Το "Freshman 15", η αντίληψη ότι οι φοιτητές κερδίζουν 15 κιλά κατά το πρώτο έτος εκτός έδρας, είναι α αποθαρρυντική ιδέα - αν και μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο Auburn στην Αλαμπάμα έδειξε ότι αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι πιο κοντά στο 5 λίρες. Ανεξάρτητα από αυτό, η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια του κολλεγίου είναι συνηθισμένο φαινόμενο. Είτε παλεύετε με το Freshman 5 (ή 15) είτε ελπίζετε να αποτρέψετε τη συσσώρευση των κιλών που προκλήθηκαν από το κολέγιο, διαβάστε για συμβουλές διατροφής για να παραμείνετε σβέλτοι ενώ εργάζεστε προς το πτυχίο σας.
Λόγοι για την αύξηση βάρους των πρωτοετών
Γιατί μερικοί φοιτητές παχαίνουν, ακόμα κι αν στο παρελθόν δεν είχαν ποτέ πρόβλημα βάρους; «Είναι συνηθισμένο για τους εφήβους να παίρνουν βάρος μετά την έξοδό τους από το σπίτι», λέει η Karen Lamphere, MS, CN, διατροφολόγος από την Ουάσινγκτον και ιδιοκτήτρια Ολόκληρα τρόφιμα Διατροφή.
Αποδίδει μεγάλο μέρος της αύξησης του βάρους στο άγχος της ζωής για πρώτη φορά εκτός σπιτιού, σε συνδυασμό με το δυσκολία πολλών μαθητών να επιλέξουν υγιεινά τρόφιμα όταν παρουσιάζονται τόσες πολλές φθηνές επιλογές γρήγορου φαγητού πανεπιστημιούπολη.
«Οι έφηβοι που είχαν διατροφική εκπαίδευση στο σπίτι και έχουν μεγαλώσει με υγιεινά τρόφιμα πιθανότατα δεν θα έχουν ένα μεγάλο πρόβλημα », λέει ο Lamphere, προσθέτοντας ότι« δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει για πολλούς εφήβους ».
Η αύξηση βάρους δεν είναι μια ιεροτελεστία στο κολέγιο
Η αύξηση βάρους των πρωτοετών είναι κάθε άλλο παρά αναπόφευκτη. Μερικοί μαθητές διατηρούν το βάρος τους και άλλοι χάνουν ακόμη και μερικά κιλά. Η πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια του πρωτοετούς έτους καταλήγει τελικά στη λήψη υγιεινών επιλογών. Πολλοί μαθητές τρώνε ό, τι πιο βολικό για να πάρουν και να πάνε, αλλά ο Lamphere επιμένει ότι υπάρχουν θρεπτικές εναλλακτικές για πολλά από αυτά τα ανθυγιεινά σνακ.
Υγιεινές επιλογές που βοηθούν να σταματήσει το Freshman 15
1. Αλλάξτε το ποτό της επιλογής σας. Αντί για αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, επιλέξτε χυμό φρούτων αραιωμένο με αφρώδες μεταλλικό νερό. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τις δικές σας ιταλικές σόδες αναμειγνύοντας τη σόδα κλαμπ με μια δόση σιροπιών χωρίς ζάχαρη. Και μην νομίζετε ότι μια σόδα διατροφής είναι η καλύτερη επιλογή μόνο και μόνο επειδή είναι χωρίς θερμίδες-δοκιμάστε αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές.
2. Σνακ πιο έξυπνο. Αποφύγετε τον αυτόματο πωλητή κοιτώνων, ο οποίος είναι γεμάτος πρόχειρο φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πολλές θερμίδες. Το μίγμα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα είναι ένα πιο υγιεινό σνακ από τα πατατάκια. Ακόμα και ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα είναι πολύ καλύτερη επιλογή από ένα καραμέλα ή άλλο βολικό φαγητό. Δοκιμάστε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες όπως σκληρά μαγειρεμένα αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς ή πρωτεϊνικά σέικ για να περιορίσετε τις επιθέσεις σνακ σας το πρωί και το απόγευμα.
3. Έξυπνες αντικαταστάσεις. Executive Chef Kevin Roberts, γνωστός και ως The Food Dude, διαλέξεις σε πανεπιστήμια σε όλη τη χώρα σχετικά με το «Πρωτοετής 15». Λέει ότι «οι μικρές επιλογές κάνουν τη διαφορά» και προτείνει να επιλέξετε κοτόπουλο στη σχάρα αντί για μπιφτέκι γρήγορου φαγητού, επιλέγοντας ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί και χρησιμοποιώντας μουστάρδα ή καυτερή σάλτσα αντί για μαγιονέζα και ντρέσινγκ ράντσο, το οποίο μπορεί να είναι πολύ πάχυνση
4. Περιήγηση στην καφετέρια.Mary Ellen Bingham MS, RD, CDN είναι ο διατροφολόγος της πανεπιστημιούπολης για το Chartwells στο Πανεπιστήμιο του St. John στο Queens της Νέας Υόρκης. Προτείνει να γεμίσετε το πιάτο σας στην καφετέρια του σχολείου με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο, τόφου, ψάρι ή φασόλια, και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως το γάλα και το γιαούρτι, περιορίζοντας παράλληλα τα επιδόρπια και τα φαστ φουντ υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως φτερά και πατάτες τηγανητές.
5. Μην τρώτε μόνο επειδή είναι εκεί. Όσο δελεαστικό κι αν είναι, μην τρώτε υπερβολικά απλά επειδή υπάρχει φαγητό που κάθεται μπροστά σας ή σε κοντινή απόσταση. Ο Bingham συνιστά να τρώτε μόνο όσο χρειάζεστε για να νιώσετε χορτάτοι και, στη συνέχεια, να αφήσετε την τραπεζαρία πριν μπείτε στον πειρασμό να επιστρέψετε για μια περιττή δεύτερη βοήθεια. «Απολαύστε το γεύμα σας και στη συνέχεια κάντε μια βόλτα: εξερευνήστε την πανεπιστημιούπολη», συμβουλεύει.
6. Περιορίστε το πάρτι σας. Επειδή πολλοί φοιτητές δεν θεωρούν ότι το αλκοόλ είναι γεμάτο θερμίδες, μπορεί εύκολα να αποτελέσει παράγοντα αύξησης βάρους για το πρώτο έτος. Σύμφωνα με τον Lamphere, το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και κακές επιλογές τροφίμων ενώ βρίσκεστε υπό την επήρεια. Αλλά αν πρέπει να πιείτε, υπάρχουν καλύτερες επιλογές από άλλες. "Όσο πιο σκούρα η μπύρα, τόσο το καλύτερο, γιατί δεν είναι τόσο επεξεργασμένη", λέει ο Roberts. Συνιστά επίσης να μείνετε μακριά από το ρούμι και αντί να πίνετε βότκα ή σάκε, τα οποία είναι πιο αποσταγμένα και περιέχουν λιγότερη ζάχαρη.
7. Περιορίστε τις θερμίδες αργά το βράδυ. Με όλες τις συνεδρίες αργά το βράδυ, είναι εύκολο να υποκύψεις στη δελεαστική ευκολία της παραγγελίας πίτσας ή κινέζικου φαγητού. Ο Ρόμπερτς παροτρύνει τους φοιτητές να αντισταθούν στην παρόρμηση να καταναλώνουν ανθυγιεινά γεύματα αργά το βράδυ-αντί για αυτό, τσιμπολογήστε ένα φρούτο ή μια σαλάτα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα σας χορτάσουν με λιγότερες θερμίδες και θα σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο.
Γρήγορο πρόγραμμα γεύματος στο κολέγιο
Θέλετε έναν καλύτερο τρόπο για φαγητό; Εδώ είναι μερικά υγιεινά γεύματα που προετοιμάζονται γρήγορα και εύκολα (ακόμη και σε κοιτώνα!).
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ο Lamphere συνιστά να απλώσετε ένα κομμάτι φρυγανιά ολικής αλέσεως ή μια βάφλα με μια κουταλιά της σούπας ή δύο φιστίκια βούτυρο και μια μπανάνα σε φέτες (το οποίο είναι πολύ πιο υγιεινό από ένα ποπ τάρτα ή πρωινό με ζάχαρη δημητριακό).
- Μεσημεριανό/Σνακ: Ο Bingham συνιστά να κόβετε μερικά είδη φρέσκων φρούτων και να αναμιγνύετε σε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί cottage και μερικούς ξηρούς καρπούς για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες με δύναμη.
- Μεσημεριανό/Σνακ: Ο Roberts λέει ότι τα ζυμαρικά είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων για κατανάλωση ως σνακ πριν την προπόνηση ή για μεσημεριανό γεύμα. Περιχύνουμε με λαχανικά στον ατμό, φασόλια ή άλλη άπαχη πρωτεΐνη για ένα ισορροπημένο γεύμα.
- Βραδινό: Ο Bingham συνιστά μια πίτα ολικής αλέσεως γεμιστή με χούμους, μαρούλι και μερικά κομμάτια άπαχης γαλοπούλας για ένα υγιεινό γεύμα εν κινήσει.
Συμπέρασμα
Το Freshman 15 είναι ένα πιθανό αλλά όχι αναπόφευκτο μέρος για να πας στο κολέγιο. Λάβετε υπόψη ότι η έξοδος από το σπίτι και η παρακολούθηση πανεπιστημίου είναι μια μαθησιακή εμπειρία για όλους. Αν όντως παίρνετε βάρος, θυμηθείτε ότι υπάρχουν χιλιάδες μαθητές σε όλη τη χώρα που αντιμετωπίζουν την ίδια πρόκληση. Αντί να "ζείτε με αυτό" και να προετοιμάζεστε για προβλήματα δια βίου βάρους, επισκεφθείτε τον διατροφολόγο της πανεπιστημιούπολης για υγιή κατευθυντήριες γραμμές για απώλεια βάρους και στη συνέχεια πιάσε έναν φίλο προπόνησης και πήγαινε στο γυμναστήριο για να ιδρώσεις και να κάνεις το κολέγιο ζεστασιά!
Σχετικά Άρθρα
Οδηγός τροφίμων στην πανεπιστημιούπολη για να νικήσετε το Freshman 15
Γρήγορες, υγιεινές μεσημεριανές συμβουλές και μεσημεριανό γεύμα
Υγιεινές απολαύσεις
