Γνωρίζετε ότι ο δρόμος για καλύτερη υγεία, δυστυχώς, δεν είναι στρωμένος με παγωτό και λάτε και ότι η πολλή καλή διατροφή προέρχεται από τροφές που προέρχονται απευθείας από το έδαφος. Και ναι, υπάρχουν πολλά εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά σε πολλά από τα υγιεινά τρόφιμα που τρώμε. Υπάρχει ένα συστατικό που έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας παρά το γεγονός ότι δεν το χωνεύουμε πραγματικά — ίνα. Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί οι ίνες είναι τόσο φοβερές και πού μπορούμε να τις βρούμε.
Τα πάντα για τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας συγκεκριμένος τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα. Σχηματίζεται από στερεούς δεσμούς μεταξύ ενός τόνου μορίων ζάχαρης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να διασπαστεί και να αφομοιωθεί. Ωστόσο, ενώ αυτό ακούγεται σαν να είναι ένα εντελώς άσκοπο πράγμα για κατανάλωση, έχει πολλά οφέλη για το ανθρώπινο σώμα - ναι, πραγματικά.
Στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο είδη ινών — διαλυτό και αδιάλυτο. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό (εξ ου και το όνομα) και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο στομάχι, και παρόλο που αυτό ακούγεται αηδιαστικό, χρειάζεστε οπωσδήποτε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, περνούν από τα έντερά σας σχεδόν ανέπαφα. Το καλύτερο μέρος είναι ότι οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιέχουν συνήθως και τους δύο τύπους φυτικών ινών, επομένως δεν χρειάζεται να διαλέξετε και να διαλέξετε για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά και από τα δύο.
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο καλές για εμάς;
Ξέρει μίλησε με τον Δρ. Morton Tavel, γιατρός και κλινικός ομότιμος καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ιντιάνα, για να αποκτήσουμε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το διατροφικό θηρίο που μπορούμε να βρούμε σε μερικά από τα αγαπημένα μας φαγητά. Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους οι φυτικές ίνες μπορούν και θα ωφελήσουν το σώμα μας.
Μειώνει τη χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον αποκλεισμό των χολικών οξέων του εντέρου που προάγουν την απορρόφηση λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να απορροφήσετε το διατροφικό λίπος και τη χοληστερόλη, εξηγεί ο Tavel. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (γνωστή και ως LDL ή κακή χοληστερόλη) στο αίμα σας.
Σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του βάρους, λέει ο Tavel, καθώς φυσικά σας βοηθά να τρώτε λιγότερο και να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
Οι φυτικές ίνες, εκτός από το ότι μπλοκάρουν το λίπος και τη χοληστερόλη, επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος. Σύμφωνα με τον Tavel, αυτό έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς ανεβαίνουν πιο αργά και επιτρέπουν στο πάγκρεας περισσότερο χρόνο να αντιδράσει με την παραγωγή ινσουλίνης.
Κάνει τα κακά σας να κινούνται
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διόγκωση των κοπράνων σας, κάτι που ακούγεται απαίσιο, αλλά είναι πραγματικά καλό, ειδικά καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην επιτάχυνση της κίνησης της τροφής (και των κακών) μέσω του πεπτικού σας συστήματος, Tavel λέει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκπληκτικές συνεδρίες κακώσεων και μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
Περισσότερο: Πέντε συνήθειες τρόπου ζωής που φέρεται να σας κάνουν να ζήσετε περισσότερο
Πού μπορείτε να βρείτε φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε έναν τόνο από τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Το φαγητό που προέρχεται από το έδαφος είναι το πιο πιθανό σημείο που θα το βρείτε, αλλά υπάρχουν επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν κάποια. Ωστόσο, τα καλύτερα στοιχήματά σας είναι φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και φροντίστε να τρώτε αρκετά. Οι γυναίκες πρέπει να πυροβολούν για 21 έως 25 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν λίγο περισσότερο - 30 έως 38 γραμμάρια κάθε μέρα.
Φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:
- Σμέουρα (8 γραμμάρια)
- Αχλάδια (5,5 γρ.)
- Cranberries (4,6 γρ.)
- Πορτοκάλια (3 γραμμάρια)
- Φράουλες (2,8 γρ.)
Οσπρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:
- Φασόλια Navy (19 γραμμάρια)
- Αποξηραμένος αρακάς (16 γρ.)
- Φακές (15,6 γρ.)
- Φασόλια Pinto (15 γραμμάρια)
- Μαύρα φασόλια (15 γραμμάρια)
- Φασόλια (12 γραμμάρια)
Σιτηρά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:
- Κριθάρι (10,6 γρ.)
- Σιτάρι (8 γραμμάρια)
Λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:
- λαχανικά (7 γραμμάρια)
- Χειμερινό σκουός (5,7 γρ.)
- Μπρόκολο (5 γραμμάρια)
- Σπανάκι (4,3 γρ.)
- Πράσινα φασόλια (4 γραμμάρια)
- Λάχανο (4 γραμμάρια)
- Καρότα (3,4 γρ.)
Περισσότερο: Τι να φάτε εάν διανύετε την εμμηνόπαυση
Εάν τρώτε μερικά από αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να χορτάσετε τη μέρα σας. Η κοιλιά και το σώμα σας (και τα κακά σας!) θα είναι πιο χαρούμενα αν συνεχίσετε να έρχεται αυτό το τρένο με ίνες.
