Σας το λέω αυτό αμύγδαλα είναι καλά για την υγεία σας είναι σαν να σας ειδοποιούμε ότι ο ουρανός είναι μπλε - το ξέρατε ήδη. Αλλά οι πιθανότητες είναι ότι δεν γνωρίζατε πόσο υγιεινά είναι τα αμύγδαλα. Ερευνα έχει αποδείξει ότι είναι το απόλυτο σνακ δύναμης. «Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά συσκευασμένα σε ένα μικρό καρύδι!» λέει η μαγειρική διαιτολόγος Regina Ragone, MS, RD. «Μια μερίδα αμύγδαλα προσφέρει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών, εννέα γραμμάρια υγιεινής μονοακόρεστα λιπαρά, το 50% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Ε και το 20% της ημερήσιας τιμής σας για το μαγνήσιο, λίγα. Ουγγιές για ουγγιά, είναι το καρύδι δέντρου με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη Ε, ριβοφλαβίνη και νιασίνη. Είναι μια από τις υψηλότερες πηγές μεταξύ όλων των τροφίμων μαγνησίου και μεταξύ των ξηρών καρπών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ».
Ωστόσο, ενώ είναι δύσκολο να πάει στραβά με τα αμύγδαλα, δεν δημιουργούνται όλα ίσα. «Ο πιο υγιεινός τρόπος κατανάλωσης αμυγδάλων είναι με περιορισμένη επεξεργασία (ωμά ή ψητά) και με δέρμα, όπου περιέχεται αρκετή ποσότητα θρεπτικών συστατικών», λέει ο διαιτολόγος διατροφολόγος Johane M. Filemon, MS, RDN. «Τα αμύγδαλα έρχονται σε διαφορετικές γεύσεις, οι οποίες μπορεί να είναι πολύ νόστιμες, αλλά προσέξτε ώστε να μην καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα αμυγδάλου με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή υψηλή περιεκτικότητα σε προσθήκη ζάχαρης».
Χρειάζεστε έναν λόγο για να τρελαθείτε για τα αμύγδαλα; Εδώ είναι έξι.
Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά
Συγκεκριμένα, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. "Αυτό είναι σημαντικό επειδή τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη του σώματός σας από το άγχος των ελεύθερων ριζών, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες", λέει ο Filemon. "Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Ε ανά μερίδα." Η βιταμίνη Ε προάγει επίσης υγιές δέρμα και μαλλιά. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε ορισμένες μελέτες.
Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL
"Πάνω από 20 χρόνια έρευνας δείχνουν τα οφέλη στην ικανότητα των αμυγδάλων στη μείωση της LD χοληστερόλης", λέει ο Ragone. «Μπορεί να είναι ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών - φυτικών ινών, πρωτεϊνών, μονοακόρεστων λιπών - που συνεργάζονται για να παρέχουν αυτό το όφελος, καθώς και άλλα βασικά συστατικά όπως τα φλαβονοειδή και οι στερόλες στα αμύγδαλα. Ωστόσο, τα αμύγδαλα στη διατροφή βοηθούν στη μείωση της LDL όταν αντικαθίστανται με άλλα σνακ. Γενικά, οι δίαιτες που μειώνουν τη χοληστερόλη μειώνουν τη HDL χοληστερόλη, καθώς και τη LDL χοληστερόλη. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι όταν τα αμύγδαλα περιλαμβάνονται στις δίαιτες για τη μείωση της χοληστερόλης, η προστατευτική χοληστερόλη HDL διατηρείται ». Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι αυτό όταν είναι μέρος μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη, τα αμύγδαλα μπορούν να ενισχύσουν τον πιο ωφέλιμο τύπο χοληστερόλης HDL και να βελτιώσουν την ικανότητά του να απομακρύνει τη βλαβερή LDL χοληστερόλη από το σώμα.
Τα αμύγδαλα σας κρατούν χορτάτο περισσότερο
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες παίζουν και οι δύο σημαντικούς ρόλους για να σας κρατήσουν πιο ικανοποιημένους και τα αμύγδαλα είναι γεμάτα και με τα δύο. «Αν και οι φυτικές ίνες, που δεν παρέχουν θερμίδες, δεν απορροφώνται από το σώμα, όταν καταναλώνονται, οι διαλυτές ίνες απορροφούν ιδιαίτερα νερό και διογκώνεται, καταλαμβάνοντας πολύ χώρο στο στομάχι σας, κρατώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα », λέει ο Filemon. «Με την πρωτεΐνη, από την άλλη, η οποία έχει θερμιδική αξία, πρόσφατα προτάθηκε ότι σας κρατά χορτάτους περισσότερο βοηθώντας στην ενεργοποίηση της ορμόνης λεπτίνης, η οποία ενημερώνει το σώμα σας ότι είστε χορτάτοι ». Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ο European Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι ένα μεσημεριανό σνακ με μια ουγγιά αμύγδαλο βοήθησε στον έλεγχο της όρεξης και είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων όχι μόνο στο επόμενο γεύμα τους, αλλά και στην υπόλοιπη ημέρα.
Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι η μέτρια πρόσληψη αμυγδάλων βελτίωσε τόσο τους βραχυπρόθεσμους όσο και τους μακροπρόθεσμους δείκτες ελέγχου της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. "Υπάρχουν επίσης ορισμένες μελέτες που υποδηλώνουν ότι τα αμύγδαλα μπορεί να έχουν οφέλη για όσους έχουν προδιαβήτη", λέει ο Ragone. «Παρόλο που δεν έχει καθοριστεί τι μπορεί να ευθύνεται για τα αμύγδαλα για αυτό το αποτέλεσμα, θα μπορούσε να είναι ο συνδυασμός κάποιων συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα αμύγδαλα, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του μαγνησίου και της πρωτεΐνης».
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα μαγνήσιο
Μεταξύ όλων των τροφίμων, τα αμύγδαλα είναι μία από τις κορυφαίες πηγές μαγνησίου. "Μια ουγγιά αμύγδαλα περιέχει περίπου 76 mg μαγνησίου, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν έλλειψη", λέει ο Filemon. «Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης ενός υγιούς ανοσοποιητικό σύστημα, υγεία των οστών, διατήρηση υγιούς καρδιακού παλμού και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αίματος πίεση."
Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος
Είτε είστε αφοσιωμένοι χορτοφάγοι είτε απλώς προσπαθείτε για Δευτέρες χωρίς κρέας, τα αμύγδαλα είναι ένας εύκολος τρόπος για να ανταλλάξετε κρέας. "Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, τα αμύγδαλα είναι μια καλή επιλογή", λέει ο Filemon. «Οι ξηροί καρποί σε γενικές γραμμές περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι τα« καλά »λιπαρά. Η περιοδική αντικατάσταση με φυτική πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών ».
Όπως όλα τα άλλα που τρώμε, το μέτρο είναι το κλειδί. "Είναι εύκολο να θυμάστε ένα μέγεθος μερίδας για αμύγδαλα: Σκεφτείτε 1-2-3", λέει ο Ragone. "Μια ουγγιά αμύγδαλα είναι μια μερίδα, η οποία είναι 23 αμύγδαλα (1-2-3)." Κατά κανόνα, κρατήστε πάντα το μέγεθος μιας μερίδας. "Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα την ημέρα είναι ιδανική για σνακ", λέει ο Filemon. «Θυμηθείτε ότι αν και τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, το περισσότερο γάλα αμυγδάλου στο τοπικό παντοπωλείο σας δεν είναι.»
