Μέχρι τώρα, όλοι έχουμε ακούσει αρκετό κόσμο να τραγουδά τα εύσημα Διαλογισμός να γνωρίζουμε ότι η πρακτική είναι καλή για το μυαλό και την ψυχή. Σκοπεύει να φέρει ειρήνη και ισορροπία στη ζωή μας, αλλά η απλή πράξη της έναρξης μπορεί να προκαλέσει άγχος και ως εκ τούτου αρκετά αντιπαραγωγικό. Αλλά μην τρέχετε μακριά για αυτόν τον λόγο. Απευθυνθήκαμε σε ειδικούς για συμβουλές για επίδοξους διαλογιστές. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές και σύντομα θα είστε εσείς που θα υμνείτε τις αρετές του διαλογισμού στους φίλους σας.
Εάν είστε νευρικοί για να μείνετε συγκεντρωμένοι ή να καθίσετε ακίνητοι, έχετε άφθονη παρέα. "Οι άνθρωποι τείνουν να έχουν μια εικόνα διαλογισμού στο κεφάλι τους που να την κάνει να φαίνεται πιο τρομακτική από ό, τι είναι στην πραγματικότητα", δήλωσε ο Δρ Σαλ Ράιχμπαχ ψυχολόγος και αδειούχος κλινικός κοινωνικός λειτουργός στο Κέντρο Θεραπείας Ambrosia λέει Ξέρει. «Το πρώτο σχόλιο που παίρνω πάντα από τους ανθρώπους είναι ότι πιστεύουν ότι δεν θα μπορούν να καθίσουν ακίνητοι για μεγάλο χρονικό διάστημα».
Ο Raichbach εξηγεί ότι μια συνεδρία διαλογισμού δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη για να είναι αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, συνήθως συνιστά στους ανθρώπους να ξεκινούν με δύο έως τρία λεπτά τη φορά και να χτίζουν από εκεί. «Λίγα λεπτά την ημέρα είναι πιο ωφέλιμα από μία φορά την εβδομάδα για μία ώρα», λέει ο Raichbach. «Το σημαντικό είναι ότι αυτά τα δύο ή τρία λεπτά είναι ήσυχα και χωρίς περισπασμούς, ώστε να μπορείτε να είστε ακίνητοι και συγκεντρωμένοι».
Περισσότερο: 9 Γυναίκες για το πώς ο διαλογισμός άλλαξε τη ζωή τους
Δεν χρειάζεται επίσης να κάθεστε σταυροπόδι στο πάτωμα όπως πολλοί από εμάς οραματιζόμαστε-απλά βρείτε μια άνετη θέση, είτε κάθεστε στην αγαπημένη σας καρέκλα είτε ξαπλώνετε στο πάτωμα.
Σούζαν Γκρέιφ, ένας δημιουργικός μετασχηματιστής εμπειρογνώμονας και θεραπευτής των τεχνών, λέει Ξέρει ότι η καταμέτρηση των αναπνοών σας είναι η ιδανική μορφή διαλογισμού για αρχάριους. «Εισπνεύστε από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε από τη μύτη σας με κλειστά χείλη καθώς αναστενάζετε», λέει. Ακολουθούν τα βήματα για την προτεινόμενη τεχνική αναπνοής του Greif:
- Εισπνεύστε για αριθμό πέντε, διευρύνοντας τους πνεύμονες και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα
- Κρατήστε για έναν αριθμό πέντε (προαιρετικά)
- Εκπνεύστε για πέντε φορές, ξεφουσκώστε την κοιλιά σας, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη, απελευθερώστε αέρα από το στήθος σας και χαλαρώστε τους ώμους σας
Περισσότερο:Χαλαρώστε σε 5 λεπτά με αυτές τις τεχνικές διαλογισμού
Δρ Laura Chackes, ψυχολόγος και κλινική διευθύντρια της Το Κέντρο Ευαισθητοποίησης & CBT στο Σεντ Λούις, Μιζούρι, συνιστά να ξεκινήσετε με τρία λεπτά διαλογισμού την ημέρα και ιδανικά να δουλεύετε έως και 10 έως 20 λεπτά. Λέει να επιλέξετε μια βολική ώρα της ημέρας για διαλογισμό, ώστε να τον εντάξετε πιο εύκολα στην καθημερινότητά σας.
"Δεν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας θα επιλέξετε, απλά επιλέγετε μια ώρα που είστε διαρκώς διαθέσιμοι και πιθανότατα να εξασκηθείτε", λέει ο Chackes Ξέρει. «Το θέμα είναι να αναπτύξετε μια συνήθεια που θα κάνετε κάθε μέρα σε μια συγκεκριμένη ώρα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας».
Ο Chackes τονίζει επίσης ότι δεν προκαλεί ανησυχία εάν το μυαλό σας περιπλανηθεί κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Παρομοιάζει τον διαλογισμό με μια άσκηση του μυαλού που χτίζει τον «μυ» της ευαισθητοποίησης στον εγκέφαλό σας.
Περισσότερο: 8 Διαλογισμοί που θα σας χαλαρώσουν σε 10 λεπτά ή λιγότερο
«Κάθε φορά που το μυαλό σας ξεφεύγει από την αναπνοή σας, είναι σαν το χέρι σας να ευθυγραμμίζεται από μια μπούκλα. Παρατηρώντας ότι το μυαλό σας έχει περιπλανηθεί και το επαναφέρετε στην αναπνοή είναι η γροθιά που επιστρέφει προς τον ώμο σας για να χτίσετε αυτόν τον μυ », εξηγεί. «Χωρίς το μυαλό να περιπλανιέται, η άσκηση δεν θα πήγαινε πουθενά, οπότε οι σκέψεις που σου έρχονται στο μυαλό κατά τον διαλογισμό δεν είναι πρόβλημα, αλλά μάλλον αναπόσπαστο μέρος της άσκησης».
Και οι δύο Raichbach και Chackes σημειώνουν ότι οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί για ορισμένα άτομα. Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε μόνοι σας, μην φοβάστε να δείτε τα μαθήματα YouTube ή να δοκιμάσετε εφαρμογές όπως Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happier ή Smiling Mind.
Το πιο σημαντικό, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και μην πετάτε την πετσέτα εάν δεν μπορείτε να περάσετε μια 10λεπτη συνεδρία διαλογισμού στην πρώτη σας προσπάθεια. "Ζούμε σε μια κοινωνία με γρήγορους ρυθμούς, οπότε ο διαλογισμός δεν έρχεται φυσικά σε πολλούς ανθρώπους", λέει ο Raichbach. "Καθώς βελτιώνεστε, το να ησυχάσετε το μυαλό σας θα γίνει αβίαστο και θα περιμένετε εκείνα τα λίγα λεπτά ηρεμίας την ημέρα."
