Ενώ πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι κάνουμε αρκετή άσκηση, ένας ανησυχητικός αριθμός από εμάς μάλλον κάνει λάθος. (Εγώ, δεν προσπάθησα καν να έχω δίκιο στην αρχή.) Ένα πρόσφατο μελέτη δημοσιευτηκε σε PLOS ONE υποδηλώνει ότι η πλειοψηφία των νέων και μεσήλικων έως ηλικιωμένων υποτιμούν την ένταση της φυσικής δραστηριότητας που απαιτείται για την επίτευξη οφελών για την υγεία.
Η μελέτη, που διεξήχθη από τη Σχολή Υγείας του Πανεπιστημίου του Υόρκης, προσέλαβε 129 ενήλικες καθιστικής ηλικίας 18 έως 64 ετών. Τους ζητήθηκε να περπατήσουν ή να κάνουν τζόκινγκ σε ένα διάδρομο με ταχύτητα που θεωρούσαν ότι αντιστοιχεί στους «ελαφρούς», «μέτριους» και «δυναμικούς» περιγραφείς έντασης που χρησιμοποιούνται στις παγκόσμιες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας. Ενώ εκτιμούσαν σωστά τη φυσική δραστηριότητα που απαιτείται για την ελαφρά προσπάθεια, υποτίμησαν τόσο τη μέτρια όσο και την έντονη.
«Αν και υπήρξε άφθονη έρευνα που βοήθησε να αναπτυχθούν οι τρέχουσες οδηγίες, δεν είναι σαφές εάν Τα άτομα πραγματικά τα καταλαβαίνουν όπως προορίζονται », λέει η Karissa Canning, επικεφαλής ερευνητής και απόφοιτος μαθητης σχολειου. «Αυτό είναι ανησυχητικό τόσο για την προσωπική όσο και για τη δημόσια υγεία και ευημερία».
Ποια είναι λοιπόν η συμφωνία; Γιατί δεν ασκούνται οι προπονήσεις μας;
«Η αντίληψή μας για την απόσταση και την ένταση είναι στρεβλή, ειδικά αν δεν απολαμβάνετε την άσκηση», λέει η αθλητική διατροφολόγος και προπονήτρια Amanda Buckley, M.S.Ed, C.S.C.S., CISSN, USAW. Επιπλέον, ας το παραδεχτούμε: Η τεχνολογία μας κάνει τεμπέληδες - αν και την ορίζουμε ως αποδοτικότητα. «Κοιτάξτε πόσες φορές επιλέγουμε να περιμένουμε ανελκυστήρα ή στην ουρά για κυλιόμενες σκάλες αντί να ανεβούμε τις σκάλες», λέει ο Buckley. «Επιπλέον, πολλοί δεν περπατούν για να κάνουν πια κοντινά πράγματα - οδηγούν. Η αντίληψη και η πραγματικότητα μεγαλώνουν ακόμα περισσότερο ».
Πώς να κάνετε αρκετή (και το σωστό είδος) άσκησης
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά μόνο 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα για να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη για την υγεία (η οποία βγαίνει λίγο περισσότερο από 20 λεπτά καθημερινά). Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε εάν ασκείστε με χαμηλό, μέτριο ή έντονο ρυθμό; Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας:
- Εάν μπορείτε να συνεχίσετε εύκολα μια συνομιλία ενώ ασκείστε, γυμνάζεστε σε χαμηλή ένταση.
- Εάν είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία, διακόπτοντας κάθε πρόταση περίπου για να πάρετε μια καλή ανάσα, γυμνάζεστε με μέτρια ένταση.
- Εάν είστε σε θέση να βγάλετε μόνο μερικές λέξεις ανάμεσα σε βαθιές αναπνοές, τότε ασκείστε με έντονη ένταση.
Άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
"Όσο λιγότερο ενεργός είστε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι αρχικά ένα μέτριο επίπεδο άσκησης", λέει ο Buckley. "Αν μπορείτε να δεσμευτείτε για τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε βελτιωμένα συναισθήματα και λιγότερη κόπωση μέσα σε λίγες εβδομάδες."
Όλες οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, και οι προπονήσεις σας πρέπει περιλαμβάνουν καρδιαγγειακή και προπόνηση με βάρη για να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη των μυών που σχετίζονται με την ηλικία απώλεια.
«Σας συνιστώ να αυξήσετε τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας καθώς γερνάτε, αφού οι ορμόνες που αποτρέπουν το περιττό σωματικό λίπος η συσσώρευση αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε », λέει ο Δρ Barry Sears, κορυφαίος ερευνητής επιστήμονας και συγγραφέας best-seller Η ζώνη. Ο Sears προτείνει τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα στα 20 σας, 45 λεπτά στα 30 σας και 60 λεπτά στα 40 και άνω. "Είναι επίσης στα 40 σας που αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα, οπότε θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερη προπόνηση αντίστασης καθώς μεγαλώνετε."
Περισσότερες συμβουλές άσκησης
5 Συμβουλές άσκησης για γυναίκες που ασχολούνται με την άσκηση
6 Ασκήσεις που κάνετε λάθος
Φέρτε σέξι στην πλάτη σας
