Γνωρίζατε ότι η ριβοφλαβίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β2, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας; Μέρος της οικογένειας βιταμινών Β, η ριβοφλαβίνη βοηθά στην πρόληψη της γήρανσης, διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό, σας κρατά ενεργοποιημένους και είναι ακόμη απαραίτητη για υγιές δέρμα. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τη σημασία της ριβοφλαβίνης της βιταμίνης Β, τα σημάδια ανεπάρκειας και τρόπους για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό.
Ο σημαντικός ρόλος της ριβοφλαβίνης
Η ριβοφλαβίνη είναι μια από τις πολλές αντιοξειδωτικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που χρειάζεται το σώμα σας απλώς για να επιβιώσει. Το συκώτι, τα νεφρά και η καρδιά σας είναι όλα υπεύθυνα για τη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών καθώς απορροφώνται από την τροφή σας. Αυτά τα όργανα βοηθούν επίσης στην κυκλοφορία της ριβοφλαβίνης σε όλο το σώμα. Η ριβοφλαβίνη απαιτείται για μια μεγάλη ποικιλία κυτταρικών διεργασιών και όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, παίζει βασικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Το σώμα σας χρειάζεται ριβοφλαβίνη για να μεταβολίσει σωστά τα λίπη, τους υδατάνθρακες, τα κετονοσώματα και τις πρωτεΐνες. Επίσης, μόνο με τη λήψη της ημερήσιας δόσης αυτής της σημαντικής βιταμίνης Β, μπορείτε να αποτρέψετε δεκάδες παθήσεις, όπως αναιμία, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, καταρράκτη, ημικρανίες, ροδόχρου ακμή και κολπίτιδα.
Σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης
Όταν μειώνετε τη ριβοφλαβίνη, μπορεί να εμφανίσετε μια σειρά από δυσάρεστα και ερεθιστικά συμπτώματα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ευαισθησία στο φως
- Δάκρυα, κάψιμο, πόνος ή φαγούρα γύρω από τα μάτια, το στόμα, τα χείλη ή τη γλώσσα
- Πονόλαιμος
- Σκάσιμο του δέρματος στις γωνίες του στόματος
- Απολέπιση του δέρματος (αν και δεν έχετε ηλιακό έγκαυμα)
Κινδυνεύετε για ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης;
Αρκετές ομάδες ανθρώπων είναι επιρρεπείς σε ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης.Άτομα που πίνουν αλκοόλ. Μελέτες δείχνουν ότι πίνοντας μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, θα μειώσεις τις δυνάμεις απορρόφησης της ριβοφλαβίνης στο μισό. Οι αλκοολικοί μπορεί να χρειάζονται πέντε έως δέκα φορές την κανονική ποσότητα της βιταμίνης που χρειάζονται οι μη πότες.Αθλητές αντοχής. Επειδή οι βαρείς ασκούμενοι ιδρώνουν περισσότερο και δουλεύουν το σώμα τους πιο σκληρά από εκείνους που είναι μέτρια δραστήριοι, οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται 15 φορές την κανονική ποσότητα ριβοφλαβίνης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες.Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα. Ορισμένα φάρμακα όπως τα από του στόματος αντισυλληπτικά, τα αντικαταθλιπτικά και τα χάπια κατά της ελονοσίας αναστέλλουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη ριβοφλαβίνη. Εάν ανήκετε σε μία από αυτές τις ομάδες, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή λήψη συμπληρωμάτων.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση για ριβοφλαβίνη
Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για τη ριβοφλαβίνη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.Παιδιά
0-6 μηνών: 300 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
6-12 μηνών: 400 mcg την ημέρα
1-3 ετών: 500 mcg την ημέρα
4-8 ετών: 600 mcg την ημέραΟι άνδρες
Άνδρες (ηλικίες 9-13): 900 mcg την ημέρα
Άνδρες (ηλικίας 14 ετών και άνω): 1,3 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέραγυναίκες
Γυναίκες (ηλικίες 9-13): 900 mcg την ημέρα
Γυναίκες (ηλικίες 14-18): 1,0 mg την ημέρα
Γυναίκες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 1,1 mg την ημέρα
Έγκυες γυναίκες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 1,4 mg την ημέρα
Θηλάζουσες (ηλικίες 19 ετών και άνω): 1,6 mg την ημέρα
Τροφικές πηγές ριβοφλαβίνης
Είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε να λαμβάνετε την καθημερινή σας δόση ριβοφλαβίνης. Εδώ είναι μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές τροφίμων ριβοφλαβίνης. Συκώτι μοσχαριού, κοκκινιστό, 4 oz = 2,20 mg
Μανιτάρια Crimini, ωμά, 5 oz = 0,69 mg
Γιαούρτι, χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζάνι = 0,52 mg
Σπανάκι, βραστό, 1 φλιτζάνι = 0,42 mg
Σπαράγγια, βραστά, 1 φλιτζάνι = 0,23 mg
Σμέουρα, 1 φλιτζάνι = 0,12 mg
Συμβουλές για να πάρετε περισσότερη ριβοφλαβίνη στη διατροφή σας
1. Καλύψτε το φαγητό σας. Η ριβοφλαβίνη είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο φως. Σε ορισμένες μελέτες, η αποθήκευση τροφών πλούσιων σε ριβοφλαβίνη ή το μαγείρεμά τους σε άμεσο ηλιακό φως είχε ως αποτέλεσμα απώλεια 25 τοις εκατό των θρεπτικών συστατικών. Αποθηκεύστε τα φρέσκα λαχανικά σας σε δροσερά, σκοτεινά μέρη.2. Πάνε χωρίς επεξεργασία. Σχεδόν το 70 τοις εκατό της ριβοφλαβίνης αφαιρείται από τα τρόφιμα όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία. Κολλήστε με ψωμιά και ζυμαρικά που παρασκευάζονται με 100 τοις εκατό αλεύρι ολικής αλέσεως ή πολύσπορο.3. Αποφύγετε το αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ πίνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να ουρείτε και τόσο περισσότερη ριβοφλαβίνη θα χάσει το σώμα σας.
Περισσότερα για τη ριβοφλαβίνη και άλλες βιταμίνες Β
Υγιεινές συνταγές βοείου κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη
Σημασία του φυλλικού οξέος και του φολικού οξέος
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη Β6
