Η δημιουργία ενός γυμναστηρίου στο σπίτι μπορεί να είναι πολύ αποθαρρυντική. Αυτό που κάποτε φαινόταν σαν μια φιλική προς τον προϋπολογισμό πρόταση μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε ακριβή, όπως εσείς σκεφτείτε όλα τα μηχανήματα που θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε και όλα τα βάρη που θα χρειαστείτε αν θέλετε να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας χρόνος. (Και τα λεφτά στην άκρη, οι οποίοι έχει χώρο για όλα αυτά;) Ευτυχώς, το να γεμίσετε το σπίτι σας με τεράστια, ακριβά μηχανήματα δεν είναι η μόνη σας επιλογή. Επειδή υπάρχουν μερικά κομμάτια εξοπλισμού που είναι μικρά, φιλικά προς τον προϋπολογισμό και αρκετά ευέλικτα για να κάνουν τη δουλειά λίγων μηχανών. Το κυριότερο μεταξύ αυτών: το kettlebell, ένα βάρος αποδοτικό για τον χώρο που θα μπορούσατε να δημιουργήσετε μια ολόκληρη προπόνηση. (Σοβαρά, ασκήσεις kettlebellβρίθω.)
ο Το kettlebell είναι ένα μικρό βάρος σε σχήμα μπάλας που συνδέεται με ενσωματωμένη λαβή. Είναι κάπως σαν αλτήρας, εκτός από το ότι χρειάζεστε μόνο έναν—και χάρη στη λαβή του, κρατιέται απίστευτα εύκολο. Αν και τα kettlebells μπορεί να φαίνονται κάπως ανεπιτήδευτα, προσφέρονται
Φυσικά, το κάτω μέρος του σώματός σας μπορεί να αντέξει περισσότερο βάρος από το πάνω μέρος του σώματός σας. Επομένως, η χρήση του ίδιου βάρους για όλες αυτές τις ασκήσεις μπορεί να χρειαστεί λίγη κατανόηση. Αλλά αν είστε πρόθυμοι να αυξήσετε και να μειώσετε τις επαναλήψεις ανάλογα με τις ανάγκες, θα το βρείτε πραγματικά είναι είναι δυνατό να κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με αυτό το μοναδικό εξοπλισμό.
Προφανώς ένα kettlebell δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα πρωινό τρέξιμο ή μια απογευματινή συνεδρία γιόγκα. Αλλά ειλικρινά μπορώ αντικαταστήστε ένα σωρό μηχανήματα βάρους που χρησιμοποιείτε συνήθως στο γυμναστήριο. Και όταν αυτό που ψάχνετε είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα, φιλική προς τον προϋπολογισμό, αποδοτική στο χώρο, αυτό μετράει πολύ.
Σειρά σανίδων
Οι σειρές μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας—δηλαδή τα χέρια και την πλάτη σας. Και αυτή η επιλογή που βασίζεται σε σανίδες σας προσφέρει επίσης έναν τρόπο να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα.
Ξεκινήστε παίρνοντας μια ψηλή σανίδα. Θα θέλετε τα χέρια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και θα θέλετε να δεσμεύσετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να παραμένει σε ευθεία γραμμή. Πιάσε ένα kettlebell με το ένα χέρι. Στη συνέχεια, λυγίστε τον αγκώνα σας για να σηκώσετε αυτό το kettlebell μέχρι να φτάσει στα πλευρά σας - ακριβώς πίσω και κάτω από τον ώμο σας. Όταν γίνει σωστά, το χέρι σας δεν πρέπει να σκύβει προς τα έξω. θα πρέπει να το σηκώνετε ευθεία προς τα πάνω, ώστε να παραμένει παράλληλα με το σώμα σας ανά πάσα στιγμή.
Κρατήστε για λίγο το kettlebell στη θέση του και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά στο έδαφος. Επαναλάβετε από την ίδια πλευρά μέχρι να αισθανθείτε επαρκώς αμφισβητηθείς και μετά επαναλάβετε το σετ με το άλλο σας χέρι.
Αρση βάρους
Οι άρσεις νεκρών μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στα πόδια και τους γλουτούς σας. Και προσφέρουν επίσης μια μικρή πρόκληση για τον πυρήνα σας.
Ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων. Πιάσε ένα kettlebell και με τα δύο χέρια και κράτα το ακριβώς μπροστά σου. Το πάνω μέρος του σώματός σας και ο κορμός σας θα πρέπει να είναι δεσμευμένοι έτσι ώστε να μην είστε καμπουριασμένοι (ακόμα κι αν το βάρος είναι δύσκολο να το κρατήσετε!). Μόλις φτάσετε εκεί, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω μέχρι να χαμηλώσετε το kettlebell στους αστραγάλους σας. Αν και το πάνω μέρος του σώματός σας θα βγει αργά προς τα εμπρός, θέλετε να διατηρήσετε τη στάση σας σε μεγάλο βαθμό όπως ήταν όταν ξεκινούσατε. Ο πισινός σας πρέπει να ξεκινά την κίνηση, όχι τα χέρια ή η πλάτη σας. Μόλις φτάσετε στους αστραγάλους σας, το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με τον αριθμό 7. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, ο πισινός σας πρέπει να είναι έξω και τα πόδια σας να είναι λυγισμένα. Μόλις φτάσετε, κρατήστε τη θέση για μια στιγμή πριν πιέσετε τον πισινό σας προς τα εμπρός και προς τα επάνω για να ισιώσετε τα πόδια σας.
Το να κάνετε μερικές άρσεις θανάτου μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο για εσάς. Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι λίγο πιο σκληρό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια άρση θανάτου με ένα πόδι. Ξεκινήστε στέκοντας ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που κάνατε στην αρχή της τυπικής άρσης θανάτου. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω με τον ίδιο τρόπο που κάνατε πριν και κλωτσήστε το ένα πόδι ευθεία πίσω σας. Η φόρμα σας θα πρέπει να είναι ακριβώς η ίδια με αυτή σε μια τυπική άρση θανάτου, αλλά μόλις φτάσετε στους αστραγάλους σας, το σώμα σας θα πρέπει να φαίνεται περισσότερο όπως το γράμμα Τ (με την πλάτη και το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και το άλλο σας πόδι κάθετο στο πάτωμα) από τον αριθμό 7. Αφού κρατήσετε τη θέση για λίγο, επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση. Δοκιμάστε μια χούφτα επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Kettlebell Twist
Εάν έχετε αφιερώσει χρόνο για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, πιθανότατα έχετε συναντήσει ρωσικές ανατροπές - ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στους κοιλιακούς σας.
Ξεκινήστε καθισμένοι στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα πίσω για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας. Σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας και στρίψτε προς τα αριστερά μέχρι να μπορέσετε να αγγίξετε τα χέρια σας στο αριστερό ισχίο. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα δεξιά μέχρι να μπορέσετε να αγγίξετε τα χέρια σας στο δεξί ισχίο σας. Αυτή η προπόνηση μπορεί να είναι προκλητική από μόνη της, αλλά συνήθως γίνεται ενώ κρατάτε ένα βάρος. Αντί λοιπόν να σφίξετε τα χέρια σας μεταξύ τους, πιάστε το kettlebell σας και στρίψτε με αυτό.
Συνεχίστε να στρίβετε μπρος-πίσω μέχρι να νιώσετε ότι σας προκαλείται η κατάλληλη πρόκληση. Αν θέλετε να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο δύσκολα, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος. Όσο περισσότερο ισιώνετε τα πόδια σας και όσο πιο κοντά πλησιάζουν οι αστραγάλοι σας στο έδαφος (χωρίς να το ακουμπήσετε), τόσο μεγαλύτερη πρόκληση θα αισθάνεστε.
Πρέσα ενός βραχίονα
Η πρέσα με ένα χέρι μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στα χέρια, στο πάνω μέρος του σώματος, στα πόδια και στους γλουτιούς σας.
Ξεκινήστε όρθιος, με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάι σας και θα πρέπει να έχετε ένα kettlebell στο ένα χέρι. Λυγίστε το χέρι σας για να σηκώσετε το kettlebell μέχρι τον ώμο σας. Η παλάμη σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα εμπρός και ο αγκώνας σας να είναι στραμμένος προς το πάτωμα.
Από εκεί, λυγίστε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο. Στη συνέχεια, πιέστε το foundation σας για να ισιώσετε τα πόδια και το χέρι σας ταυτόχρονα. Θα πρέπει να στέκεστε όρθια, με το χέρι σας σηκωμένο στον αέρα σε ευθεία γραμμή. Μόλις φτάσετε, κρατήστε τη θέση για μια στιγμή προτού επαναφέρετε το βάρος στον ώμο σας και επιστρέψετε στη στάση του λυγισμένου γονάτου. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μερικές φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
Squat Curl
Τα squat είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και οι μπούκλες είναι ένας κλασικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτή η άσκηση συνδυάζει και τα δύο για μια σοβαρά προκλητική και αποτελεσματική προπόνηση.
Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, κρατηθείτε από ένα kettlebell και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το βάρος να είναι ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και στείλτε τον πισινό σας προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν βρίσκετε ότι τα squat είναι αρκετά δύσκολα από μόνα τους, απλώς κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, πιέστε το θεμέλιο σας για να σηκωθείτε ξανά.
Αλλά αν θέλετε να ανεβάσετε το ante, προσθέστε μια μπούκλα. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το kettlebell να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Οι υπόλοιποι θα πρέπει να παραμείνετε σταθεροί. Η πλάτη και οι ώμοι σας δεν πρέπει να γέρνουν καθόλου προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε το kettlebell προς το στήθος σας και πιέστε το θεμέλιο σας για να σηκωθείτε ξανά. Αυτά μπορεί να είναι δύσκολα, επομένως μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τις επαναλήψεις μέχρι να τις καταφέρετε.
Πατήστε περίληψη
Τα roll-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα χτίζετε λίγη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σας. Σε συνδυασμό με μια πρέσα, αφήνουν τα χέρια και την πλάτη σας να αισθάνονται βαθιά πρόκληση, επίσης.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα και τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στο έδαφος ακριβώς μπροστά από τους γοφούς σας. Θα θέλετε να κρατάτε ένα kettlebell ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι και το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι δεσμευμένο έτσι ώστε οι ώμοι σας να πιέζονται στο πάτωμα όσο και η πλάτη σας.
Μόλις βρεθείτε εκεί, θα θέλετε να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα μέχρι να καθίσετε ευθεία. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει δεσμευμένη καθώς τυλίγεστε, ώστε να μην σκύβετε ποτέ. Καθώς σηκώνετε, θα θέλετε να σπρώξετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, έτσι ώστε μέχρι να καθίσετε, να σηκωθούν ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Σε ένα τυπικό roll-up, θα φτάνατε απλά τα χέρια σας ψηλά χωρίς βάρος. Αλλά σε αυτό το roll-up press, θα έχετε την πρόσθετη πρόκληση να σηκώσετε το kettlebell καθώς απλώνετε τα χέρια σας.
Κούνια Kettlebell
Η αιώρηση kettlebell είναι μια κλασική άσκηση που στοχεύει ολόκληρο το σώμα σας - τα χέρια σας, την πλάτη σας, τον πυρήνα σας, τα πόδια σας, και τους γλουτούς σας.
Ξεκινήστε στέκοντας όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Θα θέλετε να κρατάτε ένα kettlebell με τα δύο χέρια, με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. (Βεβαιωθείτε ότι έχετε δεσμεύσει το πάνω μέρος του σώματός σας για να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια ενώ κρατάτε το βάρος - δεν θέλετε οι ώμοι σας να καμπουριάστε προς τα εμπρός.) Μόλις φτάσετε εκεί, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιέστε τον πισινό σας προς τα πίσω για να φέρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Για άλλη μια φορά, το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με τον αριθμό 7—με τον πισινό σας πιεσμένο προς τα έξω, την πλάτη σας ίσια και παράλληλη με το πάτωμα και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα.
Ενώ το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας να πιέζουν σταθερά στο στήθος σας, ώστε να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς σκύβετε, το kettlebell θα πρέπει (προσεκτικά) να περιστρέφεται προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, όταν πιέζετε τον πισινό σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην όρθια στάση, θα σύρετε (προσεκτικά) τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μόλις τα χέρια σας έχουν φτάσει μέχρι το τέλος μπροστά σας, χαμηλώστε τα πίσω με έλεγχο και επαναλάβετε την άσκηση.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2020.
Εκτός από το νέο σας kettlebell BFF, ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα άλλα φθηνά hacks για το γυμναστήριο στο σπίτι: 
