Φιλοδοξείτε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά και να γίνετε «κοιλιακοί-πειρατές»; Δυστυχώς, η δημιουργία μεγάλων κοιλιακών δεν συμβαίνει εν μία νυκτί, αλλά με δέσμευση και υπομονή, μπορείτε να φτιάξετε ένα σέξι έξι πακέτο.
Η Cassandra Govan, προσωπική προπονήτρια και ιδιοκτήτρια της 2xtreme Fitness Management Corporation στο Ιλινόις, έχει βοηθήσει πολλές γυναίκες να πετύχουν σέξι κοιλιακούς για διαγωνισμούς γυμναστικής. Ρίξτε μια ματιά στις έξι συμβουλές της για την έκρηξη λίπους στην κοιλιά.
1
Ασκείστε την επιλογή σας για μια καθαρή διατροφή
Ο Govan επισημαίνει ότι η γυμναστική καίει μόνο το λίπος στο πάνω μέρος του μυός, το οποίο δεν θα παράγει επίπεδη κοιλιά.
«Μια καθαρή και υγιεινή διατροφή επιτίθεται στο λίπος κάτω από το δέρμα, και αυτό, σε συνδυασμό με τις άλλες πέντε προπονήσεις σε αυτό το άρθρο, θα διώξει οριστικά το λίπος», λέει ο Govan. Προειδοποιεί επίσης τους ανθρώπους να μείνουν μακριά από δίαιτες μόδας. «Λέγονται έτσι για κάποιο λόγο - έρχονται και φεύγουν με την πάροδο του χρόνου!»
Σύσταση του Govan: Κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων σας, λάβετε υπόψη αυτές τις αναλογίες: Καταναλώστε 10 έως 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες, 20 έως 35 τοις εκατό από λίπος και 45 έως 65 τοις εκατό από υδατάνθρακες. Αυτό το υψηλό ποσοστό υδατανθράκων πρέπει να προέρχεται από τουλάχιστον τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα στερεά λίπη και τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να είναι εντός 5 έως 15 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας ημερησίως.
2
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT έχει γίνει ένας δημοφιλής και αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
«Κάνουμε προπόνηση για να ξοδέψουμε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες). Όταν κάνουμε τακτικά καρδιο, το σώμα μας τείνει να καίει μόνο θερμίδες όσο εκτελούμε την άσκηση και ίσως 24 ώρες μετά. HIIT εκπαίδευση, ωστόσο, σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες για 24 έως 48 ώρες. Αυτές οι θερμίδες που καίμε μέρες αργότερα συμβάλλουν στη μείωση του λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους στην κοιλιά », λέει ο Govan.
Τεχνική του Γκοβάν: Πλήρη διαστήματα ασκήσεων παθητικής (ελάχιστης έως καθόλου κίνησης) ή ενεργού (ελαφριά δραστηριότητα) και έντονες ασκήσεις (15 έως 90 δευτερόλεπτα υπερ-ιδρωμένης κίνησης) σε διάστημα 20 λεπτών, αλλάζοντας μεταξύ δύο. Παράδειγμα: Τζόκινγκ για πέντε λεπτά (ενεργό) και έπειτα σπριντ για 45 δευτερόλεπτα (έντονο). Επαναλάβετε για 20 λεπτά.
3
Σκούπα γάτας-καμήλας combo/στομάχι
Ο Γκοβάν λέει ότι αυτή η τεχνική άσκησης ενισχύει τους κοιλιακούς, την πλάτη και το στήθος (αρκεί να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας ενώ το εκτελείτε) και είναι δημοφιλής για γυναίκες που αγωνίζονται σε αγώνες σχήματος και μπικίνι.
«Η άσκηση βοηθά ιδιαίτερα στη βελτίωση του αναπνευστικού σας συστήματος, το οποίο με τη σειρά του διευκολύνει την ολοκλήρωση άλλων κοιλιακών ασκήσεων,” λέει ο Γκοβάν.
Τεχνική του Γκοβάν: Ξεκινήστε σε θέση γονάτισης τεσσάρων πόντων (στα τέσσερα) με την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Σπρώξτε το πηγούνι σας, στρέψτε την πλάτη σας προς τα πάνω και τραβήξτε τους κοιλιακούς σφιχτά. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Κρατήστε το λαιμό σε ουδέτερη θέση. Επαναλαμβάνω.
4
Διπλά και μονά ανασηκώσεις ποδιών
Παρόμοια με τη "ρωμαϊκή καρέκλα", αλλά στο πάτωμα, η Govan λέει ότι τα ανασηκωμένα πόδια λειτουργούν επίσης σε καμπτήρες ισχίων και προτείνει ενσωματώστε τα στη ρουτίνα γυμναστικής σας αν σας αρέσει να φοράτε τζιν χαμηλού ύψους και θέλετε να δείξετε τα "κοψίματα" κάτω από τη ζώνη γραμμή.
Τεχνική του Γκοβάν: Ξαπλώστε στο πάτωμα και στη θέση τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι. Με τα πόδια σας ίσια, σηκώστε και τα δύο ή το ένα πόδι κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας συσφιγμένους ενώ τα πόδια σας είναι ανασηκωμένα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση, διατηρώντας ακόμα τους κοιλιακούς σφιγμένους.
5
Ποδήλατα/εναλλασσόμενα τσακίσματα
Τα ποδήλατα δουλεύουν τους μύες σας με έξι πακέτα και λαβές αγάπης και θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το μεσαίο τμήμα σας. Τα ποδήλατα είναι μία από τις κορυφαίες ασκήσεις τόνωσης των μυών και χρησιμοποιούνται συνήθως από επαγγελματίες γυμναστικής παγκοσμίως, λέει ο Govan.
Η τεχνική του Govan: Κρατήστε τη μέση σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή, με τους κοιλιακούς σας σφιγμένους. Σηκώστε το ένα γόνατο σε γωνία 45 μοιρών, ακολουθούμενο από το άλλο γόνατο, σαν να πετάτε ποδήλατο. Καθώς ανεβάζετε κάθε γόνατο, αγγίξτε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο καθώς στρίβετε μπρος -πίσω.
6
Σανίδες από το γόνατο έως τον αγκώνα
Αυτή η προκλητική κίνηση βοηθά στην ισοπέδωση των κοιλιακών, βελτιώνει την αντοχή σας και ενισχύει τον πυρήνα.
"Τροποποιώντας μια κανονική σανίδα με τη λειτουργία αγκώνα προς το γόνατο, μπορείτε πραγματικά να προσθέσετε ένα επιπλέον" να κάνετε "στη λίστα σας, το οποίο συσφίγγει αυτές τις πλάγιες", λέει ο Govan.
Τεχνική του Γκοβάν: Ισε μια κίνηση ώθησης, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και στηρίξτε το βάρος σας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και το κεφάλι, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή. Με κυκλική κίνηση (μακριά από το σώμα σας), λυγίστε το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας, τσακίζοντας σφιχτά τις λαβές αγάπης σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας και τα δύο πόδια ή κάντε τη μία πλευρά κάθε φορά.
Δώρο: Η SheKnows προπονείται για τον πρώτο μας ημιμαραθώνιο! Προσθέστε τρέξιμο σε αυτήν την εβδομαδιαία προπόνηση και ελάτε μαζί μας τον Ιανουάριο στο P.F. Chang's Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Κανω ΕΓΓΡΑΦΗ εδώ.
Περισσότερα για προπονήσεις κοιλιακών
Ασκήσεις για επίπεδο στομάχι
4 κοιλιακά τόνερ
3 βήματα για πιο σέξι κοιλιακούς
