λίγα εκατοστά από το έδαφος, σταματήστε και κρατήστε τη θέση, στοχεύοντας για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τα γόνατά σας στο έδαφος.
11. Σανίδες γρύλους
Για να προσθέσετε λίγο cardio στην προπόνησή σας, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα plank jacks. Αυτά είναι ακριβώς όπως ακούγονται - τζάμπινγκ που γίνονται ενώ κρατάτε μια σανίδα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ψηλή ή χαμηλή σανίδα, με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, τον πυρήνα σας σφιχτό και τα πόδια σας κοντά. Στη συνέχεια, με μία μόνο κίνηση, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα πλάγια, σφίγγοντας τον πυρήνα σας για να «πιάσετε» τον εαυτό σας και να εμποδίσετε την πλάτη σας να ταλαντεύεται. Στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σας ξανά προς τα μέσα. Συνεχίστε τη δράση εισόδου και εξόδου για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
12. Power plank με μωρό push-up
Σκεφτείτε αυτό ως ένα μωρό βήμα για να εκτελέσετε ένα push-up με παλαμάκια. Στην πραγματικότητα δεν θα εκτελέσετε ένα πλήρες push-up και δεν θα "πηδήσετε" τα χέρια σας από το έδαφος, αλλά θα πλησιάσετε.
Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα με καλή φόρμα. Όταν είστε έτοιμοι, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μόνο περίπου μια ίντσα ή δύο και μετά πιέστε με δύναμη και τις δύο παλάμες ταυτόχρονα σαν να προσπαθούσατε να τα πετάξετε από το έδαφος — αλλά αντ' αυτού, απλώς αφήστε τις φτέρνες των παλάμων σας να σηκωθούν ελαφρώς ενώ κρατάτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος. Με τον πυρήνα σας να παραμένει σφιχτό, πιάστε τον εαυτό σας με ελαφρώς λυγισμένους «μαλακούς» αγκώνες και κάντε αμέσως ξανά την άσκηση. Στοχεύστε σε δύο σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων. Αυτή η ισχυρή, πλειομετρική σανίδα θα βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος - κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους αθλητές.
