Πάνω από 40; Μην απελπίζεστε – ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να το διατηρήσετε.
Μόλις φτάσεις τα 40 σου, η διατήρηση της φόρμας μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς ωριμάζετε, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τα επίπεδα διατροφής και δραστηριότητάς σας πιο συγκεκριμένα για να διατηρήσετε την καλύτερη υγεία σας.
Με άλλα λόγια, οι μέρες της κατανάλωσης φαστ φουντ ή αργά το βράδυ γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες πιθανότατα έχουν τελειώσει. Ένας λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αποχαιρετήσετε το φαγητό με πολλές θερμίδες είναι ότι, σύμφωνα με τον Δρ Μεχμέτ Οζ, ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται περίπου 5 τοις εκατό ετησίως μετά τα 40α γενέθλιά σας.
Για πολλές γυναίκες, αυτή η επιβράδυνση του μεταβολισμού καταγράφεται ως αύξηση βάρους. με περισσότερο βάρος έρχεται συχνά λιγότερη ενέργεια και επομένως δυσκολία να παρακινήσετε τον εαυτό σας να αρχίσει (και να παραμείνει) να κινείται. Και ακόμη και με τακτική άσκηση, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται επίσης με κάθε δεκαετία της ζωής σας, επομένως η καύση λίπους απαιτεί επιπλέον προσπάθεια.
Αντιμετωπίστε τις ch-ch-αλλαγές
Ο θυρεοειδής σας
Ο θυρεοειδής ελέγχει τον μεταβολισμό σας. Είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε υποθυρεοειδισμό (που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους). Εκτός από την αύξηση βάρους, η ηλικία σας αρχίζει να σας προλαβαίνει με άλλους τρόπους στα 40 σας.
Μετά τα 40, οι ρουτίνες άσκησης που κάποτε σας προκαλούσαν τα προηγούμενα χρόνια σας μπορεί να γίνουν επώδυνες ή δύσκολες. Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε τις επιπτώσεις της ηλικίας στις αρθρώσεις σας.
Κοντά στην εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση είναι προ των πυλών (η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι περίπου τα 51). Αν και η άσκηση δεν έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης, οι ειδικοί στο Η Mayo Clinic λέει ότι το να κάνετε τη γυμναστική μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας όσο πλησιάζετε εμμηνόπαυση.
Η απώλεια οιστρογόνων έχει επίσης συνδεθεί με την απώλεια οστικής μάζας, καθιστώντας σημαντική την υποστήριξη των οστών σας με προπόνηση ενδυνάμωσης. Και καθώς τα οιστρογόνα πέφτουν, συχνά υπάρχει συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Αυτό το λίπος στην κοιλιά - μερικές φορές χαριτολογώντας αποκαλούμενο "meno-pot" - μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μιας γυναίκας για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο.
Αλλαγή ρουτίνας γυμναστικής
Δεδομένου ότι το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι ένας παράγοντας για διάφορους τύπους καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, αξίζει τον κόπο να παραμείνετε δραστήριοι και μετά τα 40 σας. Ο χόνδρος, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι γίνονται λιγότερο ελαστικοί, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αυξημένο πόνο και/ή τραυματισμό εάν συνεχίζετε να εκτελείτε δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, μπάσκετ και αερόμπικ.
Ωστόσο, αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες στα 40 τους πρέπει να σταματήσουν όλες τις δραστηριότητες με μεγάλο αντίκτυπο ή να σταματήσουν την άσκηση.
Καλές ασκήσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Η Χειροπράκτης Δρ Tamara Berger συνιστά τις ακόλουθες προτάσεις φυσικής κατάστασης για γυναίκες άνω των 40 ετών:
1
Σηκώνει βάρη
Οι μύες μας μπορεί να αρχίσουν να συρρικνώνονται και να εξασθενούν στα 30 μας. Η χρήση βαρών είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσουμε τους μυς μας δυνατούς και ευέλικτους.
2
Αλμα!
Η οστική πυκνότητα μπορεί επίσης να αρχίσει να μειώνεται ήδη από τα μέσα της δεκαετίας του '30. Για να επιβραδύνετε το ρολόι, μην φοβάστε να πηδήξετε, να πηδήξετε, να τρέξετε, να παραλείψετε, να κάνετε οκλαδόν ή να ανεβείτε σκάλες.
3
Κινηθείτε γρήγορα (τουλάχιστον για λίγα δευτερόλεπτα)
Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σταματήσετε τις σωματικές επιπτώσεις των χεριών του χρόνου και μπορεί να γίνει με ασφάλεια σε οποιαδήποτε ηλικία. Τα Tabata είναι σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις όπου συνδυάζετε κινήσεις μέγιστης προσπάθειας (τρέξιμο, ποδήλατο, παραλείψεις) με περιόδους ανάπαυσης. Ένα τυπικό τάμπατα οκτώ λεπτών περιλαμβάνει μια συνολική προσπάθεια 20 δευτερολέπτων με περίοδο ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων.
4
Αποτρέψτε τον τραυματισμό
Η ενίσχυση του πυρήνα σας (κάτω από το οστό του μαστού έως ακριβώς πάνω από τα γόνατα) προστατεύει τις αρθρώσεις σας από τραυματισμούς. Η ενδυνάμωση του πυρήνα περιλαμβάνει αργές, πολύπλοκες κινήσεις που προκαλούν πολλαπλές περιοχές του σώματος.
5
Τέντωμα
Τα 40 είναι μια εποχή για να εστιάσετε ακόμα περισσότερο στο να παραμείνετε ευέλικτοι. Γιατί; Η ανάγκη για ευελιξία αυξάνεται καθώς γερνάμε, επειδή οι μύες σφίγγονται, κονταίνουν και γίνονται πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. «Η ευελιξία είναι ο τρίτος πυλώνας της φυσικής κατάστασης, δίπλα στην καρδιαγγειακή προετοιμασία και την προπόνηση δύναμης», λέει ο David Geier, διευθυντής αθλητικής ιατρικής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας. Η ευελιξία μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να φτάσει στο βέλτιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη τραυματισμών και, λένε οι ειδικοί, μπορεί ακόμη και να συμβάλει στην αποτροπή της αρθρίτιδας και άλλων σοβαρών ασθενειών.
Το κλειδί για την αύξηση της ευελιξίας είναι να κρατάτε διατάσεις (χωρίς αναπήδηση) για τουλάχιστον 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των μυών που τεντώνετε σε κάθε εκπνοή. Πολλοί ειδικοί συνιστούν τη γιόγκα ή το πιλάτες ως καλούς τρόπους για να εντάξετε τις διατάσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Συνολικά, τα 40 σας θα είναι σίγουρα μια εποχή σωματικών, διανοητικών και ακόμη και πνευματικών αλλαγών, αλλά μπορείτε επίσης να προσβλέπετε σε μια μετάβαση προς ένα βαθύτερο επίπεδο συνειδητοποίησης, φυσικής κατάστασης και ευεξίας.
Περισσότερες συμβουλές για την υγεία
Θέματα υγείας για γυναίκες άνω των 40 ετών
Συμβουλές για την πρόληψη της αρθρίτιδας σε νεαρή ηλικία
Ένας οδηγός για την τόνωση των προβληματικών σημείων, από τα 20 σας έως τα 40 σας
