Εάν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει χρόνο για επιστροφή από και προς το γυμναστήριο, είστε τυχεροί. Όχι μόνο μπορείτε να είστε σε φόρμα στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό. Προσθέστε μερικά φθηνά κομμάτια άσκηση σωλήνες, μια φουσκωτή (κατά προτίμηση αδιάβροχη) μπάλα γυμναστικής και μερικοί αλτήρες, και έχετε ακόμη περισσότερες επιλογές προπόνησης και έναν τρόπο να προσθέσετε αντίσταση καθώς δυναμώνετε και βελτιώνετε καταλληλότητα.
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση σε όλο το σώμα στο σπίτι
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση συνολικού σώματος τρεις φορές την εβδομάδα, 12 έως 15 επαναλήψεις, για δύο έως τρία σετ. Ζεσταθείτε περπατώντας στη θέση του για πέντε λεπτά ή τρέξτε πάνω/κατεβείτε σκάλες.
Καταλήψεις σωματικού βάρους (λειτουργεί πόδια και γλουτούς)
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα μάτια στραμμένα ίσια μπροστά, τα χέρια στους γοφούς ή έξω μπροστά σας. Ξεκινήστε την κίνηση κάμπτοντας στα γόνατα και τους γοφούς, διατηρώντας τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω καθώς συνεχίζετε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε παύση και σπρώξτε προς τα πάνω τις φτέρνες σας στην αρχική θέση. Αποφύγετε να κλειδώσετε τα γόνατά σας στην κορυφή.
Για να τονίσετε τα χέρια: Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι, οι παλάμες ουδέτερες, στραμμένες προς τα μέσα. Καθώς σηκώνεστε με κάθε κατάληψη, φέρτε το ένα χέρι ψηλά και περιστρέψτε την παλάμη προς τον ώμο σας, χαμηλώνοντας καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς. Εναλλάξτε τα χέρια με κάθε επανάληψη.
Εναλλασσόμενες βολές (σύσφιξη γλουτών και ποδιών)
Σταθείτε ψηλά, με τα χέρια στους γοφούς. Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, προσγείωση στη φτέρνα και μετά στο μπροστινό μέρος. Κάτω σώμα κάμπτοντας το γόνατο και το ισχίο του δεξιού ποδιού μέχρι το αριστερό γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας και ισιώνοντας το δεξί πόδι. Εναλλαγή με το πόδι προς τα εμπρός και επαναλάβετε 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
Για να προσθέσετε ώμους: Κρατήστε τους αλτήρες, φέρνοντας τα χέρια πάνω και έξω σε ορθή γωνία, όπως τα γκολ. καθώς οπισθοχωρείτε από κάθε μπροστινή ανάσα, ισιώστε τα χέρια πάνω, φέρνοντας αλτήρες πάνω και ο ένας προς τον άλλον. επιστρέψτε στην αρχική θέση πριν από το επόμενο μεσημέρι.
Αυξήσεις ισχίου (δουλεύει στον ώμο)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά σε μια στιβαρή καρέκλα, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα πάνω. Σκάψτε τα τακούνια καθώς σηκώνετε αργά τους γοφούς σας από το έδαφος, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. σταματήστε και επιστρέψτε αργά τους γοφούς στο πάτωμα.
Αυξήστε την πρόκληση: Σταυρώστε έναν αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο και σηκώστε τους γοφούς χρησιμοποιώντας το ένα πόδι.
Push-ups (τονώνει το στήθος, τους τρικέφαλους μυς και τους μυς του πυρήνα)
Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα σε απόσταση πλάτους ώμων με τα χέρια ίσια (όχι κλειδωμένα), τα πόδια ίσια πίσω σας στις μπάλες των ποδιών σας, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε αργά μέχρι τα πάνω χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε παύση και στη συνέχεια σπρώξτε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω.
Προσθέστε ένα τόνερ πίσω: Πιάστε αλτήρες στο πάτωμα (λειτουργεί καλύτερα με τετράγωνους αλτήρες) αντί να τοποθετείτε τα χέρια στο πάτωμα. εκτελέστε μια «σειρά» με ένα χέρι καθώς ανεβαίνετε με κάθε ώθηση φέρνοντας εναλλάξ έναν αγκώνα προς τα πάνω το ταβάνι, σφίγγοντας την ωμοπλάτη σας προς τη μέση της πλάτης σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη κάτω.
Περισσότεροι τρόποι για να παραμείνετε σε φόρμα στο σπίτι
Πώς να παραμείνετε σε φόρμα γύρω από το σπίτι.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής στο σπίτι και ασκήσεις
- Οι κορυφαίες 10 λειτουργικές ασκήσεις για φυσική κατάσταση ολόκληρου του σώματος
- Γρήγορες συμβουλές για προπόνηση στο σπίτι
- Κόλπα γυμναστικής που εξοικονομούν χρόνο
