5-λεπτη προπόνηση συνεργάτη που θα σας κάνει να κάψετε ολόκληρο το σώμα - SheKnows

Σταματήστε τη χρήση όλα Ο «χρόνος φίλος» σας ως δικαιολογία για να παραλείψετε την προπόνησή σας. Αυτό το πεντάλεπτο κύκλωμα μπορεί να γίνει όποτε, οπουδήποτε και είναι πραγματικά καλύτερο όταν το κάνετε με φίλους.

Σχετική ιστορία. Οι 10 καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις για προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές και συνεχείς — ούτε εσείς ούτε ο σύντροφός σας θα σταματήσετε να κινείστε για όλα τα πέντε λεπτά… που σημαίνει ότι θα έχετε κουρασμένος. Συνεχίστε να πιέζετε τον εαυτό σας και να ενθαρρύνετε τον φίλο σας να συνεχίσει - θυμηθείτε, μπορείτε να κάνετε σχεδόν τα πάντα για μόλις πέντε λεπτά.

Γύρος Νο. 1

Ενώ ο Συνεργάτης 1 ολοκληρώνει μια σειρά ασκήσεων (άλματα κατάληψης, squat με αέρα και χαμηλούς παλμούς κατάληψης), ο Συνεργάτης 2 θα κάνει μια έκρηξη καρδιο, εκτελώντας έρπουσες αρκούδας όλη την ώρα.

Συνεργάτης 1

5 άλματα squat:

Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, με βάρος στις φτέρνες σας. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάντε οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Από τη θέση χαμηλού squat, εκραγείτε επάνω, πηδώντας στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να απορροφήσετε το σοκ. Αμέσως, κάντε πάλι οκλαδόν για να συνεχίσετε.

10 Air squats:

Εκτελέστε ένα squat, ακριβώς όπως υποδεικνύεται παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά χωρίς το άλμα. Απλώς πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην όρθια θέση, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός στην κορυφή για να δεσμεύσετε τους γλουτιούς.

15 παλμοί χαμηλών squat:

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα χαμηλό οκλαδόν και μετά κρατήστε τη χαμηλή θέση, παλλόμενοι ελαφρά πάνω-κάτω καθώς διατηρείτε το χαμηλό squat.

Συνεργάτης 2

Η αρκούδα σέρνεται:

Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας σε επιτραπέζια θέση με την πλάτη σας επίπεδη, τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος και σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, ώστε να είστε ισορροπημένοι στις παλάμες και τα πόδια σας. Διατηρώντας τον πισινό σας χαμηλά και τον πυρήνα σας απασχολημένο, περπατήστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός μερικά βήματα με τα χέρια και τα πόδια σας και μετά περπατήστε πίσω για να ξεκινήσετε. Συνεχίστε αυτή την κίνηση προς τα εμπρός-πίσω χωρίς να ρίξετε τα γόνατά σας στο έδαφος. Συνεχίστε μέχρι η σύντροφός σας να ολοκληρώσει όλες τις ασκήσεις της.

Αλλάξτε ρόλους αφού η Συνεργάτης 1 ολοκληρώσει τις ασκήσεις της. Όταν και οι δύο σύντροφοι έχουν ολοκληρώσει τη σειρά ασκήσεων, γίνεται ένα σετ. Εκτελέστε πέντε συνολικά σετ χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Περισσότερο:3 καλύτερες προπονήσεις για φίλους

Γύρος Νο. 2

Ο Γύρος 2 έχει ρυθμιστεί ακριβώς όπως ο Γύρος 1, όπου ο Συνεργάτης 1 εκτελεί μια σειρά ασκήσεων ενώ ο Συνεργάτης 2 συμμετέχει σε μια έκρηξη καρδιο. Οι σύντροφοι αλλάζουν θέσεις αφού η πρώτη σύντροφος ολοκληρώσει τις ασκήσεις της. Όταν και οι δύο εταίροι έχουν ολοκληρώσει μια σειρά ασκήσεων, γίνεται ένα σετ. Εκτελέστε πέντε σετ χωρίς ανάπαυση.

Συνεργάτης 1

5 Push-ups:

Εκτελείται στα γόνατα ή στα δάχτυλα των ποδιών, ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας τεντωμένα και τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, αλλά ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και, ενώ διατηρείτε έναν δυνατό πυρήνα και ίσιο κορμό, χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος. Όταν ντρέπεστε να αγγίξετε κάτω, πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

10 χτυπήματα στο στήθος:

Διατηρώντας μια ψηλή θέση σανίδας (είτε στα γόνατα είτε στα δάχτυλα των ποδιών), μετατοπίστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα αριστερά, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι από το έδαφος για να χτυπήσετε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω προς τα κάτω και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά, χτυπώντας τον δεξιό σας ώμο με το αριστερό σας χέρι. Το χτύπημα σε κάθε ώμο μετράει ως μία επανάληψη.

Κρατήστε σανίδα για μέτρηση 15:

Διατηρώντας την ψηλή θέση σανίδας (στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών), τραβήξτε τον πυρήνα σας σφιχτά, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και κρατήστε τη θέση καθώς μετράτε αργά έως το 15.

Συνεργάτης 2

Βόλτες με καβούρια:

Ενώ η σύντροφός σας εκτελεί τις ασκήσεις της, κάντε συνεχώς βόλτες με καβούρια. Καθίστε στο έδαφος, τοποθετώντας τις παλάμες σας πίσω σας, τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα. Πιέστε τις παλάμες και τα πόδια σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος. Περπατήστε προς τα πίσω πολλά βήματα χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας και μετά περπατήστε μπροστά για να ξεκινήσετε. Συνεχίστε την κίνηση εμπρός-πίσω μέχρι η σύντροφός σας να ολοκληρώσει τις ασκήσεις της.

Περισσότερο:7 δωρεάν εφαρμογές προπόνησης που είναι σαν personal trainers