Όλοι έχουμε τα αγαπημένα μας μέρη του σώματος που μας αρέσει να γυμναζόμαστε (γεια! οι καταλήψεις είναι ο καλύτερος φίλος ενός κοριτσιού), αλλά πολλοί από εμάς έχουμε παραμελήσει σοβαρά μια ομάδα μυών ικανή να δώσει τεράστια ανύψωση στο πάνω σώμα μας - κυριολεκτικά. Μιλάμε για Πετς. Η εργασία σε αυτούς τους μυς είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε φυσικά σπυράκια.
«Πολλές γυναίκες παραβλέπουν τη λειτουργία των θωρακικών μυών, κάτι που τελικά οδηγεί σε αδυναμία στο πάνω μέρος του σώματος», λέει Άντζελες Μπερκ, Celsius Director of Fitness & Wellness και ένας από τους αγαπημένους μας ειδικούς στο fitness. «Δώστε ώθηση στα« κορίτσια »σας προσθέτοντας αυτή την άσκηση στη ρουτίνα της προπόνησής σας.»
Ακολουθούν οι καλύτερες κινήσεις του Burke για βυζιά που αποπνέουν. Ολοκληρώστε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση.
1. Κλίση στο στήθος
Πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, καθίστε σε έναν πάγκο με κλίση. Ανυψώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ίσια και οι παλάμες σας αντικριστές (οι αλτήρες πρέπει να αγγίζουν). Από εδώ, ανοίξτε αργά τα χέρια σας διατηρώντας μια μικρή κάμψη στους αγκώνες μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Εισπνεύστε και σπρώξτε το στήθος σας προς τα έξω ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας. Αναπνεύστε και σπρώξτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Περισσότερο: 10 δεξαμενές προπόνησης που τζαζ σε μαύρα κολάν
2. Κλίση στο στήθος
Συμβουλή γρήγορης φυσικής κατάστασης: Τόσο το στήθος πετάει όσο και το στήθος μπορούν να γίνουν ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα και όχι στον κεκλιμένο πάγκο, σημειώνει ο Burke. «Οι αρχικές και τελικές θέσεις και για τις δύο κινήσεις είναι ίδιες. Νομίζω ότι η ενσωμάτωση των διαφορετικών γωνιών για κάθε κίνηση στοχεύει τους μυς με διαφορετικούς τρόπους και κρατά το σώμα σας να μαντεύει », λέει.
Πιάσιμο αλτήρων σε κάθε χέρι, ακουμπήστε πίσω σε έναν πάγκο με κλίση, έτσι ώστε η πλάτη και το κεφάλι σας να πιέζονται στο κάθισμα. Κρατήστε τους αλτήρες με τους αγκώνες λυγισμένους, έτσι ώστε τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος και οι πήχεις σας να τρέχουν κάθετα στο πάτωμα, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και σπρώξτε τους αλτήρες από πάνω μέχρι να συναντηθούν στην κορυφή. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. "Δεδομένου ότι ενσωματώνετε επίσης τους ώμους σας σε αυτήν την κίνηση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε πολύ πιο δυνατοί από ό, τι ήσασταν στο στήθος", σημειώνει ο Burke. Προτείνει να αυξηθεί το βάρος για να γίνει αυτή η κίνηση πιο προκλητική. "Κατά τη διάρκεια κάθε σετ, θα πρέπει πραγματικά να αμφισβητηθείς στην επανάληψη των οκτώ."
Περισσότερο:9 Καλύτερα DVD προπόνησης για να κάνετε την προσκόλληση στις αναλύσεις σας πραγματικότητα
3. Διασταυρώσεις καλωδίων
Χρησιμοποιώντας μια μηχανή καλωδίων, ρίξτε τα καλώδια ώστε να ακουμπήσουν στο έδαφος. Κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι προς τα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να συναντιούνται μπροστά από το πρόσωπό σας. Εισπνεύστε και χρησιμοποιήστε τον έλεγχο για να φέρετε τα χέρια σας πίσω σε κάθε πλευρά. «Επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών του θώρακα για να ανεβάσετε το καλώδιο και φροντίστε να μην ρίξετε το βάρος του σώματός σας σε κίνηση για βοήθεια», συμβουλεύει ο Burke.
4. Βυθίσεις στο στήθος
Χρησιμοποιώντας μια μηχανή εμβάπτισης, επιλέξτε ένα βάρος που θα σας προσφέρει αρκετή βοήθεια (δηλαδή, που δεν είναι πολύ βαρύ), αλλά που θα εξακολουθεί να προκαλεί τους μυς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε μπάρα και βάλτε τα γόνατά σας στο μαξιλάρι από κάτω σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και στη συνέχεια ρίξτε το σώμα σας κάτω και λυγίστε τους αγκώνες σας για ένα πλήρες εύρος κίνησης. Σπρώξτε προς τα πάνω τις παλάμες σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. "Σκύψτε λίγο μπροστά κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης για να ενσωματώσετε τους μύες του στήθους λίγο περισσότερο", λέει ο Burke. "Εάν αυτό γίνει πολύ εύκολο, ρίξτε το γόνατο και αυξήστε το βάρος του σώματός σας χωρίς βοήθεια."
Περισσότερο: 5 μυστικά για την τέλεια λίστα αναπαραγωγής
5. Push-up
Εάν μόλις αρχίζετε την προπόνησή σας, ξεκινήστε κάνοντας push-ups στα γόνατά σας (κάτι που κάνει την άσκηση αυτή ελαφρώς ευκολότερη). Φέρτε τις παλάμες σας στο έδαφος και προχωρήστε τις προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε προς τα εμπρός και ρίξτε το στήθος σας στο έδαφος με ελεγχόμενη κίνηση και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις παλάμες σας στην αρχική θέση. «Εάν έχετε περισσότερη δύναμη στους ώμους και το στήθος σας, ξεκινήστε αυτήν την κίνηση σε ένα θέση σανίδας», Λέει ο Burke. Τα push-ups μπορεί να είναι χαμηλά στη λίστα με τις αγαπημένες σας ασκήσεις, αλλά είναι σημαντικά στην αναζήτηση ενός πιο αξιόπιστου στήθους.
Πριν φύγεις, τσέκαρε το slideshow μας παρακάτω.
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2013. Ενημερώθηκε τον Ιανουάριο του 2017.
