10 παραλλαγές push-up που αξίζει να δοκιμάσετε-SheKnows

Μην σπαταλάτε χρήματα στο Perfect Pushup. Αντ 'αυτού, τελειοποιήστε το push-up σας και προσθέστε ενδιαφέρουσες παραλλαγές push-up στη ρουτίνα σας για να αποκτήσετε το πάνω μέρος του σώματος που πάντα θέλατε.

Σχετική ιστορία. Καλοπροσδιορισμένα δώρα που δεν πρέπει να κάνετε σε κάποιον που αντιμετωπίζει την υπογονιμότητα

Μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους, το push-up του γόνατος λειτουργεί στο πάνω μέρος του σώματος και στον πυρήνα σας ακριβώς όπως ένα τυπικό push-up, αλλά απαιτεί λιγότερη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και στον πυρήνα.

1. Ισορροπήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο κεφάλι σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, σταματώντας λίγο πριν το στήθος σας αγγίξει το έδαφος.
3. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε.

Το κλίση push-up είναι μια άλλη τροποποίηση που λειτουργεί καλά για αρχάριους. Ενώ δείχνω την άσκηση χρησιμοποιώντας μια μπάρα Lebert Equalizer, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο, έναν πάγκο ή μια σταθερή καρέκλα.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο και κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς το αντικείμενο, σταματώντας λίγο πριν το αγγίξει το στήθος σας.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας και στη συνέχεια κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να ισορροπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι.
2. Χαμηλώστε προς το έδαφος, σταματώντας λίγο πριν ακουμπήσει το στήθος σας. Μπορείτε να στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς κρατώντας τους αγκώνες προς το σώμα σας ή μπορείτε να διατηρήσετε την εστίαση στο στήθος σας επιτρέποντας στους αγκώνες σας να κινούνται κάθετα στο σώμα σας.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.

Το push-up της μπάλας σταθερότητας προσθέτει ένα στοιχείο ισορροπίας στην άσκηση, απαιτώντας μεγαλύτερη εμπλοκή. Όσο πιο κοντά είναι η μπάλα στα γόνατά σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με μια μπάλα σταθερότητας πίσω σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη μπάλα σταθερότητας και βγάλτε τα χέρια σας προς τα έξω έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα του ποδιού μέχρι το κεφάλι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.

Όπως το push-up της μπάλας σταθερότητας, έτσι και το BOSU push-up μπάλα απαιτεί επιπλέον εμπλοκή πυρήνα για να διατηρηθεί η σωστή φόρμα. Μη διστάσετε να ρίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να διευκολύνετε την άσκηση.

1. Πιάστε τα εξωτερικά άκρα μιας μπάλας BOSU και πατήστε τα πόδια σας πίσω σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προς την μπάλα BOSU, σταματώντας λίγο πριν το στήθος σας ακουμπήσει.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή.

Το split push-up απαιτεί να μεταφέρετε το βάρος σας στη μία πλευρά, στοχεύοντας τη μία πλευρά του στήθους σας περισσότερο από την άλλη. Ενώ χρησιμοποιούσα μια ιατρική μπάλα για να δείξω αυτήν την άσκηση, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα, πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια για να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα.

1. Ξεκινήστε σε θέση push-up, με το ένα χέρι στο έδαφος και το άλλο χέρι ισορροπημένο σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
2. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, σταματώντας απλώς ντροπαλός στην κορυφή της υπερυψωμένης επιφάνειας.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Αλλάξτε τις πλευρές στο μισό του σετ σας.

Το πλειομετρικό push-up, ή το plyo push-up, ενισχύει τη δύναμη και τη δύναμη του άνω σώματος. Ξεκινήστε στα γόνατά σας. καθώς αυξάνεται η δύναμή σας, δοκιμάστε την άσκηση ενώ είστε ισορροπημένοι στα δάχτυλα των ποδιών σας.

1. Ισορροπήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο κεφάλι.
2. Χαμηλώστε στο έδαφος. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε μέσα από τις παλάμες σας, εκτοξεύοντας προς τα πάνω.
3. Πιάστε τον εαυτό σας με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες και συνεχίστε την άσκηση.

Δουλέψτε το πάνω μέρος του σώματος, τους πλάγιους και τους γοφούς σας με αυτήν την πιο προηγμένη κίνηση push-up.

1. Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση push-up, ισορροπημένη στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Χαμηλώστε προς το έδαφος, περιστρέφοντας το ένα ισχίο προς τα έξω, φέρνοντας το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας.
3. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε, επιστρέφοντας το πόδι σας στην αρχική θέση.
4. Εναλλαγή από τη μία πλευρά στην άλλη.

Το push-up του σκορπιού δουλεύει τους γλουτούς και τους γοφούς σας, απαιτώντας περισσότερη βασική εμπλοκή καθ 'όλη τη διάρκεια του push-up.

1. Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση push-up, ισορροπημένη στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Λυγίστε το ένα γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, με το πόδι σας σε λυγισμένη θέση.
3. Χαμηλώστε προς το πάτωμα. Εάν μπορείτε, πιέστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Αλλάξτε τα πόδια στη μέση κάθε σετ.

Οι βύσματα push-up απαιτούν εμπλοκή πυρήνα και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος εκτός από τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.

1. Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση push-up, ισορροπημένη στα δάχτυλα και τις παλάμες σας.
2. Καθώς κατεβαίνετε στο έδαφος, πηδήξτε τα πόδια σας πάνω και έξω, σαν να εκτελείτε ένα γρύλο με άλμα.
3. Όταν το στήθος σας είναι απλώς ντροπαλό να αγγίξει το έδαφος, αντιστρέψτε την κίνηση, πηδώντας τα πόδια σας πίσω στο κέντρο και πιέζοντας το σώμα σας προς τα πάνω για να ξεκινήσει η θέση του.

Περισσότερες συμβουλές προπόνησης

Ισχυρές πλειομετρικές κινήσεις
6 κινήσεις για πιο αδύνατα πόδια
Αποκτήστε τους εκπληκτικούς κοιλιακούς της Jackie Warner