Παρουσιάζετε σημάδια από βραχίονες γιαγιάς; Μεταβείτε από το flab στο fab με δύο μπουκάλια νερό και αυτό γιόγκα σετ γλυπτης!
1. Warrior Pumps
Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό ή 3 κιλά βάρος σε κάθε χέρι. Από όρθια θέση, βγάλετε τα πόδια σας περίπου 31/2 έως 4 πόδια και έρχεστε σε μια ευρεία στάση με τα πόδια παράλληλα. Στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, κοιτάζοντας μπροστά το χαλί. Ενώ γειώνεστε σταθερά στο εξωτερικό άκρο του πίσω ποδιού σας, αρχίστε να λυγίζετε το δεξί γόνατο στοιβάζοντάς το απευθείας πάνω από τον αστράγαλο. Σχεδιάστε τους βραχίονες σε σχήμα "Τ" παράλληλο με το πάτωμα, κοιτώντας το δεξί μεσαίο δάχτυλο - αυτός είναι ο Warrior II. Επικεντρωθείτε στην περιστροφή του δεξιού γόνατος προς τη ροζ μύτη του δεξιού ποδιού. Εισπνεύστε τα χέρια μέχρι 12 έως 14 ίντσες και εκπνεύστε τα κάτω χέρια πίσω στο σχήμα "Τ". Επαναλάβετε 16 έως 24 φορές, στη συνέχεια αφήστε πίσω σε μια ευρεία στάση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Αυτή η στάση σμιλεύει τα χέρια, τους ώμους και τους μηρούς. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδέσετε την κίνηση με την αναπνοή.
2. Τύπος καρέκλας
Από όρθια θέση, απομακρύνετε τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας τον κορμό και την κορυφή του πλευρικού κορμού ανασηκωμένους. Κρατώντας ένα μπουκάλι νερό ή 3 κιλά βάρος σε κάθε χέρι, εισπνεύστε τα τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε τα πρεσαριστά χέρια σε σχήμα κάκτου με αγκώνα στο εσωτερικό με ώμους. Εισπνεύστε πιέζοντας τους αγκώνες ο ένας προς τον άλλον μπροστά από το στήθος σας. Εκπνεύστε πίσω στα χέρια των κάκτων. Εισπνεύστε σε όλη την επέκταση του βραχίονα από πάνω. Επαναλάβετε 12 έως 18 φορές, στη συνέχεια αφήστε τα χέρια και φτάστε σε μια άνετη στάση.
Αυτό το σετ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τους δικέφαλους μυς, να δυναμώσετε τα πόδια και να δημιουργήσετε αντοχή.
3. Wing Lung
Από όρθια θέση, βγάλετε τα πόδια σας περίπου 31/2 έως 4 πόδια και έρχεστε σε μια ευρεία στάση με τα πόδια παράλληλα. Εισπνεύστε, περιστρέψτε το δεξί και το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, κοιτάζοντας μπροστά το χαλί. Εκπνεύστε, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά, φέρνοντας τους γοφούς ευθυγραμμισμένους μεταξύ τους. Ενώ γειώνεστε σταθερά μέσα από την μπάλα του πίσω ποδιού σας, αρχίστε να λυγίζετε το δεξί γόνατο στοιβάζοντάς το απευθείας πάνω από τον αστράγαλο. Κρατώντας ένα μπουκάλι νερό ή 3 κιλά βάρος σε κάθε χέρι, μεντεσέ στους γοφούς απελευθερώνοντας τον κορμό στο εσωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού. Προσπαθήστε να μην ακουμπάτε τον κορμό στο μηρό, αλλά χρησιμοποιήστε τον πυρήνα για να κρατήσετε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος. Εισπνεύστε τα χέρια επάνω και πίσω. Εκπνεύστε τα χέρια προς τα κάτω. Επαναλάβετε 16 έως 24 φορές, στη συνέχεια αφήστε πίσω σε μια ευρεία στάση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Αυτή η στάση στοχεύει στον τρικέφαλο μυ και ενισχύει τον πυρήνα και τα πόδια.
4. Plank Pushups
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην κοιλιά σας. Τραβήξτε τα χέρια κάτω από τους ώμους κρατώντας τους αγκώνες αγκαλιασμένους προς το πλευρό. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από το πάτημα των μπάλων των ποδιών στο έδαφος. Διατηρώντας τα γόνατα στο έδαφος, εισπνεύστε πιέζοντας τα χέρια προς τα κάτω, τεντώνοντας τα χέρια σας ευθεία σε θέση σανίδας. Εκπνεύστε, οι κάτω ώμοι ευθυγραμμισμένοι με τους αγκώνες να μπαίνουν σε μια χαμηλή σανίδα. Εισπνεύστε, απλώστε τα χέρια ευθεία, εκπνεύστε τους κάτω ώμους ευθυγραμμισμένα με αγκώνες. Προσπαθήστε να μην χαμηλώνετε τους ώμους κάτω από τους αγκώνες για να διασφαλίσετε την ασφάλεια στην περιστροφική μανσέτα. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τους γοφούς εσωτερικούς με τους ώμους και να αγκαλιάζετε τους αγκώνες προς το πλευρό κατά τη διάρκεια ολόκληρου του σετ. Μπορείτε να σηκώσετε γόνατα για μια πιο προκλητική παραλλαγή. Συνεχίστε για 16 έως 24 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφήστε σε μια άνετη θέση στην κοιλιά σας.
Αισθάνεστε συγκλονισμένοι; Δοκιμάστε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ και στη συνέχεια επαναλάβετε τα σετ μόλις νιώσετε έτοιμοι. Μπορείτε πάντα να δημιουργήσετε περισσότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερα μπουκάλια νερό ή μεγαλύτερα βάρη. Τα χαλαρά χέρια είναι μια διαβόητη απογοήτευση για τις περισσότερες γυναίκες. Μείνετε παρακινημένοι κάνοντας αυτές τις ασκήσεις καθημερινά και θα δείτε πρόοδο σε λίγες μόνο εβδομάδες. Υποστηρίξτε τους δυναμικούς στόχους του σώματός σας κάνοντας καρδιο, τρώγοντας υγιεινά και πίνοντας πολύ νερό.
Αυτή η στάση είναι ένας απαλός τρόπος για να δυναμώσετε τα χέρια, τους καρπούς και τη σπονδυλική στήλη. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τονισμό του πυρήνα.
Αφού τελειώσετε τα σετ, έρχεστε σε ουδέτερη θέση ξαπλωμένη ανάσκελα στο Corpse Pose επιτρέποντας στο σώμα να χαλαρώσει εντελώς. Ξεκουραστείτε στο Corpse Pose για τρία έως πέντε λεπτά πριν ολοκληρώσετε την πρακτική σας.
Περισσότερο: Επισκεφθείτε τον Ali για περισσότερες συμβουλές γιόγκα εδώ.
Δώρο: Το SheKnows είναι εκπαίδευση για τον πρώτο μας ημιμαραθώνιο! Προσθέστε τρέξιμο σε αυτήν την εβδομαδιαία προπόνηση και ελάτε μαζί μας τον Ιανουάριο στο P.F. Chang's Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Κανω ΕΓΓΡΑΦΗ εδώ.
Περισσότερα για τη γιόγκα
Η γιόγκα ποζάρει που θεραπεύει το jet lag
Πώς η «ανθρακούχα γιόγκα» μπορεί να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας
5 Η γιόγκα θέτει για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το άγχος
