Τα πρωινά είναι, λοιπόν, πρωινά. Μερικές φορές τα πρωινά είναι ευπρόσδεκτα, ή, τουλάχιστον ανεκτά, και άλλες μέρες, όχι και τόσο. Πονάει η πλάτη, ξέφρενη διάθεση, όχι αρκετός καφές. Ξέρεις την διαδικασία. Λοιπόν, πώς μπορείτε να το αποτινάξετε και να ξεκινήσετε το πρωί διαφορετικά με λίγη περισσότερη ενέργεια και λιγότερο «tude»; Διατάσεις. Συμπεριλαμβανομένων μερικών τέντωμα τα πρωινά σου μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε το σώμα και τη διάθεσή σας για την ημέρα.
«Το να κάνεις τέντωμα το πρώτο πράγμα το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου», λέει μπάνταΔιευθύντρια Εθνικού Προγράμματος Nicole Uribarri. «Διατηρώντας μια τακτική πρωινή ρουτίνα τεντώματος αυξάνετε την ευελιξία σας, βελτιώνετε την κυκλοφορία και τη στάση του σώματος και ανακουφίζετε από το άγχος».
Προσθέτει Διάρκεια ΖωήςCorey Brueckner, εκπαιδευτής γιόγκα και διευθυντής στούντιο: «Ναι, είμαστε άνθρωποι και οι πρωινές μας ρουτίνες τείνουμε να είμαστε βιαστικοί, αλλά όλοι μπορούμε να δημιουργήσουμε τον χρόνο για να προετοιμαστούμε για την επιτυχία για τα υπόλοιπα ημέρα. Κάντε στον εαυτό σας το δώρο μιας πρωινής διάτασης για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι - ή ίσως το αριστερό, σε δέκα λεπτά ή λιγότερο!»
Με αυτήν την απλή, αλλά εκπληκτική ρουτίνα διατάσεων 10 λεπτών από τους Brueckner και Uribarri, θα αισθάνεστε τόσο χαρούμενοι που μπορεί να μην χρειάζεστε καν αυτό το φλιτζάνι καφέ το πρωί. Μπορεί.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: απλά ένα χαλάκι γιόγκα ή το κρεβάτι σας και ο καλός σας εαυτός!
Starfish Stretch (1 λεπτό)
Η Uribarri συνιστά αυτό το απαλό τέντωμα ολόκληρου του σώματος, το οποίο είναι προσβάσιμο για τους περισσότερους. «Μακρύνει τη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι ιδανική για τη στάση του σώματος και είναι ένα εξαιρετικό άνοιγμα στο στήθος και στους ώμους – αν και δεν είναι φιλικό για ζευγάρια».
Πως να: Αφαιρέστε το μαξιλάρι από κάτω από το κεφάλι σας και ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα προς τις γωνίες του στρώματός σας. Προσπαθήστε να πιάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο χώρο. Κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη – αποφύγετε να πιέζετε ή να πονάτε τη μέση σας και κρατήστε τα αυτιά σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας χωρίς να τυλίγετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
Εισπνεύστε – αγγίξτε ενεργά και σκόπιμα τα χέρια και τα πόδια σας προς τις γωνίες του κρεβατιού σας, μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος. Κρατήστε το τέντωμα για το μήκος της εισπνοής. Εκπνεύστε — αφήστε το χέρι και επιστρέψτε στο ουδέτερο. Επαναλαμβάνεται για 5 – 8 κύκλους αναπνοής
Η πόζα του παιδιού (1-2 λεπτά)
«Μία από τις πιο γνωστές μας στάσεις γιόγκα που ανοίγει απαλά τους γοφούς, καθώς και τη λεκάνη, τους μηρούς και τη σπονδυλική στήλη - όλα αυτά που συχνά βιώνουν ένταση μετά το βράδυ στο κρεβάτι», λέει ο Brueckner. «Η στάση του παιδιού ηρεμεί το μυαλό και μπορεί να ανακουφίσει το άγχος/κόπωση.
Πως να: Φτάστε στα τέσσερα (χέρια και γόνατα) με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να εφάπτονται. Περισσότερος χώρος ανάμεσα στα γόνατα θα βαθύνει το τέντωμα. Τα πιο κοντά γόνατα θα δημιουργήσουν λιγότερη αίσθηση. Αφήστε τους γοφούς να μετακινηθούν προς τα πίσω προς τις φτέρνες, εκτείνοντας τα χέρια προς τα εμπρός - οι παλάμες προς τα κάτω. Βρείτε εκτεταμένες εισπνοές και εκπνοές, περίπου 3-4 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Κάντε μια σάρωση ολόκληρου του σώματος μετά από μερικούς κύκλους αναπνοής και παρατηρήστε εάν κάποιος επιπλέον χώρος ανάμεσα στα γόνατά σας είναι κατάλληλος.
Supine Twist (1-2 λεπτά)
Το Uribarri αρέσει αυτό το τέντωμα, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την τόνωση της πέψης. Τα Twists κάνουν επίσης μασάζ στα εσωτερικά όργανα, ανακουφίζουν από τον πόνο στη μέση, χαλαρώνουν και επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη και τεντώνουν τους γοφούς και τους γλουτούς.
Πως να: Ξαπλώστε κάθετα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στο στρώμα σας σε σχήμα Τ. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι έξω από τον δεξιό μηρό σας.
Χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι, οδηγήστε απαλά το δεξί πόδι σε όλο το σώμα, διατηρώντας παράλληλα το μήκος του αριστερού ποδιού. Προσπαθήστε να κρατήσετε και τους δύο ώμους σας επίπεδους πάνω στο στρώμα σας. Αν είναι δυνατόν, κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό ώμο καθώς στρίβετε. Μείνετε για 3 – 5 κύκλους αναπνοής και μετά επαναλάβετε στα αριστερά.
Γάτα/Αγελάδα (1-2 λεπτά)
«Ένα πραγματικό αγαπημένο της γιόγκα», λέει ο Brueckner. «Σε συνδυασμό αυτών των δύο σχημάτων επιτρέπουν στο νωτιαίο υγρό να κυκλοφορεί, να επεκτείνει τους μύες του άνω μέρους της πλάτης και του πυρήνα και να ηρεμεί μυαλό όταν εστιάζουμε στη σύνδεση μεταξύ της αναπνοής και της κίνησής μας σε αυτή τη σειρά και κάνουμε μασάζ σε όργανα στην κοιλιά περιοχή."
Πως να: Φτάστε στα τέσσερα (χέρια και γόνατα) με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα ανοιχτά με τους δείκτες να σας κατευθύνουν προς τα εμπρός. Η ίδια αναπνοή 3-4 δευτερολέπτων είναι κατάλληλη και εδώ. Εισπνεύστε αγελάδα, σκύψτε την κοιλιά σας προς τη γη, σηκώστε το βλέμμα προς το ταβάνι και λιώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας - νιώθοντας επέκταση στα οστά του γιακά. Γάτα- Εκπνεύστε, τοξώστε τη σπονδυλική στήλη, ρίξτε το πηγούνι και κοιτάξτε προς το ναυτικό σας, νιώθοντας διαστολή στην πλάτη από ώμο σε ώμο.
Καθιστή Σπονδυλική Κάμψη/Εκτάσεις (1-2 λεπτά)
Η Uribarri συνιστά αυτό το τέντωμα για να επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη επίσης για να ανοίξει το στήθος και τον ώμο και να απελευθερώσει την ένταση και το στρες μέσω της ενεργητικής αναπνοής.
Πως να: Καθίστε κάθετα με τα πόδια σας σταθερά γειωμένα στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τα αυτιά σας πάνω από τον ώμο σας και τους ώμους σας τους γοφούς σας. Πλέξτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ακριβώς στον αυχένα σας, με τους αγκώνες προς τα έξω. Εισπνεύστε – Λυγίστε την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει ξανά στα χέρια σας καθώς κοιτάζετε ψηλά προς το ταβάνι. Εκπνεύστε – Στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας ενώ φέρνετε τους αγκώνες σας σε επαφή, διατηρώντας το κούμπωμα των χεριών πίσω από το κεφάλι. Αναπνεύστε δυνατά και με προσοχή καθώς ρέετε μέσα από αυτό για 5 – 8 κύκλους αναπνοής.
Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (1-2 λεπτά)
Ένα δημοφιλές σχήμα για καλό λόγο, ο Bruckener συνιστά αυτό το σχήμα επειδή «επαναφέρει το νευρικό μας σύστημα, ηρεμεί το μυαλό μας και ενεργοποιεί το σώμα μας. Μπορεί να ανακουφίσει την ισχιαλγία και να καταπολεμήσει την κόπωση».
Πως να: Από τα τέσσερα, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών, πιέστε στα χέρια και σηκώστε τους γοφούς προς την οροφή. Μόλις βρείτε το ανεστραμμένο σχήμα "V" - εστιάστε στην αναπνοή και στον χώρο δημιουργίας σώματος όπου χρειάζεται. Τα τακούνια λιώνουν προς τη γη αλλά ΔΕΝ χρειάζεται να τα αγγίξουν. Τα απαλά ή βαθιά λυγισμένα γόνατα είναι κατάλληλα, ειδικά αν το πίσω μέρος των ποδιών είναι σφιγμένο πρώτο πράγμα το πρωί. Το βλέμμα μπορεί να είναι ανάμεσα στους μηρούς. Εάν χρειάζεστε κάποια κίνηση, δοκιμάστε να βγάλετε τα πόδια προς τα έξω, κουνώντας το κεφάλι «ναι και όχι» ή μειώνοντας έγκαιρα την κάμψη στα γόνατα. Είτε είστε σε ακινησία είτε σε κίνηση, εστιάστε στην αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη, 3-4 δευτερόλεπτα κάθε φορά. (Ενώ τα χέρια σας θα κρατούν κάποιο βάρος, αφήστε το βάρος σας να κατανεμηθεί ομοιόμορφα μεταξύ του άνω και του κάτω μέρους του σώματος. Μπορείτε να πιέσετε απαλά το στήθος σας λίγο πιο κοντά στους μηρούς σας για μια πιο βαθιά αίσθηση, αλλά να προσέχετε τη φόρμα και το άγχος στους ώμους.)
Ξαπλωμένη πεταλούδα (1-2 λεπτά)
Για την τελική ευθεία, ο Bruckener λέει ότι η ξαπλωμένη πεταλούδα επιτρέπει στο κάτω μέρος του σώματός μας «να ανοίξει ενώ συνδεόμαστε με την αναπνοή μας για να ξεκινήσουμε σωστά τις μέρες μας».
Πως να: Από κάτω σκύλος μπορείτε να στείλετε τα πόδια σας μέσα από τα χέρια σας και να καθίσετε. Στη συνέχεια, ξαπλώστε μέχρι κάτω. Τα πόδια συνδέονται και τα γόνατα πέφτουν ανοιχτά σε κάθε πλευρά, σαν πεταλούδα. Πάρτε ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα χέρι στην καρδιά σας. Όσο πιο κοντά οι φτέρνες σας γλιστρούν προς τους γοφούς σας, τόσο πιο βαθιά αίσθηση θα δημιουργείτε στους γοφούς και τα πόδια. Αρχίστε να εστιάζετε ξανά στην αναπνοή - μπορείτε να στείλετε την αναπνοή στους γοφούς και τα πόδια για να επιτρέψετε στα γόνατα να γλιστρήσουν λίγο πιο κοντά στο πάτωμα; Μείνετε για μερικούς κύκλους αναπνοής, εστιάζοντας στην άνοδο και την πτώση κάθε χεριού με κάθε αναπνοή.
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας, ο Bruckener λέει: «Χρησιμοποιήστε το επάνω μπράτσο σας για να πιέσετε επάνω σε ένα άνετο κάθισμα. Αφήστε τις παλάμες να συνδεθούν στο κέντρο της καρδιάς και βρείτε μια πλήρη εισπνοή που σας καθιστά λίγο ψηλότερο, το στέμμα του κεφαλιού σας φτάνει προς τον ουρανό και οι ώμοι λιώνουν προς τα πίσω και κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Ανοίξτε το στόμα σας, εκπνεύστε και πάρτε έναν βαθύ αναστεναγμό, αδειάζοντας τα πάντα.»
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στα αγαπημένα μας προϊόντα αποκατάστασης προπόνησης για κάθε σώμα:
