5 Stretches για να σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε στα Splits – SheKnows

Κάθε τόσο είναι ωραίο να βάζεις έναν στόχο για τον εαυτό σου. Ξέρεις, σου αρέσει να μαγειρεύεις περισσότερο από το mac and cheese στο σπίτι. Ή να λάβετε τον αριθμό των εκπομπών που παρακολουθείτε ενεργά κάτω από δέκα. Ή, ρε, γιατί να μην πάτε μεγάλα: Ας μάθουμε να κάνουμε τα splits.

Σχετική ιστορία. 5 Πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνησή σας — πριν από οτιδήποτε άλλο

Τώρα ίσως οι χωρισμοί να ήταν κάτι που είχατε μέσα σας όταν ήσασταν παιδί, ή ίσως πάντα να κοιτάζατε τις γυμναστές σαν άλλο είδος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε προς αυτό το έντονο ανοιχτήρι γοφών.

Πριν δοκιμάσετε την ικανότητά σας και καταλήξετε να τραβήξετε έναν μυ, θυμηθείτε ότι έχει να κάνει περισσότερο με τη συνέπεια με τις διατάσεις παρά με το να μεγαλώσετε ταυτόχρονα. Δεν βλάπτει ούτε να κυκλοφορεί το αίμα σας λίγο πριν βουτήξετε σε αυτές τις εκτάσεις. Προθέρμανση πριν από διατάσεις; Ναι, το είπαμε.

Δουλέψτε με αυτές τις πέντε διατάσεις και θα αρχίσετε να παρατηρείτε διαφορά στο βάθος των χωρισμάτων σας.

1. Όρθια κάμψη προς τα εμπρός

Στέκεστε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι σας, φτάστε τα χέρια σας προς τα πάνω και από πάνω σε μια θέση προσευχής και μετά βουτήξτε τα χέρια και το στήθος σας προς τα κάτω προς το έδαφος. Αφήστε τα δάχτυλά σας ή τις παλάμες σας να πέσουν στις δύο πλευρές των ποδιών σας και σιγά-σιγά αρχίστε να φέρνετε το στήθος σας προς τα γόνατά σας. Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε λίγο ακόμα τα γόνατά σας μέχρι τα χέρια σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Συνεχίστε να πιέζετε το πηγούνι και το στήθος προς τα γόνατα και τους μηρούς για τη μέγιστη διάταση. Θυμηθείτε να μην κλειδώνετε ποτέ τα γόνατά σας και να έχετε πάντα μια ελαφριά κάμψη για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τεντώνει τους μηριαίους και την πλάτη, ανακουφίζει από το άγχος, ανακουφίζει από πονοκεφάλους, βελτιώνει την πέψη και ηρεμεί το μυαλό.

2. Πόζα πυραμίδας

Ξεκινώντας από την Tadasana ή τη στάση στο βουνό (όρθια όρθια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλευρό σας), κάντε απαλά το ένα πόδι περίπου 3 στα 4 πόδια πίσω από το άλλο, επιτρέποντας στα δάχτυλα των ποδιών να στρίβουν ελαφρώς στο πλάι και ευθυγραμμίζοντας την πίσω φτέρνα σας με το μπροστινό σας φτέρνα. Σημείωση: Είναι σημαντικό τα πόδια σας να πρέπει δεν ευθυγραμμίζονται άμεσα το ένα με το άλλο. Αντίθετα, το πίσω πόδι σας θα πρέπει να είναι μερικά εκατοστά στο πλάι για να ισορροπήσει πιο αποτελεσματικά. Μόλις τα πόδια σας είναι στη θέση τους, φέρτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού και χαμηλώστε το στήθος και το πηγούνι σας προς την κορυφή του μηρού σας. Συνεχίστε να πλησιάζετε τα δάχτυλά σας και τα χέρια σας πίσω από το μπροστινό πόδι για περισσότερο τέντωμα.

Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, τους καρπούς, τους γοφούς, τους μηριαίους και δυναμώνει τα πόδια. Βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία και ηρεμεί τον εγκέφαλο.

3. Πόζα σαύρας

Έρχεστε σε μια θέση χαμηλού κυλίνδρου με το μπροστινό σας γόνατο λυγισμένο, το γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο και το πίσω πόδι εκτεταμένο πίσω σας. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας μακριά από το έδαφος ή χαμηλωμένο στο έδαφος, επιτρέποντάς του να ακουμπήσει απαλά στο πάτωμα. στη συνέχεια φέρτε και τα δύο χέρια στην εσωτερική πλευρά του μπροστινού σας ποδιού.

Από εδώ, αρχίστε να πηγαίνετε προς το έδαφος ερχόμενοι στους πήχεις σας και αφήνοντας το στήθος σας να πλησιάσει στο έδαφος, συνεχίζοντας να φτάνει στο κεφάλι και την πίσω φτέρνα σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή τη στάση χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ για να στηρίξετε τους πήχεις σας.

Τεντώνει τους μηρούς, τους μηριαίους μηριαίους, τη βουβωνική χώρα, την κοιλιά, τους ώμους και τον αυχένα. Ανοίγει το στήθος και τους πνεύμονες.

4. Πόζα περιστεριών

Από τη θέση του σκύλου προς τα κάτω, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, μετακινώντας το σώμα σας σε μια στάση Plank με ένα πόδι. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό καρπό σας και τον αστράγαλο προς τον αριστερό σας καρπό, προσπαθώντας να κάνετε την κνήμη σας όσο το δυνατόν πιο παράλληλη με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.

Χαμηλώστε τους γοφούς και το σώμα σας στο έδαφος, τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω πίσω σας. Εάν αυτό προκαλεί πολύ πόνο/ενόχληση, τραβήξτε τον δεξιό σας αστράγαλο πιο κοντά στο σώμα σας για να ανακουφίσετε λίγη από την καταπόνηση.

Μόλις νιώσετε άνετα, περάστε τα δάχτυλά σας μπροστά από το πόδι σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα.

Τεντώνει τον μηρό, τη βουβωνική χώρα, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και το λαιμό. Διεγείρει τα κοιλιακά όργανα. Ανοίγει τους ώμους και το στήθος.

5. Straddle πόζα

Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και αφήστε τα πόδια σας να ανοίξουν όσο πιο μακριά φτάνουν. Από εδώ, φέρτε τα χέρια σας στον κενό χώρο ανάμεσα στα πόδια σας και αρχίστε να τα βγάζετε μπροστά σας μέχρι να νιώσετε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε πιο μακριά.

Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κεφάλι και το στήθος σας πιο κοντά στο έδαφος.

Είναι επίσης ευεργετικό για τέντωμα κάθε πόδι ξεχωριστά ενώ βρίσκεστε σε στάση Straddle. Για να το κάνετε αυτό, φέρτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και τεντώστε το προς το δεξί σας πόδι, προσπαθώντας να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Μείνετε εδώ για περίπου οκτώ αναπνοές.

Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι και το στήθος σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι τώρα στραμμένο προς το δεξί σας πόδι και αρχίστε να χαμηλώνετε τη μύτη σας στο γόνατό σας. Και πάλι, κρατήστε για περίπου οκτώ αναπνοές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και το εσωτερικό και το πίσω μέρος των ποδιών. Διεγείρει τα κοιλιακά όργανα. Απελευθερώνει τη βουβωνική χώρα.

Ορίστε, λοιπόν, γιόγκι, οι μυστικές πόζες μου για να κυριαρχήσω στα χωρίσματα. Συνεχίστε να τεντώνετε αυτά τα όρια (και τους συνδέσμους) και υπόσχομαι ότι θα χωρίσετε σε χρόνο μηδέν! Και να θυμάστε - όσο πιο ευέλικτοι είστε, τόσο λιγότερο η ζωή θα σας λυγίσει από τη φόρμα. Μέχρι την επόμενη φορά, namaste.

Μια έκδοση αυτού του άρθρου δημοσιεύτηκε αρχικά τον Οκτώβριο του 2013.