Η ιδέα των 20 λεπτών στον διάδρομο μπορεί να σας κάνει να γκρινιάζετε, αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι! Μετατρέψτε την προπόνηση στον διάδρομο σε μια ρουτίνα πλήρους θερμιδικής αίσθησης ολόκληρου του σώματος προσθέτοντας διαλείπουσες περιόδους προπόνησης δύναμης.
Ακόμα και η πιο πολυσύχναστη, εν κινήσει γυναίκα μπορεί να χαράξει 20 λεπτά από την ημέρα της για να χωρέσει σε μια προπόνηση. Με αυτή τη ρουτίνα, το μόνο που χρειάζεστε είναι η πρόσβαση σε έναν διάδρομο, μια ζώνη αντίστασης και μια ιατρική μπάλα ή αλτήρα. Κατά τη διάρκεια των τμημάτων πεζοπορίας ή τρεξίματος, θα χρησιμοποιήσετε την κλίμακα Ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας (RPE) για να μετρήσετε το επίπεδο έντασής σας. Απλά λάβετε υπόψη ότι μια RPE ενός ισοδυναμεί με καθιστή ακίνητη θέση, ενώ μια RPE 10 είναι ένα πλήρες σπριντ.
20λεπτη ρουτίνα διαδρόμου
Όταν τρέχετε ή περπατάτε, ρυθμίστε την κλίση του διαδρόμου στο ελάχιστο ένα για να μιμηθείτε την αίσθηση του τρεξίματος σε εξωτερικούς χώρους. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει συνολικά 12 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο και οκτώ συνολικά λεπτά ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
- 0: 00-3: 00: Περπατήστε ή τρέξτε σε διάδρομο-αυξήστε σταδιακά το επίπεδο έντασης από 4 σε 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Διαχωρισμός καταλήψεων με το δεξί πόδι στον διάδρομο, κρατώντας μια φαρμακευτική μπάλα ή έναν αλτήρα
- 3: 31-4: 30: Σειρά ζώνης αντίστασης
- 4: 31-5: 00: Σπαστή κατάληψη με το αριστερό πόδι στον διάδρομο, κρατώντας μια φαρμακευτική μπάλα ή έναν αλτήρα
- 5: 01-6: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 7
- 6: 01-7: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 8
- 7: 01-7: 30: Μονόποδο lunge, δεξί πόδι σε διάδρομο
- 7: 31-8: 00: Μονόποδο lunge, αριστερό πόδι στο διάδρομο
- 8: 01-9: 00: Ποδήλατο V-sit στον διάδρομο
- 9: 01-10: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 8
- 10: 01-11: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 7
- 11: 01-12: 00: Διάδρομος push-up
- 12: 01-12: 30: Τύπος ώμου με ζώνη αντίστασης
- 12: 31-13: 00: Επέκταση ζώνης αντίστασης εναέριου τρικέφαλου
- 13: 01-14: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 9
- 14: 01-15: 00: Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο στο RPE 5
- 15: 01-15: 30: Μονοπόδαρη γέφυρα, αριστερό πόδι στον διάδρομο
- 15: 31-16: 00: Μονοπόδαρη γέφυρα, δεξί πόδι σε διάδρομο
- 16: 01-17: 00: Σειρά μπάντας αντίστασης
- 17:00 - 20:00: Πεζοπορία ή τρέξιμο με διάδρομο - εκκίνηση από το RPE 7 και σταδιακή μείωση της έντασης σε RPE 4
Υπόδειξη: Ο ιμάντας του διαδρόμου θα κινείται, ακόμη και αν ο διάδρομος είναι απενεργοποιημένος, οπότε χρησιμοποιήστε τα στηρίγματα ποδιών κατά μήκος των πλευρών του διαδρόμου ως σημεία ισορροπίας σας όποτε είναι δυνατόν.
Γυμνάσια
Μεταξύ διαστημάτων περπατήματος ή τρεξίματος, απενεργοποιήστε τον διάδρομο και εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις, χρησιμοποιώντας τον διάδρομο ως εργαλείο γυμναστικής.
Split squat
Φυτέψτε το ένα πόδι στο έδαφος και τοποθετήστε προσεκτικά το άλλο σας πόδι στη ζώνη του διαδρόμου, διατηρώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο πόδι που έχει φυτευτεί στο έδαφος. Κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας, εκτελέστε μια κατάληψη. Αλλάξτε πλευρά μετά από 30 δευτερόλεπτα.
Σειρά ζώνης αντίστασης
Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τις ράβδους λαβής του διαδρόμου και κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι. Σταθείτε προς το πίσω μέρος του διαδρόμου με τα πόδια σας τοποθετημένα στις πλαϊνές ράγες και τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης στο σώμα σας σε μια σειρά, εστιάζοντας την προέλευση της κίνησης στην πλάτη σας.
Μονόποδο lunge
Σταθείτε πίσω από τον διάδρομο με την πλάτη προς το μηχάνημα. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην άκρη της πλευρικής ράγας, με το άλλο σας πόδι να φυτεύεται στο έδαφος. Πραγματοποιήστε μια σειρά από χτυπήματα σε αυτή τη θέση πριν αλλάξετε πλευρά.
V-sit ποδήλατο
Αυτή η άσκηση θα προκαλέσει τον πυρήνα σας. Καθίστε στο πίσω άκρο του διαδρόμου με το σώμα σας σε σχηματισμό V. Κρατώντας τον κορμό σας ελαφρώς γωνιακό, τεντώστε πλήρως το ένα πόδι, φέρτε το πίσω στο σώμα σας και στη συνέχεια τεντώστε το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε για όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Διάδρομος pushup
Φυτέψτε τα χέρια σας στο εξωτερικό κιγκλίδωμα του διαδρόμου, με τα πόδια εκτεταμένα πίσω σας. Εκτελέστε μια σειρά από pushups σε αυτή τη θέση. Ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο pushup, εάν χρειάζεται.
Τύπος ώμου με ζώνη αντίστασης
Με τη ζώνη αντίστασης τυλιγμένη γύρω από τις ράβδους λαβής του διαδρόμου, τοποθετήστε τα πόδια σας στις εξωτερικές ράγες και πιάστε τις λαβές της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι, φέρνοντάς τις στο ύψος των ώμων. Πιέστε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας για να εκτελέσετε κάθε επανάληψη.
Επέκταση ζώνης αντίστασης εναέριου τρικέφαλου
Με τη ζώνη αντίστασης τυλιγμένη γύρω από τις ράβδους λαβής του διαδρόμου, φυτέψτε τα πόδια σας στο εξωτερικές ράγες και πιάστε τις λαβές της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι, απλώνοντας τα χέρια σας πλήρως πάνω από το χέρι σας κεφάλι. Χαμηλώστε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα αυτιά σας πριν απλώσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Μονοπόδαρη γέφυρα
Ξαπλώστε στο έδαφος πίσω από τον διάδρομο, φυτεύοντας το ένα σας πόδι σε μία από τις εξωτερικές ράγες του διαδρόμου, επεκτείνοντας πλήρως το άλλο σας πόδι. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, πιέζοντάς τους μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος και επαναλάβετε για όλη τη διάρκεια της άσκησης πριν αλλάξετε πλευρά.
Περισσότερα για την υγιεινή ζωή
Τρόφιμα πριν από την προπόνηση που καίνε περισσότερο λίπος
Σνακ μετά την προπόνηση που τροφοδοτούν μετά από εγκαύματα
Ορθώσου! Τεντώσεις που βελτιώνουν τη στάση του σώματος
Συντελεστές φωτογραφίας: Lance Williams, Κορίτσια Gone Sporty
