Τρέξιμο έχει συνδεθεί με την πρόληψη της οστεοπόρωσης, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Επίσης καίει περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης και είναι καλόπιστη ενίσχυση της διάθεσης. Πώς μπορεί λοιπόν ένας αρχάριος δρομέας να ξεκινήσει; Η SheKnows προσφέρει μερικές συμβουλές ειδικών που θα σας κάνουν να τρέχετε γύρους ή μίλια σε χρόνο μηδέν.
Ξεκινήστε αργά και χτίστε τον εαυτό σας
«Όταν οι άνθρωποι αποφασίζουν να ξεκινήσουν να τρέχουν, συχνά« μεγαλώνουν » - δηλαδή τρέχουν τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα», εξηγεί η άπληστη δρομέας Lora Johnson.
«Σε λίγο, καίγονται και σταματούν να τρέχουν», λέει, «[που] είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που έκανα βλέπω." Αντ 'αυτού, η Τζόνσον, η οποία έχει τρέξει σε οκτώ μαραθώνιους και καταγράφει τις περιπέτειές της στο τρέξιμο στο ιστολόγιό της, Τρελό τρέξιμο κορίτσι, προτείνει οι αρχάριοι να ξεκινούν αργά τρέχοντας 10 με 15 λεπτά την ημέρα και να χαρίζουν στον εαυτό τους ημέρες ξεκούρασης. «Μην επικεντρώνεστε στο πόσο μακριά πηγαίνετε», λέει, «εστιάστε στην κίνηση και η απόσταση θα έρθει».
Η Erica Ziel, μητέρα τριών παιδιών και ιδρύτρια της Knocked-Up Fitness, συνιστά στους αρχάριους δρομείς να ενσωματώνουν διαστήματα τρεξίματος/περπατήματος για να αυξήσουν γρηγορότερα την καρδιαγγειακή τους αντοχή. Για παράδειγμα, περπατήστε ζωηρά για δύο λεπτά, τρέξτε για ένα λεπτό, περπατήστε ζωηρά για δύο λεπτά (αρκετά για να αισθανθείτε πτώση του καρδιακού ρυθμού από το τρέξιμο ενός λεπτού), στη συνέχεια τρέξτε για ένα λεπτό (αρκετά γρήγορα για να προκαλέσετε πραγματικά το σώμα σας) και επαναλαμβάνω.
Βρείτε έναν κύκλο υποστήριξης
Ως νέος δρομέας, ο Τζόνσον παραδέχεται ότι μπορεί να εκφοβίσει να βρει μια τοπική ομάδα τρεξίματος για να συμμετάσχει. Αλλά προσθέτει ότι ένα από τα σπουδαία πράγματα για το τρέξιμο είναι ότι «οποιοσδήποτε, ανεξάρτητα από το επίπεδο δεξιοτήτων σας, είναι ευπρόσδεκτος».
«Το να έχεις έναν κύκλο υποστήριξης θα σε βοηθήσει να μάθεις τα μυστικά του αθλήματος», λέει, «και θα σου δώσει το επιπλέον κίνητρο εκείνες τις μέρες που είναι δύσκολο να βγεις από την πόρτα».
Αναπτύξτε τη σωστή τεχνική
Ο Ziel λέει να επικεντρωθείτε στο να τρέχετε ελαφρά στα πόδια σας και να χρησιμοποιείτε τον πισινό και τους κοιλιακούς σας για να σας μετακινήσουν. Αποφύγετε να αναπηδάτε πάνω -κάτω - μάλλον, νιώστε την ενέργεια του σώματός σας να σας στέλνει μπροστά.
Ζεσταθείτε με λειτουργικές κινήσεις όπως καταλήψεις, χτυπήματα και άλματα. Μόλις το σώμα σας ζεσταθεί, τότε μπορείτε να τεντώσετε ελαφρά τα πόδια σας. Και μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους γοφούς, τα τετρακέφαλα, τους μηριαίους και τους γάμπες σας πολύ καλά μετά το τρέξιμό σου, όχι πριν.
Αλλάξτε την επιφάνεια εργασίας σας
"Αυτός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ξεφορτώσετε το σώμα σας, αλλά να συνεχίσετε τα χιλιόμετρα σας", λέει η Jill Murphy, φυσικοθεραπεύτρια και αδειούχος αθλητικός προπονητής. Εξηγεί ότι η άσφαλτος είναι πιο μαλακή από τα πεζοδρόμια τσιμέντου, το γρασίδι είναι συνήθως πιο μαλακό από την άσφαλτο και τα χαλίκια μπιζελιού και τα χωμάτινα μονοπάτια είναι επίσης πιο μαλακά επίσης. «Προσέξτε τις διαδρομές με πολλές διαδρομές και λόφους», προειδοποιεί ο Μέρφι, «αν δεν είστε συνηθισμένοι στους λόφους και έχετε την τάση να γυρίζετε εύκολα τον αστράγαλο».
Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
«Διασταυρώστε», λέει ο Μέρφι, «για να αποφύγετε τους τραυματισμούς των αρθρώσεών σας». Προσθέστε λίγη ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι, κωπηλασία και ελλειπτική εργασία στη ρουτίνα σας. οτιδήποτε δεν επαναλαμβάνει το σφυροκόπημα του τρεξίματος θα κάνει. Ο ειδικός δύναμης και προετοιμασίας λέει ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο μπορούν να αποφευχθούν «εάν οι μύες του πυρήνα και του ισχίου σας είναι αρκετά ισχυρή για να διατηρήσει καλή μηχανική τρεξίματος στη σπονδυλική στήλη και στα κάτω άκρα στις διαδρομές μεγαλύτερης απόστασης και ιπποδρομίες."
Βρείτε το κατάλληλο παπούτσι για τρέξιμο
"Η εύρεση των κατάλληλων υποδημάτων είναι μία από τις πιο σημαντικές αποφάσεις που θα πάρετε όταν αρχίσετε να τρέχετε", λέει η Claire Wood, ανώτερη διευθύντρια σειράς υποδημάτων για το New Balance. «Όλοι οι δρομείς είναι διαφορετικοί και τα σωστά παπούτσια θέτουν τα θεμέλια».
Ενώ οι επιλογές παπουτσιών μπορεί να είναι συντριπτικές, ο Wood λέει ότι το πιο σημαντικό κριτήριο είναι τι είδους βιομηχανική τάση έχετε ως δρομέας. Η βιομηχανική, εξηγεί, είναι αυτό που το σώμα σας - είτε γοφοί, γόνατα, αστράγαλοι ή πόδια- τείνει να κάνει κατά την πρόσκρουση. Ο Woods λέει ότι το πιο συνηθισμένο βιομηχανικό ζήτημα που μπορεί να διορθωθεί με το κατάλληλο παπούτσι για τρέξιμο είναι η υπερβολική πτώση. Ένα εξειδικευμένο κατάστημα που τρέχει μπορεί εύκολα να το καθορίσει μέσω μιας ανάλυσης βάδισης όπου κοιτάζουν τα πόδια σας και σας παρακολουθούν να τρέχετε.
Ανάλογα με το πόσο πρηνίζετε (όταν το πόδι κυλά φυσικά και το έσω τόξο απορροφά το σοκ), θα συνιστάται να επιλέξετε ένα παπούτσι για σταθερότητα στο φως, μέτρια σταθερότητα ή σταθερότητα ελέγχου, το οποίο είναι το μέγιστο επίπεδο σταθερότητα.
Περισσότερες συμβουλές για δρομείς
Καλύτερες εφαρμογές για iPhone: Εφαρμογές για δρομείς
Προπόνηση άνω σώματος για δρομείς
Τάση προσαρμογής: Γιατί μας αρέσει να τρέχουμε
