Ιδρώνεις ώρες στο γυμναστήριο προσπαθώντας για κοιλιακούς δολοφόνους, χτενισμένα χέρια και μια πονεμένη λεία; Τι θα λέγατε για συναλλαγές σε αυτές τις ατελείωτες προπονήσεις και για να αποκτήσετε το σώμα που πάντα θέλατε σε μόλις 20 λεπτά; Η Celebrity trainer και ειδικός στο kettlebell Missy Beaver λέει ότι η προπόνησή της με οκτώ ασκήσεις kettlebell θα σας κάνει να ταιριάξετε βιαστικά. Εντάξτε τις παρακάτω ασκήσεις kettlebell στη ρουτίνα γυμναστικής σας και ετοιμαστείτε να βάλετε τολμηρά το σώμα της παραλίας σας με μπικίνι αυτό το καλοκαίρι!
Πιάστε την τρέλα του kettlebell και λάβετε ένα σώμα της λίστας Α. Η επαγγελματίας γυμναστής της Nike Missy Beaver, της οποίας οι διάσημοι πελάτες περιλαμβάνουν την Katherine Heigl και την Ellen Pompeo, λέει ότι τα αποτελέσματα με τις προπονήσεις kettlebell συμβαίνουν γρήγορα. «Μετά την πρώτη εβδομάδα θα νιώσετε διαφορετικά. Μετά τη δεύτερη εβδομάδα θα δείχνεις διαφορετικός. Και, μετά την τρίτη εβδομάδα, θα αισθάνεσαι καλά με το μπικίνι του με την εφηβική του ηλικία », προσθέτει με ενθουσιασμό.
Τα Kettlebells είναι συμπαγείς μαύρες μπάλες κανονιού με λαβές σε σχήμα U. Όταν σηκώνονται και χρησιμοποιούνται μέσα από μια ποικιλία κινήσεων με υγρά, τα kettlebells στοχεύουν σε κάθε μυ στο σώμα. "Η χρήση των βραστήρων θα επιταχύνει την απώλεια λίπους, ενώ παράγει δύναμη, ισορροπία, συντονισμό και αυξημένο εύρος λειτουργικής κίνησης", λέει ο Beaver. Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο σε σύγκριση με τις ασκήσεις μεμονωμένων μυών. Αυτές οι οκτώ ασκήσεις είναι μόνο μερικές από τις δυνατότητες του kettlebell, αλλά ο Beaver ισχυρίζεται ότι θα σας δώσει αυτό το σώμα που αξίζει το μπικίνι που πάντα θέλατε.
Beach Body Kettlebell Workout
1. ΜΟΝΟΠΡΟΣΩΠΟΣ ΝΤΕΦΛΙΤ
Στόχοι:Κοιλιακούς, μηρούς, γοφούς, βραχίονες και γλουτούς. Δουλεύει τους μυς σας και αναπτύσσει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Στάση:Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα μπροστά σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι ακριβώς πίσω από το βραστήρα. Σηκώστε το άλλο σας πόδι από το πάτωμα. Επιλέξτε ένα σημείο μπροστά σας στο οποίο θα εστιάσετε για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Κίνηση:Λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό γόνατο και μεντεσέ στη μέση για να πιάσετε το kettlebell με διπλή λαβή από πάνω. Πιέζοντας τη φτέρνα σας, ισιώστε, φέρνοντας το kettlebell επάνω σας. Χρησιμοποιήστε το ανασηκωμένο πόδι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Στη συνέχεια, για να αντιστρέψετε την κίνηση, χαμηλώστε αργά το kettlebell στο έδαφος ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, ακουμπήστε το kettlebell στο έδαφος για ένα δευτερόλεπτο.
Σημείωση: Οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν ένα βραστήρα 18 κιλών. Εκτελέστε 1 σετ 5 επαναλήψεων για κάθε πόδι
2. ΧΕΙΡΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΤΡΑΧΟΣ
Στόχοι:Γόνατα, γοφοί, γλουτοί, κάτω πλάτη και χέρια.
Στάση:Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, γυρισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Τοποθετήστε το kettlebell στο κέντρο των ποδιών σας.
Κίνηση:Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω (οκλαδόν), τα μάτια και το στήθος προς τα πάνω. Πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω. Σπρώξτε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να σηκωθείτε. Τραβήξτε το kettlebell προς τα πάνω, λυγίζοντας τους αγκώνες, έως ότου το kettlebell είναι στο επίπεδο του στήθους. Σφίξτε τους γλουτούς καθώς στέκεστε.
Σημείωση: Οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν ένα βραστήρα 18 κιλών. Εκτελέστε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. ΤΥΠΟΣ ΔΥΟ ΧΕΙΡΙΣΜΟΥ ΠΙΣΩ
Στόχοι:Shouldμοι, χέρια, άνω πλάτη και πόδια. Αυτή η άσκηση βοηθά στη δημιουργία δύναμης και αντοχής στον ώμο.
Στάση:Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Αφαιρέστε τραβήξτε το kettlebell στο επίπεδο του στήθους.
Κίνηση:Λυγίστε τα γόνατά σας, πίσω προς τα πίσω και, στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας καθώς οδηγείτε μέσα από τις φτέρνες σας, ενώ πιέζετε το kettlebell από πάνω. Χαμηλώστε το kettlebell στο στήθος σας.
Σημείωση: Οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν ένα βραστήρα 18 κιλών. Εκτελέστε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. ΑΝΕΜΟΜΥΛΟΣ
Στόχοι:Κοιλιακούς, πλάγιους, πλάτη, γοφούς και ώμους. Αυτή είναι μια βασική άσκηση που αυξάνει επίσης την ευελιξία των ώμων και των γοφών.
Στάση:Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και απλώστε το ένα χέρι στον αέρα. Γυρίστε και τα δύο πόδια 45 μοίρες μακριά από το εκτεταμένο χέρι. Κοιτάξτε ψηλά το τεντωμένο χέρι σας.
Κίνηση:Κρατώντας τα μάτια σας στο τεντωμένο χέρι, λυγίστε διαγώνια προς τα εμπρός για να αγγίξετε το εσωτερικό της μπροστινής φτέρνας με ελεύθερο χέρι. Περιστρέψτε τον κορμό για να κρατήσετε το χέρι κλειδωμένο προς την οροφή. Πιέστε με την πίσω φτέρνα για να ισιώσετε σε όρθια θέση με τους ώμους πάνω από τους γοφούς σας.
Σημείωση: Οι γυναίκες πρέπει να ξεκινήσουν αυτή την άσκηση με πολύ μικρό βάρος (kettlebell 9 κιλών) ή καθόλου βάρος μέχρι να κατακτήσετε την κίνηση. Εκτελέστε 1 σετ ή 5 επαναλήψεις κάθε πλευρά
5. ΜΟΝΟΠΕΔΟ SQUAT (ΠΙΣΤΟΛΙ)
Στόχοι:Τετρακέφαλοι, γλουτοί, γοφοί, βραχίονες, κοιλιακοί και πίσω. Θα χρειαστείτε έναν πάγκο, μια καρέκλα ή τον καναπέ σας για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
Στάση:Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο, καρέκλα ή καναπέ και ισορροπήστε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι τοποθετημένο ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε ένα kettlebell και στα δύο σας χέρια μπροστά σας με τα χέρια προς τα εμπρός για αντιστάθμιση.
Κίνηση:Λυγίστε το όρθιο πόδι σας στο γόνατο και χαμηλώστε μέχρι να καθίσετε στην καρέκλα, μια μικρή παύση. Ενώ χαμηλώνετε, κρατήστε το άλλο σας πόδι προς τα εμπρός και αιωρούμενο πάνω από το πάτωμα (ή μόλις αγγίζετε, εάν χρειάζεστε βοήθεια για εξισορρόπηση). Πιέστε τη φτέρνα στο πόδι σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Σημείωση: Οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν ένα βραστήρα 9 έως 18 κιλών. Εκτελέστε 1 σετ 5 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
6. DECK SQUAT
Στόχοι:Στοχεύει το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας.
Στάση:Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου σας κρατώντας μια κατσαρόλα με τα δύο χέρια κοντά στον κορμό σας.
Κίνηση:Σκύψτε όσο πιο μακριά μπορείτε και χρησιμοποιήστε την ορμή συνεχίστε να χαμηλώνετε στο πάτωμα και γυρίζετε πίσω στους ώμους σας, τα πόδια σε μια χαλαρή αγκαλιά. Χρησιμοποιήστε την ορμή προς τα εμπρός για να κυλήσετε προς τα εμπρός και επιστρέψτε στο κάτω μέρος της κατάληψης. Επιστροφή στην ορθοστασία.
Σημείωση: Οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν ένα βραστήρα 9 έως 18 κιλών. Εκτελέστε 1 σετ των 5 επαναλήψεων.
7. ΔΙΟ ΧΕΙΡΟΠΟΙΗΣΗ
Στόχοι:Γλουτοί, εσωτερικοί μηροί, οπίσθιοι, μυς του πυρήνα, πλάτη και ώμοι. Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης τη μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή.
Στάση:Τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων με διπλή πρόσφυση από πάνω σε μια κατσαρόλα.
Κίνηση:Λυγίστε τα γόνατα, σκύβοντας τους γοφούς προς τα πίσω, τους ώμους προς τα εμπρός, με τα μάτια και το στήθος σας ψηλά. Οδηγήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να εκραγούν σε όρθια θέση. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε τους γλουτούς, τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και τους αγκώνες κλειδωμένους και φέρτε το kettlebell στο ύψος των ώμων. Καθώς το kettlebell ξεκινά προς τα κάτω ταλαντεύεται, λυγίστε τα γόνατα και αρθρώστε τους γοφούς. Συνεχίστε με την κίνηση που κινείται ακολουθώντας το kettlebell (δεν το παλεύετε).
Σημείωση: Οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν ένα βραστήρα 18 κιλών. Εκτελέστε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.
8. ΒΑΛΙΤΣΑ ΝΤΕΛΛΙΦΤ
Στόχοι:Πλάγια και κάτω μέρος του σώματος.
Στάση:Σταθείτε με τα πόδια σας λίγα εκατοστά μεταξύ τους με μια κατσαρόλα στο έδαφος λίγα εκατοστά στο πλάι του δεξιού σας ποδιού.
Κίνηση:Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σκύβοντας τους γοφούς σας πίσω και πιάστε τη λαβή του kettlebell με το δεξί σας χέρι. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σταθείτε όρθια (μην λυγίζετε δεξιά ή αριστερά), σφίγγοντας τα πόδια, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα.
Σημείωση:Οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν ένα βραστήρα 18 κιλών. Εκτελέστε 1 σετ 5 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
Ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπο του Beaver MisFitLAγια περισσότερες πληροφορίες και προπονήσεις kettlebell καθώς και το πολυαναμενόμενο εκπαιδευτικό DVD της "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" αυτό το καλοκαίρι. Είναι η τέλεια προσθήκη στο γυμναστήριο και στις προπονήσεις του σπιτιού σας.
Και για περισσότερες προπονήσεις σώματος στην παραλία, δείτε:
- Πέντε ασκήσεις για σέξι πλάτη
- Κάψτε 500 θερμίδες: Οι 10 κορυφαίες δραστηριότητες γυμναστικής που καίνε θερμίδες
- Πέντε ασκήσεις για υπέροχα πόδια
- Τρεις ασκήσεις για γλουτούς με ένταση
- Σφίξτε την κοιλιά σας με αυτές τις τρεις ασκήσεις
