Παρακολουθώντας την ομάδα ΗΠΑ κατά τη διάρκεια του Χειμερινοί Ολυμπιακοί αγώνες είναι αρκετά η εμπειρία. Οι αθλητές κάνουν τα πάντα να φαίνονται τόσο αβίαστα και εύκολα, σε κάνει να αναρωτιέσαι: Πώς στον κόσμο προετοιμάζονται για τόσο αυστηρά γεγονότα που οδηγούν το σώμα τους στα άκρα έτσι;
Ο Αμερικανός σύμβουλος αθλητικής διατροφής Ολυμπιακός Mike Israetel έχει την απάντηση - και, όχι, δεν έχει καμία σχέση με προπόνηση δύναμης ή καρδιο. Στην πραγματικότητα, το γυμναστήριο δεν έχει καμία σχέση με αυτό.
Περισσότερο: 14 απλά γεύματα για την προετοιμασία του δείπνου για την εβδομάδα
Israetel, ο οποίος είναι επίσης ο επικεφαλής επιστημονικός σύμβουλος και συνιδρυτής της Περιοδικότητα Αναγέννησης, έδωσε οδηγίες στους Ολυμπιονίκες της Ομάδας των ΗΠΑ τόσο για τη διατροφή όσο και για την ανάρρωση, και λέει ότι η προετοιμασία του γεύματος είναι μια ουσιαστικό μέρος της διατήρησης των πάντων, από τη διατροφή και την προπόνησή τους μέχρι την ανάρρωσή τους και εκτέλεση. Αλλά το μεγαλύτερο όφελος που αποκομίζει ο καθένας από την προετοιμασία του γεύματος; Βοηθάει στο άγχος.
Επιπλέον, ο καθένας μπορεί να το κάνει. είναι τόσο εύκολο. Μιλήσαμε με τον Israetel για τις λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με την προετοιμασία του γεύματος, τις συμβουλές προετοιμασίας του γεύματος που δίνει στους αθλητές του Ολυμπιακού και πολλά άλλα. Έδωσε μάλιστα μερικές συνταγές προετοιμασίας γεύματος για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
Ξέρει: Ποιες είναι οι παρανοήσεις σχετικά με την προετοιμασία του γεύματος;
Mike Israetel: Μου έρχονται στο μυαλό δύο σχετικές. Πρώτα είναι η ιδέα ότι πρέπει να τρώτε ήπια τρόφιμα bodybuilding όταν προετοιμάζετε το γεύμα σας. Οι άνθρωποι συσχετίζουν τη δίαιτα με περιορισμούς και βάσανα, ακόμη και όταν δεν χρειάζεται. Εφόσον λαμβάνετε σωστά τις θερμίδες και τις μακροεντολές και τρώτε κυρίως υγιεινά τρόφιμα, μπορείτε να έχετε νόστιμα και ποικίλα τρόφιμα στα γεύματά σας.
Στο αντίθετο άκρο, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κερδίσουν την προετοιμασία του γεύματος Ολυμπιακούς Αγώνες κάθε εβδομάδα και σκεφτείτε το μυαλό τους για το πώς μπορούν να κάνουν το φαγητό τους πιο νόστιμο και πιο δημιουργικό. Θα φτιάξουν, όπως, πέντε διαφορετικά στοιχεία μενού για φαγητό όλη την εβδομάδα, κάτι που καταλήγει να κοστίζει τόνους χρόνου και κόπου. Αν σας αρέσει τόσο μεγάλη ποικιλία και είστε εντάξει με τη διαδικασία, προχωρήστε. Αλλά είναι ωραίο να συνδυάζετε κάποια βασικά υγιεινά τρόφιμα και να διατηρείτε τα πράγματα απλά αν αυτό είναι περισσότερο του στυλ σας, ειδικά αν είστε υπερ-απασχολημένοι με οτιδήποτε άλλο στη ζωή σας.
SK: Ποια είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά την προετοιμασία του γεύματος;
ΜΙ: Ένα πολύ συνηθισμένο είναι η προετοιμασία χύδην συστατικών (όπως μια μπανιέρα ρυζιού και μια μπανιέρα κομμένου κοτόπουλου) και η πλήρωση μεμονωμένων γευμάτων από το χύμα περιεχόμενο στο ψυγείο κάθε πρωί ή βράδυ. Αυτό απαιτεί περισσότερο χρόνο χωρίς λόγο. Η σύστασή μας στο RP είναι να μοιράσετε το φαγητό σας σε ατομικό γεύμα Tupperware όταν το προετοιμάζετε έτσι ώστε η μόνη δουλειά σας αργότερα μέσα στην εβδομάδα να είναι να ανοίγετε, να ζεσταίνετε και να τρώτε.
Περισσότερο:9 τρόποι με τους οποίους οι μπλόγκερ τροφίμων αντιμετωπίζουν την προετοιμασία γεύματος πριν από μια πολυάσχολη εβδομάδα
SK: Υπάρχουν ορισμένοι τύποι τροφίμων που πρέπει να αποφεύγουν οι άνθρωποι κατά την προετοιμασία του γεύματος; Αν ναι, ποια είναι αυτά - και γιατί;
ΜΙ: Τίμια? Τρόφιμα που δεν κάθονται καλά στο ψυγείο/κατάψυξη, ή περισσότερο στο σημείο, τρόφιμα που δεν ζεσταίνονται καλά. Ορισμένα τρόφιμα (όπως ίσως ο τόνος ή τα αυγά) δεν ζεσταίνονται όπως άλλα και είναι καλύτερα να τρώγονται φρέσκα. Αν μισείτε τη γεύση των γευμάτων σας, απλώς θα φάτε άλλα τρόφιμα. Πολλά από αυτά είναι δοκιμαστικά και λάθη, αλλά αν φτιάξατε λίγο φαγητό και έχει πολύ «μεχ» μετά την αναθέρμανση, απλά επιλέξτε διαφορετικά πράγματα την επόμενη εβδομάδα!
SK: Τι είδους συμβουλές προετοιμασίας γεύματος προσφέρετε στους αθλητές του Ολυμπιακού;
ΜΙ: Πάρτε τις θερμίδες και τις μακροεντολές σας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) σωστά. Είστε ένα εξαιρετικά ρυθμισμένο αθλητικό μηχάνημα και σχεδόν κάθε ανακρίβεια είναι μια μείωση της πιθανότητας νίκης. Λάβετε υπόψη σας, αυτή δεν είναι συμβουλή που χρειάζονται πολύ συχνά οι κανονικοί άνθρωποι. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος και δυσκολεύεστε, κάντε τα γεύματά σας ακριβή, φάτε μόνο αυτά τα γεύματα και θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να δείτε επιτυχία.
SK: Έχετε κάποιες παραβιάσεις ή συντομεύσεις για να επιταχυνθεί η διαδικασία της προετοιμασίας του γεύματος;
ΜΙ: Σε περίπτωση αμφιβολίας, κρατήστε το απλό και συνεχίστε να μαγειρεύετε μια πηγή πρωτεΐνης, ένα λαχανικό και έναν υγιή υδατάνθρακα κάθε φορά. Φτιάξτε αρκετά για δύο ή τρεις ημέρες τη φορά και προετοιμάστε κάθε γεύμα αμέσως και εκεί όταν τελειώσει.
Τα τρία αγαπημένα μου hack για την επιτάχυνση της διαδικασίας είναι:
Η φριτέζα είναι υπέροχη για να διατηρεί το κοτόπουλο υγρό και να το μαγειρεύει πολύ γρήγορα. Μπορείτε να βρείτε μια καλή φριτέζα για περίπου $ 100, και είναι χρήματα που ξοδεύτηκαν καλά!
Χρησιμοποιήστε αργή κουζίνα. Παρόλο που μαγειρεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, η προετοιμασία είναι πολύ απλή και μπορείτε να μαγειρέψετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ είστε στη δουλειά ή όλη τη νύχτα ενώ κοιμάστε.
Επωφεληθείτε από τη σειρά των ήδη προετοιμασμένων τροφίμων στο παντοπωλείο: γλυκοπατάτες που έχουν ήδη ξεφλουδιστεί και τεμαχιστεί, λαχανικά που ψήνονται στον ατμό, χύμα σακούλες ωμών ξηρών καρπών, σκέτα μπολ με ρύζι [και] «καθαρές» πρωτεΐνες όπως το λουκάνικο κοτόπουλου, γαλοπούλα κομμένη σε φέτες κ.λπ.
Μπορώ να κάνω προετοιμασία τριών ημερών σε λιγότερο από μία ώρα, κανένα πρόβλημα!
Περισσότερο: Χωρίς πλάκα, αυτές οι 9 συντομεύσεις θα μειώσουν το χρόνο προετοιμασίας του δείπνου σας στο μισό
SK: Τι δοχεία προετοιμασίας γεύματος προτείνετε; Και τι συμβουλές έχετε για να διατηρείτε το φαγητό πιο φρέσκο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα;
ΜΙ: Είμαστε ερωτευμένοι Κοινωνία Προετοιμασίας Γεύματος δοχεία. Η ποιότητα είναι εξαιρετική και έρχονται σε επιλογές από πλαστικό και γυαλί - με διαμερίσματα ή χωρίς διαμερίσματα - για να καλύψουν σχεδόν όλες τις ανάγκες προετοιμασίας γεύματος.
Εάν μπορείτε, είναι καλύτερο να προετοιμάζετε το γεύμα δύο φορές την εβδομάδα - μία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μία το Σαββατοκύριακο. Σε όποια ημέρα προετοιμασίας γεύματος μπορείτε να διαθέσετε τον περισσότερο χρόνο, να φτιάξετε περισσότερες «συνταγές» ή φαγητό που χρειάζεται λίγο περισσότερο για προετοιμασία - πιάτα πολλών συστατικών που ταιριάζουν με τις μακροεντολές σας, ψητά λαχανικά, ψημένα πιάτα, και τα λοιπά.
Τέλος, παρακάτω υπάρχουν δύο συνταγές που συνιστά η Israetel για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
Κρεμώδης συνταγή enchiladas κοτόπουλου
Από Η γιορτή της Αναγέννησης
"Κάθε ένα από τα δύο μου βιβλία μαγειρικής 100 συνταγών έχει μια εξαιρετικά δημοφιλή συνταγή enchilada", λέει ο Israetel. «Ο κόσμος τα λατρεύει επειδή είναι γνωστές γεύσεις, οπότε δεν νιώθεις ότι είναι« δίαιτα ». Είναι πολύ γρήγορο και 100 % φιλικό προς την οικογένεια. Φτιάξτε δύο τηγάνια έτσι ώστε να μπορείτε να ταΐσετε την οικογένειά σας και να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις προετοιμασίας του γεύματος σας ταυτόχρονα. Και τα παιδιά λατρεύουν να βοηθούν στην προετοιμασία αυτών! »
Συστατικά:
- Σπρέι μαγειρικής
- 1 (16 ουγκιά) βάζο salsa verde, χωρισμένο
- 1/2 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά
- 2 φλιτζάνια 2 τοις εκατό τριμμένο μεξικάνικο μείγμα τυριού
- 2 κουταλιές πάστα κόλιανδρο
- 1 κιλό κοτόπουλο, μαγειρεμένο και τριμμένο
- 8 μεγάλες τορτίγιες ολικής αλέσεως
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια
- Φρέσκο κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
Κατευθύνσεις:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς Φ. Spεκάστε ένα ταψί 13 x 9 x 2 ιντσών με σπρέι μαγειρέματος.
- Απλώστε 1 φλιτζάνι salsa verde στο έτοιμο τηγάνι.
- Συνδυάστε γιαούρτι, 1 φλιτζάνι τυρί και την πάστα κόλιανδρου σε ένα μικρό μπολ. Διπλώστε το μαγειρεμένο κοτόπουλο.
- Ζεστάνετε τις τορτίγιες σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
- Απλώστε το 1/8 του μείγματος γέμισης στο κέντρο κάθε τορτίγιας.
- Τυλίξτε τις τορτίγιες και τοποθετήστε την πλευρά της ραφής προς τα κάτω σε ένα έτοιμο τηγάνι. Επαναλάβετε μέχρι να έχετε και τα 8 στο τηγάνι.
- Ρίχνουμε την υπόλοιπη salsa verde στην κορυφή των enchiladas και την απλώνουμε με ένα κουτάλι ή σπάτουλα για να καλύψει.
- Bήνουμε για 15 λεπτά.
- Περιχύνουμε με το υπόλοιπο τυρί και το ψήνουμε για άλλα 5 με 10 λεπτά.
- Πασπαλίστε από πάνω τα ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια και φρέσκο ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
Περισσότερο:18 Mason Jar Πρωινά για να σας βοηθήσουν να κάνετε το πολυάσχολο πρωινό υποφερτό
Συνταγή μπολ πρωτεΐνης κινόα
Από Η Αναγεννησιακή Κουζίνα
"Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη ιδέα συσκευασμένου γεύματος και πολύ προσαρμόσιμη", λέει ο Israetel. «Χρησιμοποιήστε καφέ ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κινόα, το αγαπημένο σας λαχανικό αντί για σπανάκι, αντικαταστήστε μερικά ή όλα τα ασπράδια αυγών με γαλοπούλα, αντικαταστήστε λίγο ή όλο το αβοκάντο με EVOO, ψεκάστε με χυμό λεμονιού ή λάιμ, και τα λοιπά. Η χρήση φρέσκων βοτάνων θα προσθέσει πραγματικά σημαντική γεύση σε αυτό το γεύμα με ένα μπολ. Μπορεί να σερβιριστεί ζεστό, σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύο. »
Συστατικά:
- 1/3 φλιτζάνι άψητη κινόα, μουσκεμένη για μια νύχτα και στραγγισμένη
- Ζωμός κοτόπουλου (ποσότητα ανά οδηγίες κουτιού κινόα)
- Χούφτα ωμό σπανάκι, ξεπλυμένο και στραγγισμένο
- 6 ασπράδια αυγών, κομμένα σε φέτες
- 1/2 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- Τα αγαπημένα σας ψιλοκομμένα βότανα (δυόσμος, βασιλικός, κόλιανδρος κ.λπ.)
- Αλατοπίπερο
Κατευθύνσεις:
- Μαγειρέψτε την εμποτισμένη και στραγγισμένη κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, χρησιμοποιώντας ζωμό κοτόπουλου αντί για νερό.
- Τοποθετήστε το σπανάκι σε ένα μπολ.
- Ρίχνουμε το σπανάκι με τη μαγειρεμένη κινόα, τα ασπράδια αυγών σε φέτες και το αβοκάντο σε φέτες.
- Προσθέστε τα αγαπημένα σας ψιλοκομμένα βότανα και αλατοπίπερο για γεύση.
